​跑步能燃燒多少卡路里?

智慧跑步smartrunner 發佈 2021-08-03T08:01:14.169794+00:00

簡單地來看,評估跑步時燃燒的卡路里其實就是一個相當簡單的計算:專家們表示,中等體重的人每跑一公里大約燃燒60卡路里。

跑步能燃燒多少卡路里?跑步APP上顯示的數字真的准嗎?

簡單地來看,評估跑步時燃燒的卡路里其實就是一個相當簡單的計算:專家們(以及大量研究)表示,中等體重的人每跑一公里大約燃燒60卡路里。如果你的體重偏高或者跑步效率偏低,那麼這個數字會略有上升,因為這兩種情況都意味著你跑同樣的距離將會需要消耗更多的能量。

但是這個數字並不會隨著跑步速度的提高而增長。歐道明大學健康研究中心主任運動科學教授David Swain說,「這和跑得多快沒有關係」。每公里燃燒的卡路里數值還是基本一致的。

當然,一般來說,如果你跑得更快,那麼在相同的時間內你跑的距離會更長,這也就是說在這段時間裡你可以燃燒更多的卡路里。設想一下:配速為每公里6分鐘的人,跑一個小時可以跑10公里,用這個公式計算得出消耗的卡路里大概是600;而如果配速為每公里3分鐘,同樣跑一小時,可以跑20公里,消耗1200的卡路里。

Exercising Nutritionally的CEO、北伊利諾伊大學的運動科學研究學者Craig Broeder說,「這是一個基本的代謝方程式」。每消耗一公升氧氣,就會燃燒約5卡的能量。

卡路里的定義是使一克水升高一度所消耗的能量。實際上,以前測量卡路里時通常是讓人呆在量熱室內測量周圍水溫的升高程度。在許多研究中,人在測量室中消耗的氧氣量與燃燒的卡路里之間存在著直接的對應關係。這個發現為研究人員節省了很多精力——現在他們只需要測量一個人消耗的氧氣量和產生的二氧化碳量就可以了。

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理論上來說,談到運動和飲食時,我們說的卡路里其實是千卡(等於1000卡)的概念。而之前的教科書曾經把千卡標註為Calories(卡路里),首字母C大寫。後來,美國人混淆了這個概念,直接用calories(卡路里)替代了千卡這個概念。

Swain說,「當然,這很荒謬。我們是世界上唯一一個這樣做的國家。」

那麼簡單地說,我們每跑一公里會燃燒約60千卡(也就是美國人常說的卡路里),這個數字會因為你的體型、跑步效率而有個體的差異。這個60千卡實際上是凈能量消耗,或者說是基礎代謝之外消耗的能量,因為我們即使只是靜靜坐著也會燃燒卡路里,這也正是現實情況比這個簡單答案複雜的原因之一。

每公里消耗多少卡路里的經驗法則應用在走路時會略有變化。Syracuse的研究人員進行的一項研究發現,男子配速為每公里6分鐘時,每跑一英里平均燃燒約65.5千卡,而以每英里12分鐘的配速走路時,每走一公里燃燒約43千卡。對於參與該研究的女性而言,對應的數字分別為58和35.5千卡。

Swain說,「走路是完全不同的,這是兩種不同的運動方式。」

理論上來說,跑步涉及到了跳躍、向前推進等動作,而走路的時候並沒有雙腳離地的過程。但顯然,在很快的走路和很慢的跑步之間存在交匯點。實際上,一些研究表明,走路的速度超過每公里8分鐘時實際上消耗的能量比配速每公里8分鐘跑步時消耗的能量更多。

更複雜的因素是,儘管配速的快慢不會影響每公里燃燒卡路里的量,但歲跑完步後的卡路里燃燒量是會有所影響的。

Broeder解釋道,「配速更快的人通常恢復時燃燒的卡路里更多。」

即使在靜息的時候,你也會保持在一個基礎的卡路里消耗水平。但快跑之後,你的心率加快,大口喘氣。此時你並不是處於靜息狀態,因此你可能會燃燒更多的卡路里。而慢跑之後這種情況會少很多。

Swain說,「你並不會立即恢復到靜息狀態。」

Broeder說,一項研究表明,如果你以最大攝氧量的80%快跑消耗了720卡路里,和以最大攝氧量的60%慢跑燃燒了720卡路里相比,你的基礎卡路里代謝率在未來的24小時內會提高15-25%。其他的研究在數字上尚無定論,但有很多發現進行劇烈的運動會導致恢復時更多的額外能量消耗。

但是,如果你的目標是想要燃燒卡路里或是減重,那麼你必須進行權衡。通常,非精英跑者每周只能進行一到兩次非常劇烈的跑步鍛鍊,否則會有更高的受傷風險。或者,你可能會感到筋疲力盡,沒法繼續跑步,這實際上會消耗更少的卡路

Broeder說,「你需要權衡一下」。

那麼,跑步到底會燃燒多少卡路里呢?這個問題並沒有看起來的那麼簡單。

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看得出我快五十了嗎?

2021-05-12T07:26:26.812663+00:00

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