如果你習慣「能躺著不坐著，能坐著不站著」；如果你經常下了班一點都不想動，周末也宅在家睡大覺；如果你天天熬夜，晚上不睡，早上不起，那你就只能一直與肥胖為伍了，或者說你馬上離肥胖就不遠了。這些不良生活習慣不改掉就無法保持好的身材、無法減肥。同時，減肥一定要多運動，而且要持之以恆地運動。

在合理攝入能量的前提下，增加能量的消耗，才能夠有效減肥。通常減肥運動有兩種：有氧運動和抗阻運動。對於大多數人，我們建議要把這兩種運動穿插起來。

一、有氧運動可以有效減脂

有氧運動可以有效減脂，尤其是半個小時以上的有氧運動。跑步，是最簡單有效的有氧運動，是世界衛生組織推薦的三大有氧運動之一，適合日常強身健體，對減肥很有效果。通常一個體重 60 千克的人慢跑 30 分鐘可消耗能量 200 千卡左右，同樣的運動時間，跑步速度越快，消耗的能量相應也會更多一些。此外，游泳、 跳繩都是很好的有氧運動。

二、抗阻運動可以增加肌肉，提高基礎代謝

抗阻運動也叫力量訓練，伏地挺身、卷腹、深蹲或者健身房裡面擼鐵，都是很有效的抗阻運動。抗阻運動可以增加肌肉，增加肌肉之後就會提高基礎代謝。基礎代謝占到一個人能量消耗總量的 2/3，基礎代謝高，耗能就多。如果你的基礎代謝在現有的基礎上能提高 100 千卡，意味著即便你睡覺的時候，燃燒的熱量都在增加，就是說，你睡覺的時候都在減肥。而基礎代謝跟肌肉成正比，肌肉多的人往往基礎代謝都比較高。

其實人衰老的過程就是肌肉不斷流失的過程，也是基礎代謝不斷下降的過程。所以，我們要想減肥的話，就一定要讓自己有一定的肌肉量，一定要保證基礎代謝在一個比較理想的水平。那時候，你跟別人吃同樣的東西，別人容易胖，你就不容易胖。

在生活當中還經常談一個詞，說有些人他吃什麼都不胖，叫易瘦體質。排除疾病的原因，比如，甲亢（甲亢的人怎麼吃都不胖），如果一個人怎麼吃都不胖， 也能健康，那合理的解釋就是他的基礎代謝高！

三、不同的肥胖需要不同的運動方案

通常肥胖可分成兩種。通過檢測「蝴蝶袖」的情況可以簡單有效地判斷肥胖的類型。「蝴蝶袖」就是胳膊平舉時上臂（靠近肩膀的一端）松垮下垂的贅肉。上臂的皮膚又薄又緊，是最健康的狀態，薄說明脂肪少，緊說明肌肉多。如果上臂平舉時皮膚又松又軟，那就是「蝴蝶袖」了，如果不通過鍛鍊加以改善的話，任其發展下去，蝴蝶袖會越來越肥大，忽閃忽閃地晃動。

第一種肥胖，又松又軟的「蝴蝶袖」，松說明肌肉少，軟說明脂肪多。肌肉少脂肪又多的人，建議做有氧運動的同時做一點抗阻運動，把這兩種運動穿插結合起來，通過有氧運動來減脂，通過力量訓練來增肌。當然飲食當中必須增加優質蛋白的含量，因為肌肉的主要成分就是優質蛋白。

第二種肥胖，「蝴蝶袖」這個位置的皮膚又厚又緊，厚就說明脂肪多，緊就說明肌肉也多。很多經常幹活的女性就是這種情況，比較「壯」。這個時候，建議多做有氧運動，因為她肌肉已經很多了，不用再增肌，需要減脂，而有氧運動是有效的減脂方式。

四、運動要適量

如果每天能慢跑 30~90 分鐘，不僅能促進健康，還有助於控制體重。不同肥胖程度、不同身體狀況的人，可在此範圍內適當安排運動時間。

很多超重或肥胖的朋友經常希望通過增加運動量來達到減肥的目的，這是不科學的。運動量越大，越容易飢餓，會導致運動後吃得比平時更多。而身體在變瘦之後，代謝也會變得緩慢，身體消耗的能量也在減少，此時即便運動時間再長，能量消耗也不會像一開始那麼快速。

科學家發現，每周運動總時間不超過 14 小時的情況下，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會有更好的表現。但超過 14 小時後，運動量越大對身體的損害也越大。所以，運動要適量。

五、運動前要熱身，運動後要拉伸

長時間不運動，肌肉容易發僵，運動前需要熱身。比較典型的熱身運動包括腕踝關節繞環、轉體運動、前屈拉伸等，可以減少關節、韌帶、肌肉的損傷；充分的熱身運動能夠刺激肌肉，調動肌肉的興奮性，讓運動變得更加輕鬆。運動後不能戛然而止，要緩緩地結束，做一些拉伸動作，有助於身體塑型。

六、運動後多久適合吃東西？

運動是一個分解代謝占主導的過程，骨骼肌內的肌糖原會分解產生能量、乳酸、二氧化碳等；骨骼肌中的部分肌原纖維會發生降解，產生胺基酸，胺基酸是參與能量生成的原料之一。

停止運動後，機體會出現一個胰島素高度敏感的時段，一般可持續至運動停止後 2 小時。在此時段內，建議大家攝入一些豐富的碳水化合物，如血糖生成指數（GI）值高的碳水化合物或者能被快速消化吸收的優質蛋白質。這個階段攝入這類食物，食物產生的葡萄糖和胺基酸能夠大量進入骨骼肌，參與肌糖原和肌纖維的再合成過程，使分解代謝占主導的過程逐漸過渡到合成代謝占主導的過程。

也就是說，運動後 2 小時內越早進食越好，而且最好是能快速消化和吸收的食物，首選應該是流質飲食，比如運動飲料、果汁、水果、麵包、酸奶等。另外，運動後及時補充食物，還會促使胰島素高度敏感性的時間維持得更長，對於糖尿病人來說，這相當於服用了降糖藥的效果；對於正常人來說，也有益健康。

說到這，有些人可能糊塗了：運動為了減肥，運動後吃東西不就白運動了？

這種想法是錯誤的。因為運動後的及時補充是難能可貴的！減重的原則是控制一日總能量的攝入。大家可以減少其他餐次的食物攝入量，但不要忽視運動後的食物補充。有些人為了減重，運動後不敢吃東西，餓到眼冒金星了才不得不吃，這時已經錯過了黃金進食時段，骨骼肌「吸收營養物質的大門」已經關閉，而脂肪「合成脂肪的大門」正在敞開，即使吃少量的東西，也只會變成脂肪和肥肉。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源：《中國人該怎麼吃？》科學技術文獻出版社