我,練了多年瑜伽,卻因一個小細節傷了膝蓋,掉進同一個坑的很多

凡一說瑜伽 發佈 2021-08-03T09:05:27.616029+00:00

今天我要提到的這一點以前很少提到過,是這兩天我自己在練習的時候發現的,相對來說,我算是非常小心,注意保護身體的練習者,在練習中,我會時刻觀察身體,稍微有一點不正常的不舒服,都會立刻調整,並且找出原因。

今天和大家來聊一聊在瑜伽練習中有可能會導致膝蓋不適的一個小細節,是以前被我忽略的一個細節。

現在的瑜伽練習者,還是普遍非常重視細節和正位,以免對身體和關節造成傷害。特別是像腰椎和膝蓋這些敏感部位。

所以在練習中:膝蓋要和腳趾在同一個方向;啟動膝蓋周圍的肌肉讓肌肉保護關節;避免膝關節晃動保持穩定;以及在膝蓋下面墊東西等等,這些常見在練習中保護膝蓋的方法基本上大家都知道。

今天我要提到的這一點以前很少提到過,是這兩天我自己在練習的時候發現的,相對來說,我算是非常小心,注意保護身體的練習者,在練習中,我會時刻觀察身體,稍微有一點不正常的不舒服,都會立刻調整,並且找出原因。所以在這麼多年的瑜伽練習中只有在學教培的時候被助教在我不注意的時候強壓過一次,導致大腿內側被拉傷,過了很久才好。除此之外,在練習中從來沒有受過傷。

這幾天在做三角扭轉式的時候,發現左側膝蓋內側有點隱隱的不舒服,感覺雖然不強烈,更沒有到痛的程度,但是膝蓋不舒服是肯定有一點的,這引起了我的注意,然後嘗試在不同的角度試了幾次,同時觀察膝蓋的反應,發現了一個有可能會損傷膝關節的細節,分享給大家,希望能夠引起大家的重視和注意在練習中,掉進同一個坑的有很多很多!這些本來是可以避免的!

這個細點就是:在一些扭轉體式中,如果髖關節靈活度不夠,只讓脊柱發生扭轉,不要讓腿參與扭轉。這句話是什麼意思,我給大家舉兩個扭轉的例子,具體的來說一下。

1、戰士一式扭轉,下圖

大家可以先自己看一下圖,觀察一下:脊柱、骨盆、後側的腿、膝蓋、腳趾這些關鍵部位。接著我們再來討論。

在戰士一式中,身體是面對墊子短邊的方向,雙腳一前一後的站姿。後面的腳掌外旋45角左右。

當發生扭轉以後,我們要求根基不變,但是由於脊柱的扭轉,後面的髖關節其實也相應地在做內旋。這時候問題就來了:髖關節在做內旋,而腳掌是在外旋45度的位置,夾在中間的膝關節到底是跟髖還是跟腳走。不管跟誰走膝關節都要發生扭轉。而在腿伸直的情況下,膝關節幾乎沒有扭轉幅度。矛盾出現了,傷害也就出現了。

怎麼辦?2個方法

a、隨著髖做內旋,腳掌也做向內旋到腳趾朝向正前方讓「髖、膝、腳趾〞在一個方向,甚至抬起後面的腳後跟,以確保膝關節不發生扭轉。注意一下腳掌內旋,不代表放棄後面腿的力量,力量不變只是腳趾轉動一個方向。

​b、啟動腿部肌肉,增加髖關節的靈活度,增加雙腿柔韌性。

不管是腿部力量、髖關節內旋的能力,以及雙腿柔韌性的增加特別是腿外側柔韌,如果這三個身體條件比較好,就可以減少膝關節的壓力。當然還是那句話,身體條件的改變不是一天兩天的,在你能力範圍內做體式,時刻關注關節的,感覺有壓力的時候採取方法。

2、三角式扭轉

在三角式中,身體面對墊子長邊的方向,雙腳一左一右擺放,右側的腳掌有可能是內旋45度,也有可能是正對前方。在這種情況下,進入扭轉後,如果髖關節靈活度不夠,腿部力量不啟動,而腿外側的柔韌性也不夠的話。扭轉幅度越大,右側膝蓋承受的壓力就越大。

解決方法和上面還是一樣的,你可以大膽的大幅度的轉動右腳掌讓腳掌、直到你敢直到你的膝蓋完全不承受壓力為止。你甚至可以把腳掌轉向短邊的方向。把三角扭轉變成加強側伸展式的扭轉。

像三角式這種骨盆朝墊子長邊方向的扭轉比骨盆朝墊子短邊方向的扭轉,對膝蓋的壓力會更大,因為在這類體式中,一側髖內旋的角度非常大,後面伸直腿其實也是會參與到扭轉中。所以初學者在這類體式由於身體條件達不到,只能做體式的降階版本或者變體以保住關節的正位。

對於膝蓋本身有問題的人來做這類體式的時候更加要注意,不要讓腿過多的參與扭轉。體式幅度可以慢慢的增加,關節一旦受傷,真的很麻煩。

廢話那麼多,總結一下:在站姿扭轉類體式中,如果膝蓋不好、髖關節靈活度不夠,腿力量不夠、腿柔韌性差的人,不要讓腿也參與到流轉中。在練習中一定要時刻關注身體本身的感受,特別是敏感部位的感受,一旦發現問題及時調整。

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