睡眠是每個人都覺得平常的事情，但可能你沒想到，人類為什麼需要睡眠，到目前專家都還沒完全弄清楚這個最基礎的問題。其它問題，例如每個人睡眠多少時間合適，睡眠過少或過多有什麼危害，就更含糊不清了。

舉例說，新冠肺炎、抑鬱症，大家似乎很熟悉它們了，但其實還是有很多模糊的地方，醫學家、科學家還在探索。睡眠也一樣，有很多模糊的地方，讓人在應對睡眠問題的時候，不是那么正確清晰。

一、睡眠時間與節律是波動的

睡眠是大腦的基本功能，和記憶力、說話交流、感覺情緒一樣，睡眠是由大腦支配的，不同的是睡眠更容易受到影響。

比如說：患了新冠肺炎，呼吸困難睡眠會受到影響；沒患新冠肺炎，擔憂自己或者家人睡眠也會受到影響。醫護人員在搶救病人時難以休息徹夜不眠，就是睡著了也很淺，一有動靜立即就醒了，在病人終於轉危為安或者仍舊離世，醫護人員大喜大悲下，入睡困難、早醒都會發生。

所以說，睡眠對每個人來說，都是波動的。希望自己睡眠時間或者節律每天固定不變，就像是要求自己的心跳一直在70-80次之間一樣，不太現實。

二、睡眠需求每個人是不一樣的，隨著年齡也是會改變的

很多人會覺得，睡眠6-8小時是最好的，如果沒有睡到這麼多時間就會很緊張。

大可不必緊張，心率每個人不一樣，有人每分鐘60次，有人每分鐘80次，都是很正常的。每個人的睡眠需求是不一樣的，每天睡4小時，每天睡9小時，只要第2天起來沒有感到疲倦或者昏沉沉想睡，沒有影響到第2天做事情或者學習工作，那就沒什麼問題。

我遇上過這樣的患者，她40歲，說自己每天只睡2小時，已經10多年了，夜深人靜，她總是看別人睡眠，吃藥什麼的都試過，但怎麼都睡不了，她很痛苦。

奇怪的就是她白天也不睡，精神還挺好。除了她自己夜晚無聊外，而且嫉妒別人睡得香外，她各項身體指標都挺好。

作為醫師，我覺得她的治療目標，不是延長她的睡眠時間，而是讓她晚上不睡時情緒積極、不痛苦不嫉妒。

睡眠不是每個都一樣的要6-8小時，每個人的睡眠需求是不一樣的。而且同一個人，不同生命時期，也就是從出生到年老，睡眠需求也在變化的。小孩子出生時的睡眠很長，沒有日夜節律，到了成年後穩定一段時間，慢慢地也在發生變化，到了老年時，往往睡眠需求更少了，深睡眠也少了，容易醒。這是正常的狀態。

三、關於睡眠的誤解很多

誤解一： 覺得自己睡眠應該和別人一樣，「別人睡多長時間，我就少了點，也不能少太多」；

誤解二：覺得自己的睡眠節律是不變的「我以前睡眠很好，現在睡眠怎麼不行了？」

這兩種誤解很常見。但除了這些，還有很多誤解。

誤解三：「睡不好，休息不好，那身體就不好了。」

睡眠和進食一樣，人體有自己調節的功能，晚上睡不好，白天打盹就是一種自己調節的方式。一段時間睡不好，就像一段時間飲食減少一樣，人體多數時候是能夠調整過來的。舉個例子，不少高齡老幹部，他們經歷過饑荒與戰爭，睡眠、營養在那些動亂時期都不能保證，但體質後來都能調整過來。

誤解四 「睡不好要得老年痴呆的。」

睡眠不好的人，說大腦老年痴呆相關的蛋白多了，或者睡眠不好的人，記憶力也不好了。那都是研究，更多的是動物研究，還沒有定論。

四、睡眠不好的危害

前面說了這麼多，是希望大家區分出睡眠不好，有正常的一部分，不要太緊張。

太緊張是睡眠不好的重要原因，很多人的睡眠不好並不傷害身體，但是太緊張卻很傷害健康。「伍子胥一夜白頭」並不是由於伍子胥一夜不睡，而是擔憂被追兵馬上抓走，擔憂沒有活路。所以睡眠本身不好，還不算問題，緊張才是更不好。而且越緊張，越睡眠不好。這是個惡性循環，是不少人夜深人靜時清醒的噩夢，也是睡眠不好的危害所在。

很多人來找我時說：「每天到了夜晚我就緊張，我會不會又睡不著？」「睡不好太痛苦了！我要是睡好覺，就好了！」當然這也是睡眠藥在中國用得很普通的原因。

五、如何改善睡眠問題？

怎樣才能睡好呢？當然要找到原因會更好。比如有人是身體疼痛或者不舒服，或者是睡眠呼吸暫停，這些原因解決了當然就好了。

不管什麼原因，睡眠時放鬆不下來， 「腦子裡的想法停不下來」像伍子胥一樣無法安臥，針對這個，我們可以做至少下面幾步：

• 1、 每天默讀一下：「睡眠不好沒什麼大不了」；
• 2、 白天再睏倦，也堅持一下，堅持完成該做的事情。儘量不要在白天睡眠，午睡不要超過1小時；
• 3、 如果完全沒有睡意，不要上床，做些事情。如果看電視或者看書，也儘量不要在床上；
• 4、 練習放鬆的方法 前面說到，焦慮緊張是睡眠的危害，也是不少人睡眠差的原因。因此針對焦慮緊張，學會自我放鬆就特別關鍵了。自我放鬆的技術關鍵點，是採用方法讓自己能夠將注意力關注於當下，拋開腦子裡紛飛的憂慮。感受音樂、打坐或者冥想，都是可以採用的方法。
• 5、 這些年來越來越多的證據表明，聽從心理治療師引導，進行正念冥想練習，對於緩解焦慮、幫助睡眠很有幫助。如果不知道如何開始，在喜馬拉雅節目中搜索「心援心」，裡面有中外的專家的音頻節目可以參考。
• 6、 仍舊睡不好，可以入睡前服用睡眠藥，但儘量不要每天都服用。

六、關於睡眠藥，多說幾句

說到睡眠藥，這裡需要多說幾句。睡眠藥分起效快與起效慢，還分代謝快和代謝慢。

一般老年人代謝睡眠藥要比年輕人慢。所以老年人要選擇藥物代謝半衰期快的藥物。這在藥品說明書上會寫上，比如藥物說明書上寫半衰期6小時，就算偏快的，如果半衰期12小時以上，就是代謝慢的。

睡眠藥還有一個特點，就是藥物耐受性。也就是說，一直吃很長時間，比如吃1個月，入睡的效果就會變差了，沒有原來那麼有效。要注意耐受性，不是成癮性。成癮是說離開藥物，就特別難受。

大部分睡眠藥的成癮作用並不強，不少人一直吃1片睡眠藥入睡，不加量。不吃就睡不著，這可能有心理習慣的因素，不是成癮。

當然，偶爾服用安眠藥，也沒那麼可怕。一整晚不睡、緊張憂慮地一分鐘一分鐘的捱時間，對心身健康的危害高於偶爾吃睡眠藥，不過儘量還是少吃藥物。

（作者：李霞）

基金支持：

1. 國家科技部重點研發計劃（2017YFC1310500）

2. 上海交通大學科技創新-新型冠狀病毒防治專項（No.2020RK58）

參考文獻：

1. Freiberg, A.S., 2020. Why We Sleep: A Hypothesis for an Ultimate or Evolutionary Origin for Sleep and Other Physiological Rhythms. Journal of Circadian Rhythms, 18(1), p.2.

2. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16.

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4. Moreno-Gutíerrez PA, Gaviria-Mendoza A, Ochoa-Orozco SA, Yepes-Echeverri MC,Machado-Alba JE. Long-term users of benzodiazepines in Colombia: Patterns of use and cessation of treatment. Drug Alcohol Depend. 2020 Mar 19;210:107962.