更年期，幾乎成一個貶義詞，讓女人變得有些尷尬，除了容顏漸衰、皮膚鬆弛之外，身體上也出現了今天這疼、明天那癢的「渾身不舒服綜合症」，其中最重要的一個表現，就是骨質疏鬆。
人體骨質量因營養及運動量來決定，30歲時達到最高峰，然後逐漸下降。平均一年流失1%骨質，而進入更年期後，骨質流失速度加快，一年可流失2%。
因為骨架和骨質量的差異、內分泌、運動量、生育等因素的影響，45歲後的女性，每增加5歲，骨折風險增加1倍，而絕經後的女人更容易骨質疏鬆。
這是因為圍絕經期卵巢功能日漸衰退，直至徹底撂挑子不幹活了，這個過程中雌激素的減少是骨質疏鬆最關鍵的因素。在圍絕經期的最初幾年中，體內雌激素水平迅速下降，會引起骨代謝失調，破骨細胞活性增加，骨密度降低，增加骨轉化率，影響鈣鹽沉積，使骨消融增加，骨吸收過程遠遠快於骨形成過程，導致大量骨質丟失，最終導致骨質疏鬆。
絕經後初期的5年中骨量丟失最快時期，達50%，所以這5年是預防骨質疏鬆的重要時期。
骨質疏鬆的結果，就是骨頭變得非常脆弱，特別是脊柱的椎骨、髖骨、股骨頸等部位特別容易發生骨折。
難道就這樣眼睜睜看著骨量一天天流失嗎？辦法當然有，這裡有5 個補鈣妙招，幫你搞定骨質疏鬆的難題。
- 飲食上大量增加高鈣食品
許多食物富含天然鈣質，可通過腸道吸收，調節血鈣、磷水平，飲食補鈣是安全、有效和可靠的補鈣方法。
在各類食物中，牛奶、豆類、蛋黃、魚蝦和海產品的鈣含量較高，婦女從圍絕經期開始應適當增加這些食物的攝入，每天保證吃一個雞蛋，喝一袋牛奶（300毫升）或豆漿，還可以在做飯時加入豆類，粗糧細糧搭配著吃，保證綠葉蔬菜和適量魚蝦或肉類等食物攝入。同時，減少糖和鹽的進食，過多的糖和鹽會影響人體對鈣的吸收。
2. 額外增加鈣補充劑
除了飲食的調整外，這時候應該額外補充鈣劑和維生素D，因為更年期斷崖式的骨鈣流失，單純靠食補常常是杯水車薪，還有些女性朋友乾脆就抗拒喝牛奶，這樣的話，補充鈣劑就非常非常重要了，每天補充600-1000毫克的鈣劑，再配合食物調整，基本可以滿足一天的鈣需要量。不過使用鈣劑應避免過高劑量，可能增加腎結石和心血管疾病風險。
- 加強健身運動，特別是無氧運動的鍛鍊
這裡為啥特彆強調無氧運動呢？這是因為人們通過做無氧運動，比如承重、拉力等，能夠給骨骼增加負荷作用力，骨骼在有負荷力的作用下，就會增加鈣劑的沉積，使骨頭裡面的骨密度變得更緊密，從而提高骨頭的硬度。但是無氧運動需要在專門人士的指導下進行，特別是已經發生骨質疏鬆的更年期媽媽們更不能閉門造車自己亂做，免得受傷。同時，做無氧鍛鍊前，應該先做20分鐘的有氧運動，包括行走、慢跑、網球、羽毛球等熱熱身，然後再配合40分鐘的無氧運動效果最佳。
4. 每天到戶外接受日光浴
曬太陽的目的並不是直接補鈣，而是通過太陽中的紫外線照射在皮膚上，來增加體內維生素D的合成，這個維生素D對補鈣就太重要了，它能大大促進鈣的吸收，如果沒有它，你吃再多的鈣都吸收不了，而食物的維生素D來源並不多，所以，補鈣要想補得好，曬太陽必不可少。一天室外曬20分鐘的太陽基本就可以了，注意了，皮膚必須直接暴露在太陽下，隔著玻璃、戴著手套、圍巾擋住皮膚曬太陽可就不管用了。
5.保持良好的睡眠，減少骨質流失
國際研究顯示，停經後婦女若就寢時間超過夜間24:00，骨質疏鬆發生率是24:00前入睡者的1.7倍；夜間睡眠未滿7小時及日間睡眠超過3小時的人,骨質流失和骨質疏鬆風險的發生率是夜間充足睡眠者及無日間睡眠者的1.68倍與1.52倍。所以，更年期婦女性朋友一定要保持好的睡眠，比如養成早睡的習慣，擺脫睡前對手機的依賴，另外睡前儘量少喝水，避免頻繁起夜攪了你的一夜好眠。
（安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 營養科普原創作者 嘮「糖友」 的嗑兒 說「減重」 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)