是不是也羨慕別人能夠擁有魔鬼般的身材？是不是有心鍛鍊，卻不捨得花錢去辦一張健身卡？是不是有心做一些居家鍛鍊，但又苦於不知從何下手?
通過這篇文章，你將學到以下幾點：
1、如何不用器械、足不出戶做鍛鍊
2、怎樣通過訓練打造完美身材
我們現在的生活水平日益提升，肥胖人群也在不斷擴大，過度肥胖不但會讓自己的身體健康受到影響，還會影響到自己的外在形象，從而對生活和工作造成困擾。而且現在的大眾對自己的身材愈發嚴格，自控力比較強的人，會把自己的身材控制在一個嚴格的標準範圍之內，還有一部分人，並不知道應該怎樣對身體進行管控。
其實，控制身材最健康、最有效的方式就是運動，而由於工作的繁忙或經濟問題，有些人是沒有時間去到健身房，有的人是不捨得這一份花銷，但不論出於怎樣的目的，都不能阻止運動的腳步，今天我們就來跟大家普及一些運動方面的知識，並且推薦給大家一些簡單方便，不用器械，徒手就能完成的訓練，不分地點和時間，可以晚飯過後進行的居家鍛鍊。
一、「管好嘴，邁開腿」
想要一個好的身材，無非就需要管控好兩個方面，一個是少吃，一個是多運動。「管好嘴」的意思是，要在營養能夠均衡的基礎上，儘可能的減少熱量攝入到體內，這樣我們就能夠管控好熱量的攝入量，另一個方面，要「邁開腿」，意思就是說不能懶惰，要勤快一點，多做運動，通過運動的方式來讓身體中的熱量儘可能多的消耗掉。當消耗的熱量遠遠地的大於攝入的熱量，就能夠達到瘦身的效果。
二、減脂和塑形
減脂和塑形是兩個不同的概念。
1、減脂
減脂，最直面的意思就是減掉身體多餘的脂肪，之所以胖是因為身體內的脂肪太多，身體被厚厚的脂肪包裹著，讓人看起來顯得很圓潤。而我們想讓自己看起來更纖瘦，需要做的就是減脂，減脂需要做的是有氧運動，跑步和游泳都在有氧運動的行列，減脂成功後，可以讓我們看起來比之前更瘦，但並不能對身體各部位進行特定的塑造。
2、塑形
塑形是在減脂之後進行的，雖然也可以在減脂之前進行，或者和減脂同時進行，但是如果想收穫塑形成功之後的形態，必須要在脂肪含量達到特定標準之後。因為如果脂肪太厚，是看不見形體的改變的，塑形是對自己身材的塑造，比如說想讓自己的臀部更翹，想要輪廓清晰的腹部形態，指的是對身體曲線的改變和肌肉的打造。
三、沒有時間和器械，可以在家做鍛鍊
一提到運動健身，大家首先想到的就是健身房，因為健身房相對來說，有更專業的器械，有更專業的指導教練，還有一群共同愛好的朋友，相對來說氛圍更融洽，但這並不表示健身房就是運動健身的標配。如果時間和條件允許，可以去到健身房，這樣最好不過，但是如果沒有這個條件，完全可以選擇在家裡進行，時間可以選在晚飯以後，沒有器械也沒有關係，因為有很多徒手就能進行的鍛鍊，可以供我們選擇。
雖然，利用器械對身體進行鍛鍊有很多的好處，但是徒手鍛鍊也有它自己的優點：
1、省錢，因為它不需要我們有額外的花費，不需要去辦健身年卡，也不需要再去購買很多的健身器械，唯一需要的就是讓自己的身體活動起來。
2、沒有時間和地點的限制，隨時隨地都可以，去公園可以，在家裡可以，早上可以，晚上也可以，只要你有一顆想要鍛鍊的心，選在什麼時間，什麼地點都可以。
3、選擇適合自己的強度，不需要在意別人怎麼看，也不會因為自己是新手做的動作太簡單，怕被別人看到而不敢開始，可以在自己能夠承受的範圍之內，一點一點的把基礎打好。
4、強健身體，美化身材，只要是運動，只要能夠長期堅持去做，就好過什麼都不做。無器械，徒手式的訓練，一樣可以為身體帶來運動該有的好處，從內在增強身體抵抗力，讓身體越來越健康，從外在可以讓自己的身材得到改變，讓外形越來越好看。
四、徒手訓練這樣做，練出你想要的好身材
既然只要是運動，就能為自己的身體帶來好處，就不要在意在哪裡做運動。只要是適合自己的，能為自己的身體帶來好處的，都是最好的。下面的動作非常簡單，對身體的好處一樣不少，快快做起來吧！
動作一：單腿下蹲
雙腳併攏的保持站立的姿勢，兩條手臂向前伸直，與地面平行，抬起一條腿向上抬高，保證腳掌離開地面，僅用一條腿支撐著身體，整個身體向下蹲，直到大腿和小腿重疊，然後慢慢平穩地站立起來。
動作二：伏地挺身
俯下身體，面對地面，手臂放置在肩膀下方，腳尖貼在地面上，身體平直，彎曲手臂，讓身體向下移動，當胸部接近地面時，把手臂伸直，還原。
動作三：跪姿後踢腿
跪在瑜伽墊上，膝蓋和腳尖著地，手臂分別對應腿部位置，伸直，貼在地面上，眼睛看向地面，腰背保持挺直，抬起左腿向後方抬高，到達頂點的時候停留一下，收回，兩腿要交換著進行。
動作四：屈腿卷腹
躺在瑜伽墊上，兩條腿向上抬起、併攏，雙腳不分開，大腿與地面垂直，小腿平行地面，下肢身體穩定住，兩隻手放在耳朵後面，身體直挺。發力，把頭部和肩膀向上抬到最高，到頂點再還原。
需要注意的是：
①在做動作的時候，每一個動作做15-20次，動作與動作之間休息30秒，具體次數和組數，要依據自己的身體狀況來進行選擇。
②如果把時間選在晚飯之後，睡覺之前來進行，建議要在晚飯後一小時開始運動，睡覺前一小時停止運動，不然會影響睡眠。
健身不必選在健身房，只要方法和動作選得對，在家也能練出好身材。時間、地點不重要，重要的是要真正的了解運動的意義，切實的獲得運動該有的好處，從基本開始做起，掌握好每一個動作，把動作儘可能地做到標準，不要追求快速，安全最重要。
希望我的文章可以幫到你~