熱身很重要

很多人在鍛鍊之前都沒有熱身的習慣，在運動前熱身是非常有必要的，喚醒身體肌肉，讓身體做好運動的準備，一般建議3-5分鐘為佳，推薦一些適合熱身的動作，大家可以自由選擇：

開合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，弓箭步拉伸每側各15-30秒，雙腳開立體前屈觸地15-30秒，手臂拉伸每側各15-30秒，肩關節環繞15-30秒，手腕腳腕環繞20秒

上機要安全

首先，每次使用前需要確保機器是否放置平穩，各連結關節零件是否有鬆動，檢查軌道不要出現脫軌情況。上機時，手扶住固定把手，一隻腳從腳踏板低的一側上機，另一隻腳順勢踩上另一側踏板。保證雙腳踏實踏板，雙腳保持在踏板前側相同位置，保證左右雙腳運動軌跡一致，並且防止運動中打滑。雙手握住移動扶手或者固定扶手。

姿勢要正確

使用橢圓機時切記保持身體直立，抬頭挺胸收腹，雙肩放鬆，運動過程中腳不要離開踏板，核心收緊重心平穩，腳後跟不要抬起。不要彎著腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿態。否則容易引起以下問題：

1、膝蓋疼、腳踝疼

2、減肥沒有效果，做無用功

3、全身不舒服，難受

4、長期不正確姿勢會帶來運動損傷

正確訓練動作

橢圓機是全身性的運動，正確使用橢圓儀訓練可以起到全身有氧訓練的作用，訓練動作不是簡單的交替運動，有五個動作要領需要大家注意——「推拉踩踏扭」，接下來為大家逐個講解。上肢部位為「推、拉」，腰腹部位為「扭」、下肢部位為「踩、踏」。

「推、拉」指的是上肢部位的運動要點，兩手臂在運動過程中一手推一手拉，交替用力，可以針對性的作用於手臂、胸部、肩部及背部肌肉，能有效消除蝴蝶臂、減小富貴包，改善體態的作用，達到上半身減肥健身的目的。同時，可以提高全身協調性。

「踩、踏」指的是下肢部分的動作要點。踩時要注意發力點是大腿，運動過程中使用大腿發力，帶動小腿，進行踩的動作。踏指的是雙腳踏實腳踏板，避免運動過程中使用腳尖發力或腳跟發力，腳掌中心向下踏動踏板，這樣充分鍛鍊腿肱四頭肌、臀肌以及小腿肌肉。

「扭」是腰部隨著運動中自然左右扭動，需要特別注意，扭動時保持核心收緊，不塌腰，否則容易引起腰部損傷。扭動的動作不光可以鍛鍊到腰部及臀部肌肉，還可以讓腳更容易踏實踏板，使鍛鍊效果大大提升。

橢圓機訓練方法

訓練方法1握把訓練。主動擺動把手加大阻力鍛鍊手臂

試著在握住把手時主動擺動把手。手臂不應當被動地隨身體擺動。通過使用把手，整個上半身也都將參與運動，實現更好的訓練效果

訓練方法2不握把訓練重點訓練腳步踏頻提升身體平衡協調能力

使用中等級別的阻力，把訓練的重點放在腳踏的頻率上。對想要模仿室外跑步訓練的人來說，這樣的鍛鍊方式也會有更好的效果。

訓練方法3交替運動鍛鍊身體的斜肌與核心穩定肌群

試著將訓練方法1和2交替地進行鍛鍊。交替訓練可以更自由地讓運動者選擇舒適的方法進行訓練。在固定的鍛鍊時間內分區進行針對性鍛鍊，可以提升訓練效果。

新手怎麼練

對於新手來說，開始接觸橢圓機時建議用無阻力或者1-2擋阻力，訓練時間20分鐘左右，每周訓練3-5次，一周之後逐步上升阻力，身體適應運動強度之後，可增加訓練頻率和時長，每周5次訓練，每次訓練40分鐘-60分鐘。

達人怎麼練

如果你是健身達人，可以選用機器里自帶的訓練程序，挑戰間歇訓練、燃脂訓練、登山訓練等模式，並且通過增加橢圓機坡度來提高訓練強度，挑戰自我，達到高效訓練的目的。

運動後記得放鬆

運動目標達成後最好在機器上繼續進行3-5分鐘恢復放鬆運動，選用無阻力模式，進行緩慢地適應運動，讓心臟和全身緩慢放鬆，當心率恢復平時水平後，再從機器上下拉。還要進行3-5分鐘的舒展拉伸，可以將熱身時的拉伸動作再做一次，每個動作保持60秒以上即可。如果有筋膜槍可以用筋膜槍對肌肉進行按摩，可以讓肌肉得到充分放鬆，有效緩解因為乳酸堆積而帶來的全身酸痛。

家裡有橢圓機的寶寶們要動起來嘍，別讓橢圓機變成晾衣架喲。祝大家吃嘛嘛香身體倍棒！

喜歡五花肉肉的記得要點讚喲，你的喜歡是我前進的動力。

*部分圖片來自網絡，如有侵權請聯繫刪除*

橢圓機的正確使用方法及家庭日常訓練方法