導讀
作為聯結身體外在與內在感受的一條重要路徑，瑜伽調息（pranayama）是瑜伽八支中的關鍵一支，高質量的呼吸也是瑜伽練習希望達到的一個重要目標。那麼，怎樣才稱得上是高質量的呼吸呢？在瑜伽經典的教學中，好的呼吸應當是緩慢的，是細長的，是順滑的，而我們也被告知，這樣一種精微深長的呼吸，會讓我們收穫身體與精神的雙重益處。
跟隨著老師的指令練習，呼吸慢慢變得和緩的同時，似乎感覺更加放鬆了，頭腦更加清晰，整體的狀態也更加穩定舒適。那麼，在這期間，我們的身體到底在發生著什麼？為什麼緩慢呼吸會給我們帶來這樣的感覺？怎樣的呼吸速率才算得上緩慢呼吸？應該如何練習緩慢呼吸？又是否能夠將這種技術延伸應用到臨床疾病治療中呢？
在《呼吸》（Breathe）2017年12月刊上，澳大利亞Hunter疼痛診所與Atune健康中心的研究人員，對近十幾年來研究中關於緩慢呼吸所帶來的生理影響，進行了全面回顧和介紹，指出呼吸頻率對於人體的呼吸系統、心血管系統、心肺系統和自主神經系統，都有著顯著影響，緩慢呼吸有助於讓各個系統運作達到諧調同頻狀態，提高整個機體效率，調和迷走神經張力，緩解壓力改善整體健康。
論文標題
緩慢呼吸對健康人群產生的生理影響
研究目標
根據過去已有研究，全面概述緩慢呼吸技巧對健康人群產生的主要生理影響，嘗試定義對於健康人群而言最佳的呼吸模式，並就緩慢呼吸的潛在臨床意義展開討論。
研究方法
通過PubMed檢索Medline資料庫，搜索回顧或探討緩慢呼吸（4～10次/分鐘）對人們生理影響的相關研究。
相關術語
潮氣量：通常是指在靜息狀態下每次吸入或呼出的氣量。
壓力感受器反射（負反饋機制）：主要存在於頸動脈竇和主動脈弓，當壓力較高時，刺激壓力感受器，增加副交感神經張力、降低交感神經張力，導致心率、心指數的降低和血管擴張，最終使血壓下降到正常範圍。
心率：兩次心跳的時間間隔。
心率變異性（HRV）：心率的波動，即兩次心跳時間間隔之間的差異。心率變異性高，意味著有較強的壓力韌性/復原力，對變化的適應和應對能力較強。
呼吸性竇性心律不齊（RSA）：呼吸不同階段對心率變異的節律性影響，吸氣時心率加快，呼氣時心率減慢。反映了呼吸和心血管系統之間耦合的敏感性，隨著呼吸頻率的降低，呼吸系統對心血管系統的反射調控作用逐漸增加。
心肺耦合：心率、血壓和呼吸之間的關係
研究結論
下表呈現了回顧的研究中所討論到的緩慢呼吸的生理影響，重點考察了呼吸、心血管、心肺和自主神經系統功能的影響。
在6次/分鐘（0.1Hz）的呼吸頻率時，可觀察到心率變異性達到最大
研究結論
根據對已有研究的回顧，可以看到，最佳的呼吸模式大概是以每分鐘6～10次的頻率，啟動橫膈膜並通過鼻子進行的呼吸。已有文獻中，尚未出現過任何關於這個呼吸頻率範圍內的不良影響記載。
而有控制的緩慢呼吸，似乎可作為最大化心率變異性以及保持自律神經功能的有效手段，這兩者都與病理狀態下的死亡率下降和正常人群的壽命延長顯著相關。
瑜伽習練與教學啟示
➡︎ 認識自己的呼吸模式
那麼，你的呼吸頻率是怎樣的？你是否認真觀察過自己的呼吸模式呢？
一般情況下，是用嘴呼吸還是用鼻子呼吸？每分鐘大概呼吸多少次？可以嘗試慢一點點嗎？呼氣有多長，吸氣有多深？呼吸時，是胸腔起伏更大，還是腹部波動更為明顯？橫膈膜在這個過程中，活動幅度大嗎？呼吸的轉換是否順暢？是均勻穩定的還是斷斷續續的？呼吸的感覺是粗重的還是柔和的？呼吸過程中，身體有感到緊張的部位嗎？是否存在憋氣的情況？在不同情況下，呼吸模式又是否有差異？
確實，從出生那一刻開始，呼吸就一直伴隨著我們，日日夜夜，從不間斷。無需我們有意識思考或是花費額外努力，身體就能夠自動完成這個任務。然而，當我們知道，這其中每一個要素的變化，對於我們呼吸的質量都會有不同程度的影響，也會對我們的身心產生不同的效果；反過來，呼吸的方式和品質也是衡量我們身心健康平衡水平的一個重要指標時，我們是否可以嘗試著稍微去調整一下，讓這時刻進行著的運動以更優的模式進行，幫助身心達到更好的狀態呢？
可喜的是，即便沒有刻意去做出任何改變，僅是稍微讓意識來到觀察呼吸這一行為本身，已能夠在很大程度上對我們呼吸模式產生影響了。
➡︎ 嘗試慢下來
從研究綜述中我們可以看到，通過這種有控制的緩慢呼吸，我們的身體內在確實會發生各種變化，從呼吸系統到心血管系統，從心肺系統到自主神經系統，緩慢呼吸帶來的生理效益都是顯著且可測的。
雖然許多專業術語我們並不一定能夠完全理解，涉及到的生理機制也較為複雜，但可以知道的是，這些相關生理參數的變化，導向的結果都是更有利於身心協調平衡的——無論是改善肺部氣體交換，減少肺泡無效腔，提高通氣效率，還是提高靜脈回流效率，促使血流脈衝波動與心跳節律同步，增強心肺耦合作用；無論是提高心率變異性，增強壓力感受器反射敏感性，還是促進乙醯膽鹼的釋放和水解，強化迷走神經張力，激活副交感神經系統 ……最終都在於，幫助我們調節高度負荷或是已經過度運作的生理系統，讓失衡失調的身心回歸到更加放鬆平衡的狀態。
所以，下次上瑜伽課時，當老師一次次地讓你的注意力回到呼吸上，一遍遍地強調呼吸的作用，引導著你深吸氣、慢呼氣的時候，可不要再覺得不耐煩。嘗試著將瑜伽練習作為呼吸的訓練場，在不同的體式中，去感受和品味慢呼吸給身心帶來的體驗。
➡︎ 最佳呼吸頻率
說到緩慢呼吸，怎樣的呼吸頻率能給身體帶來最優效果呢？
一般來說，人們的呼吸頻率是在12～20次/分鐘之間，而文獻回顧結果顯示：「自主優化的呼吸」是在6～10次/分鐘的範圍之間，其中，最佳的呼吸頻率大概在6次/分鐘，這又是為什麼呢？
其實，無論何時，我們的心跳、血壓和呼吸頻率，都是在以脈動的方式進行著的，而每個系統也都有自己的節奏，這些節奏會受我們的活動、壓力以及喚醒水平影響，產生節律性的波動【註：一般情況下，心血管跳動和呼吸頻率通常並不同步——血壓每10秒會產生一次有節律的波動，被稱為「邁耶波」（6次/分鐘）；而人的呼吸頻率則在12～20次/分鐘之間】，但偶爾，這些生理節律也可以變得同步。達到這種同步狀態，不僅有助於提高整體的健康水平，還能讓身體各個系統更自然順暢，毫不費力地發揮各自功能。
那如何能夠讓這些生理節律儘量趨於同步呢？從過去相關研究中，研究人員發現，當每分鐘進行6次呼吸（0.1Hz）時，呼吸、心率和血壓的這種振盪節律就會趨於同步，這也被稱為「共振頻率效應」（不同個體的共振頻率稍有波動），在這種同步效應下，心率變異性（HRV）也是最高的【註：心率變異性的大小意味著心理韌性/復原力的高低，心率變異性越高，面對壓力和困境的應對及恢復能力越強】。
因而，呼吸放緩，影響的不僅僅是呼吸的節奏，也能帶動心臟、血管和全身的共振，讓身體不同系統的運作更加協調同頻，而這種合一的自然狀態，也會更有助於增進整體的平靜和健康。
➡︎ 唱誦誘發身體內在韻律
無獨有偶的是，許多古老宗教所採用的祈禱和咒語的念誦時間也恰恰是在5.5秒左右，也就是說，完成一組唱誦的時間，和最佳呼吸頻率時完成一個呼吸所需的時間正好相吻合（6次/分鐘，10s/周期）。
在一個刊於《英國醫學》期刊的研究中，義大利研究團隊探討了《玫瑰經》、佛教經文和瑜伽唱誦對心血管節律的影響，發現重複唱誦這些祈禱與頌歌，會逐漸將唱誦者的呼吸速度降低到大約6次/分鐘，在無需刻意專注呼吸本身的過程中，就已能夠將呼吸減慢到最佳頻率，即身體的內在的天然節律。
這大概也是為什麼人們在誦念這些重複而有韻律的禱詞時，常常會生發平和喜樂的感覺，有時甚至會產生神聖靈性體驗的部分原因所在。
雖說，6次/分鐘的呼吸頻率是最佳呼吸頻率，能夠讓身體各個系統協調同頻，身心自然放鬆，可對許多剛開始練習的朋友而言，可能很難一下子減慢到這個頻率（吸氣5秒，呼氣5秒），若是強行減慢的話，可能還會導致憋氣甚至帶來新的不適。因而，需要提醒的就是，緩慢呼吸的練習進程也要注意更加「緩慢」哦！
整理撰文 | Aries Lv
參考文獻 | Russo, Marc A., Danielle M. Santarelli, and Dean O』Rourke. "The physiological effects of slow breathing in the healthy human." Breathe 13.4 (2017): 298-309.
「瑜伽大實話」是我們策劃的一個新專欄，專注於對瑜伽領域的科研分享和前沿解讀，我們會儘可能將高端複雜的學術用語轉化為簡單直白的語言，幫助更多人了解瑜伽背後的科學機制。
我們希望用數據、邏輯和案例，說出瑜伽領域的「大實話」。這些實話或許振奮人心，或許刺耳難聽，甚至是對以往觀念的顛覆，但相信這個嘗試撥開雲霧見月明的過程，無論是對於我們的自我練習，還是往後的傳播教學，都將有所裨益。
往期報告：
- 瑜伽大實話 | 頭倒立能夠迅速增加大腦血液供應，真的嗎？
- 瑜伽大實話 | 頭倒立讓我們更平靜了嗎？
- 瑜伽大實話 | 首個關於頭倒立期間脊椎曲度的生物力學研究，告訴了我們什麼？
- 瑜伽大實話 | 瑜伽凍齡（甚至逆齡）的科學依據來了！
- 瑜伽大實話 | 為什麼說瑜伽是更安全有效的「止痛藥」？
- 瑜伽大實話｜總是焦慮不安？用瑜伽/冥想為過敏的「危險警報器」降降溫！
- 瑜伽大實話 ｜高溫瑜伽真的讓你消耗更多熱量了嗎？
- 瑜伽大實話 | 高溫瑜伽或致體溫超40°C，引發熱疾病
- 瑜伽大實話 | 清涼呼吸法真的能幫你降溫嗎？
- 瑜伽大實話 | 交替鼻孔呼吸法：左為陰，右為陽？看看科學研究怎麼說
- 瑜伽大實話 ｜ 頭顱清明法（kapalabhati）確實能讓你的頭腦更清晰，認知更高效
想看更多瑜伽科普，
記得關注、分享、點讚、在看哦！