國際癌症研究機構（IARC）成立於1965年，是世界衛生組織下屬的癌症研究專門機構，致力於促進全球的癌症研究和預防合作，確定癌症的病因和預防策略，提供癌症信息的全球參考等。
IARC指出，任何人都可能患上癌症，但有些人由於行為或環境因素影響，患癌風險更高；還有一些人，則天生具有較高的癌症遺傳風險。
其實，全球很大一部分（近50%）新發癌症是可以預防的。
根據現有的科學證據，IARC總結了12種降低癌症風險的方法，來幫大家預防癌症的發生。
今天，我們就一起來了解下，這12個「防癌秘訣」究竟是什麼。
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1.不吸菸，不使用任何形式菸草
吸菸是造成全球疾病和死亡的主要原因，每年導致600萬人死亡。不吸菸，能預防很多悲劇的發生。
吸菸也是癌症的主要危險因素，除了肺癌，還會增加17種不同類型癌症的風險，包括泌尿生殖系統癌症、頭頸部癌症、消化系統癌症，以及造血系統癌症等。
吸菸會使人暴露於大量有害化學物質中，這些化學物質會破壞DNA，導致基因和表觀遺傳改變，引發癌症。此外，使用其他可燃菸草（如雪茄）、無煙菸草（如咀嚼菸草、鼻煙）和水煙，也與癌症等多種疾病風險升高有關。
2.遠離二手菸
二手菸，是兒童、女性和不吸菸的成年人患肺癌的危險因素，它由菸草燃燒時產生的煙霧和吸菸者吐出的煙霧混合組成，裡面含有超過4000種有害物質，比如焦油、尼古丁、苯丙芘、一氧化碳、甲醛等，其中很多都已經被證實是致癌物質。
更可怕的是，二手菸中一些有害物質的濃度可能比一手煙還高；而且二手菸的味道散去，其中的有害物質也會長期存在於家具或者車裡，帶來長期的癌症風險。
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3.保持健康體重
超重或肥胖（體重指數[BMI]≥25 kg/m2）、體內脂肪過多，可能會改變性激素（雌激素或睪丸激素）水平、導致胰島素水平升高、引發炎症等，進而增加十多種癌症風險。
IARC主導的一項對365萬多人的研究顯示：
在所有參與者中，BMI每升高5 kg/m2，與9種癌症風險升高相關，包括子宮內膜癌風險升高49%、腎癌風險升高16%、膽囊癌風險升高10%、多發性骨髓瘤風險升高9%、甲狀腺癌風險升高8%、結直腸癌風險升高7%、絕經後乳腺癌風險升高6%、白血病風險升高7%以及非霍奇金淋巴瘤風險升高4%。
在不吸菸的參與者中，BMI每升高5 kg/m2，還與3種癌症風險升高有關，包括霍奇金淋巴瘤風險升高16%、頭頸癌風險升高9%以及中樞神經腫瘤風險升高7%。
4.增加身體活動缺乏身體活動、久坐不動的生活方式，是癌症的風險因素之一。相反，增加身體活動則有助於降低患癌風險。
美國國家癌症研究所和哈佛大學公共衛生學院曾對75萬成年人進行了分析。
研究結果顯示，每周進行150-300分鐘的中等強度身體活動，或每周75-150分鐘的高強度身體活動，與7種癌症風險降低有關：
男性結直腸癌風險降低8%-14%、乳腺癌風險降低6%-10%、子宮內膜癌風險降低10%-18%、腎癌風險降低11%-17%、骨髓瘤風險降低14%-19%、肝癌風險降低18%-27%、女性非霍奇金淋巴瘤風險降低11%-18%。
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5.健康飲食
越來越多的研究顯示，飲食與癌症的發生風險有關。比如，紅肉吃得越多，結直腸癌風險就越高；而膳食纖維吃得多越，結直腸癌發病風險則越低。
遵循健康的飲食模式，有助於降低患癌風險。日常飲食中，應注意：
- 食物多樣，穀類為主，每天的飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，每天最好吃到12種以上，每周吃到25種以上。
- 多吃蔬果、奶類、大豆，每天至少吃300g-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天吃新鮮水果200g-350g；經常吃豆製品；適量吃堅果。
- 適量食用魚、禽、蛋和瘦肉；不吃加工肉類；限制紅肉和肥肉。
- 少鹽少油，不喝或少喝含糖飲料，提倡飲用白開水和茶水。
6.不飲酒
不論是白酒、啤酒還是紅酒，飲酒都會增加癌症風險，包括結直腸癌、乳腺癌、某些類型的頭頸癌、肝癌、食管癌和胃癌等。而且，飲酒沒有「適量」的說法，即使只喝很少的酒也會增加癌症風險；而喝酒越多，風險也越高。
酒精進入身體後，會產生有毒化學物質（1類致癌物乙醛），直接破壞細胞DNA和蛋白質；還會增加某些激素的水平，增加癌症風險。
IARC主導的一項全球大型研究顯示，2020年所有新發癌症病例中，有4.1%（74.13萬例）與飲酒有關，其中男性病例占到了四分之三以上（76.7%）；即便是適度飲酒（每天兩杯左右），一年也導致了超過10萬例新發癌症的發生。
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7.保護皮膚免受紫外線照射
陽光中的紫外線，根據波長可以分為UVA、UVB、UVC、UVD4個波段，其中UVA和UVB可以穿過大氣臭氧層，到達皮膚。長期暴露在紫外線下，會增加皮膚癌風險。
為保護皮膚免受紫外線照射，應在日常生活中做好防曬措施。比如：
- 避免中午曬太陽，減少直接暴露在陽光下的時間；
- 塗抹廣譜防曬霜（也就是同時防UVA、UVB的防曬霜），即使是多雲天氣，去戶外時也要塗抹防曬霜；
- 穿好防曬裝備，如深色且緊密編織的衣服、寬邊帽和太陽鏡；
- 不使用室內紫外線日光浴設備。
8.減少環境致癌物暴露
環境中有成千上萬的人造或天然物質，其中一些物質很有可能導致癌症，如砷、石棉、鉛、輻射、苯和室外空氣污染等。
世界衛生組織的數據顯示，環境危險因素導致的新發癌症，占全球新發癌症的近20%。
雖然我們很難避免或減少暴露在環境致癌物中的機會，但如果在工作和生活中會接觸到環境致癌物，就要做好防護措施，比如霧霾天出門時佩戴口罩，降低患癌風險。
此外，對於在工作中會經常接觸到致癌物的特殊職業人群，在接觸這些物品時更應採取預防措施，嚴格遵循操作規範，以降低癌症風險。
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9.遠離氡輻射
氡是一種無色無味的天然放射性氣體，由土壤、岩石和水中的鈾自然分解而產生，最終成為空氣的一部分。當人吸入氡氣後，氡發生衰變的放射性粒子可在人的呼吸系統造成輻射損傷，引發肺癌。
建築材料是室內氡的最主要來源，如花崗岩、磚砂、水泥和石膏之類，特別是含放射性元素的天然石材。
為遠離氡輻射，買房時要查看環境檢測報告、請專業機構測試、填平地下室的裂縫、使用環保裝修材料、經常開窗通風等，以降低家裡過高的氡水平。
10.母乳餵養和謹慎使用激素替代療法
有研究顯示，母乳餵養有助於母親預防乳腺癌。這可能與以下兩方面原因有關：
- 第一，母乳餵養可以降低母親體內某些與癌症有關的激素水平；
- 其次，在母乳餵養結束時，乳腺中可能有DNA損傷的細胞會被身體排出來。
還有研究發現，母乳餵養與母親患三陰性乳腺癌風險降低22%相關，這是一種更具侵襲性的乳腺癌。
激素替代療法（HRT）的目的是緩解女性絕經期常見症狀和絕經後發生的長期生物學改變（更年期綜合徵），這些變化是由於女性體內雌激素和孕激素水平下降而發生的。
不過，有研究發現，使用激素替代療法的女性，患乳腺癌風險增加了26%；而且使用時間越長，風險越大。因此，在使用激素替代療法控制更年期症狀時，應該與醫生討論每種方法的風險和益處。
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11.接種疫苗和預防感染
全球近五分之一的癌症是由病毒、細菌等持續感染引起的，包括人乳頭瘤病毒（HPV）、B型肝炎病毒（HBV）、C型肝炎病毒（HCV）和幽門螺桿菌。
HPV持續感染幾乎是所有宮頸癌、90%肛門癌、約70%口咽癌以及超過一半的陰道癌、外陰癌和陰莖癌的病因。
B肝病毒和C肝病毒的慢性感染，除了可引起肝癌外，還可能增加非霍奇金淋巴瘤等其他惡性腫瘤的發病風險。
幽門螺桿菌持續感染，可引發胃癌和非霍奇金淋巴瘤。
接種HPV疫苗和B肝疫苗，是預防相關感染的最有效方法之一。此外，採取預防感染的措施，應進行感染篩查，以及及時治療相關感染，也有助於降低相關感染導致的癌症風險。
12.進行癌症篩查
篩查可以在早期發現某些癌症，此時治療更有效。對於一些癌症，也有癌前病變階段，可以通過篩查早發現、早治療，以防止癌症發展。
雖然癌症有100多種類型，但通過篩查能發現的癌症是有限的。目前，癌症篩查可分為兩類，一類是針對高風險人群的篩查，也就是先找到那些容易患癌（高風險）的人，再重點篩查他們。另一類是針對普通人群的篩查，適合某年齡段的所有人群。
具體的癌症篩查建議，可以參考各癌症指南中的建議。我們在之前的文章中，也寫過部分癌症的篩查建議，大家可以參考。
肺癌：低劑量螺旋CT
胃癌：內鏡篩查
食管癌：內鏡篩查
結直腸癌：結腸鏡檢查
乳腺癌：乳腺X線檢查
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IARC強調指出，儘管大多數癌症發生在中年以後，但開始行動去預防癌症，無論什麼時候都不會太早，也不會太晚。
上面的很多建議都可以「從娃娃抓起」，這樣就能降低他們在成長過程以及長大後的患癌風險；而成年人，不論什麼時候開始堅持健康的習慣、避免不健康的習慣，都是有好處的。
更重要的是，這些預防癌症的措施，也可以預防其他疾病的發生和死亡，如心血管疾病、呼吸系統疾病以及糖尿病等，這樣就能提升我們整體的健康水平，延長壽命。