距離「馬拉松之神」成為歷史上第三個奧運馬拉松衛冕冠軍已經過了五天......
還記得喬神剛過了30.6公里的突然提速一騎絕塵，第一集團稀稀拉拉隊伍看到的，應該都是絕望。
這個已經36歲的男人再一次把馬拉松跑成了他一個人的比賽，只不過這場馬拉松恰逢其會是奧運會而已。
面臨著26度的高溫挑戰，濕度達到80%，這個神一樣的男人依舊以2小時08分38秒，平均配速3分03秒/公里，展現了絕對的王者實力！
「只要他在場上，其他人只需要得第二就好了。」
「變老了，也變強了？」
歲月仿佛只刻畫在了他的臉上，卻無法試探出他的極限。
就像他一直以來的信條：「人類沒有極限，我不知道極限在哪裡，但我想去那裡！」
其實為了突破自己的極限，有很大一部分嚴肅跑者都會在一個時間段里沉迷於高強度的訓練。
就我身邊的人而言，每天一個半馬的朋友大有人在。
誠然，跑量確實是長距離的基礎，但是不少沒有經過專業訓練的跑友很容易犯「跑步過量或過於頻繁」的錯誤。
今天比戈跑步學院就給跑友們提個醒，認真聊一聊跑步過量的危害以及我們如何鑑別過度訓練的臨界點（超量恢復）。
跑步運動過量的
直接危害
跑步運動過量是指頻繁地超出身體承受能力的跑步運動行為，同時也會給跑者帶來多個不良後果。
1、更容易生病
根據運動免疫學的研究表明，劇烈運動後人體免疫力降低出現「空窗期」，需要經過3-72小時以後才能恢復到原來的水平。
一旦機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時容易生病。
- 如感冒、 肺炎、胃腸道感染性疾病等。
因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素。
當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大大降低。
直接導致淋巴細胞中的A細胞、B細胞以及自然殺傷細胞（NK細胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細胞可減少35%。
這也是為什麼馬拉松後，跑者更容易遭受呼吸道疾病困擾的原因。
2、更容易遭受傷病
長時間的運動過量不斷累積，會逐漸造成骨骼肌機能下降已經引發肌肉持續酸痛。
- 物質代謝改變甚至肌肉超微結構損傷，肌肉細胞內鈣離子水平紊亂，鈣離子濃度增高也是導致肌肉持續酸痛的原因。
有時在連續過量運動情況下造成骨與肌肉附著點處的應力性骨折。
女子馬拉松前世界紀錄保持者，一代馬拉松女王保拉·拉德克里夫（Paula Radcliffe）的隕落正是因為這個傷病。
- 2012年倫敦奧運，當保拉準備人生中最後一次征戰奧運舞台的時候，困擾她18年之久的應力性骨折讓她不得不告別賽道，並接受了骨移植手術。
3、神經系統和臟器受損
跑步運動過量可能會導致臟器受損以及神經官能症，使你的反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小。
神經官能症是指當整體出現過度疲勞時，人的中神經系統受到了損害，整個人體開始出現異狀。
- 比如頭暈噁心、吃不香、睡不好、抑鬱、渾身乏力，精神不振，不想運動，失去平素鍛鍊後身體的良好感覺 。
4、更容易顯老
很多跑步大神面部看起來更顯老，其原因是由於大跑量之後，體內產生過量自由基導致的。
- 自由基又稱游離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ；自由基化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。
自由基產生過多或者被清除過慢，多餘的自由基就會通過攻擊生命大分子物質及各種細胞器。
造成機體在分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。常此往復，人就顯老了。
過度訓練與超量恢復
跑者如何平衡
專業跑者和水平較高的業餘跑者對訓練量和度的把握，往往差距就在過度訓練和超量訓練的平衡上。
別看過度訓練和超量恢復差別只是一個「運動量」，但結果卻一正一反。
跑者過度訓練往往是跑量過大或者休息不足導致的，它表現為疲勞、成績下降，以及情緒的變化與不穩定。
（過度訓練的後果）
而超量恢復是一個正面的適應過程，強度較大的合理訓練會刺激肌肉，身體會因此而感到疲憊和無力。
在其後的休息時間，身體會逐漸恢復，並試圖自動做出調整， 以適應之前所承受的負荷。
（正確訓練的效果）
為此，身體的肌肉會增加，儲能物質也會增加，使體能超過訓練前的水平。
出現超量恢復的原因在於訓練後活躍的肌細胞做出了適應性調整。
- 肌細胞的體積變大，其中的蛋白質含量也增加了。
如下圖所示，
超量恢復要經過以下幾個階段
- ① ~ ②：在訓練開始階段施加負荷，增加對肌肉的刺激。
- ② ~ ③：負荷造成機能下降。
- ④：機能開始恢復，回到初始水平，之後出現提升。
- ⑤：超量恢復達到最大值，機能提升。
此時必須啟動新一輪訓練，以刺激肌肉，進一步提升身體機能。如果此時不增加負荷來刺激肌肉，機能會逐漸回落到初始水平。
休息 1~2 天后，身體的機能（成績）由於超量恢復的原因會有所提升。趁這個時候對肌肉施加新一輪的強烈刺激，就會再次出現超量恢復。
開始進行後續訓練的時間因人而異，但是身體感覺敏銳的人可以感知到自己何時應該進行後續訓練。
只有當肌肉發癢、發麻， 並且感到全身充滿力量時，才說明超量恢復達到峰值，身體做好了接受新一輪高強度訓練的準備。
- ps：接受高強度訓練後，身體何時恢復取決於做無氧運動的時長。在無氧運動狀態下每跑 1 千米需要一天的恢復時間，高強度的訓練則需要約兩天的恢復時間。
總結
在當下的疫情期間，嚴肅跑者們想要通過超量恢復進行高強度、高質量的訓練是存在著一定風險的！
由於每個跑者的機體不同，超量恢復的度也並不好把控。
所以從安全第一的角度來看，疫情期間並不建議跑友們進行過量的長距離訓練！
以免長時間強度較高的運動帶來的「開窗期」導致機體免疫力下降，從而進一步引發呼吸道疾病的風險。