「每組持續多久,最有利增肌?」——這個話題過時了

fans news 發佈 2022-01-19T15:22:13+00:00

例如做一組12次的二頭彎舉,每一次3秒,那麼這一組的肌肉承壓時間就是36秒。那麼換言之,更短或更長的時間就無法最大化肌肉增長咯?

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文章類型:健身科普文章


何為肌肉承壓時間(Time under tension)


例如做一組12次的二頭彎舉,每一次3秒(1秒向心收縮,2秒離心收縮),那麼這一組的肌肉承壓時間就是36秒。

一種流行的說法是:「單組的肌肉承壓時間30-60秒才能最大化肌肉生長」。

那麼換言之,更短或更長的時間就無法最大化肌肉增長咯?


我們目前還不完全清楚這個最佳增肌單組肌肉承壓時間是否可靠。它似乎是從大多數健美運動員的常規訓練模式當中總結出來的。

研究表明,抗阻訓練時的肌肉收縮會壓迫目標肌肉中的血管。強烈的肌肉收縮阻礙了目標肌肉的血液循環,創造出了局部缺血性缺氧的環境,而間歇性的缺氧狀態可以促進肌肉生長。

鑑於在肌肉承壓時間較長的情況下,血液供應被阻塞的時間更長,我們推測「關注肌肉承壓時間」的訓練會帶來更明顯的合成代謝反應。



另一些研究表明,不同肌肉承壓時間的訓練,細胞內的信號反應截然不同。根據Hulmi等學者的研究,與增力訓練模式相比(15組1次),增肌訓練模式(5組10次)所產生的絲裂原活化蛋白激酶(MAPK)以及雷帕黴素靶蛋白(mTOR)要更多。

但該實驗中合成代謝的增加是由於更長的肌肉承壓時間、還是因為更高的訓練容量,仍然值得商榷。


最新的研究成果是什麼


我個人的實驗室進行了一項研究。我們招募了17名有訓練經驗的男性作為實驗對象,並隨機要求他們執行增肌訓練(3組10次)或增力訓練(7組3次)。增肌訓練單組肌肉承壓時間大約為30-40秒。而增力訓練的單組肌肉承壓時間大約為9-12秒。實驗者每周進行3次訓練,為期8周。

實驗結束後,兩組實驗者獲得的肌肉增長几乎相同。這裡的一個關鍵點是,雖然單組的承壓時間不同,但兩組實驗者一次訓練內的肌肉承壓「總時間」幾乎相等。



Mangine等學者最近的一項研究也表明,單組肌肉承壓時間並不是增肌訓練的終極指標。研究人員隨機抽取訓練有素的男性實驗者,分別執行4組10-12次的訓練或4組3-5次的訓練。高次數訓練的單組肌肉承壓時間是低次數訓練的2倍多、肌肉承壓總時長也更多。實驗結果表明,兩種計劃帶來的肌肉增長几乎相同。

在實驗中,高次數訓練組的訓練容量要明顯高於低次數訓練組。我們推測,低次數組的訓練容量已經達到了「增肌的最佳閾值」,因此高次數組的額外容量是沒有作用的。


無論如何,以上兩項研究都證明了一個事情——人體增加肌肉是一件非常複雜的事情,僅從單組肌肉承壓時間一個指標來衡量過於片面。相反,考慮目標肌群在訓練當中的總承壓時間似乎更加合適。

只要你積累了合理的訓練容量並不斷挑戰目標肌肉,不論是持續幾秒的大重量訓練,或者是持續一分鐘甚至幾分鐘的輕重量訓練都能夠幫你實現肌肉增長。



這是否意味著單組肌肉承壓時間毫無價值?


並不是。研究表明,較長的單組肌肉承壓時間會更好地促進I型肌纖維增大。I型肌纖維擁有很好的耐力,因此需要更長時間的緊張來促進它增長。大重量低次數的訓練無法為I型肌纖維提供足夠的刺激。

來自俄羅斯的最新研究印證了這一結論——單組肌肉承壓時間較長(50%1RM)的輕重量訓練計劃帶來的I型肌纖維生長更多,而單組肌肉承壓時間較短(80%1RM)的中重重量訓練計劃帶來的II型肌纖維肥大效應更顯著。


那麼我們應該如何使用這些信息呢?


如果你的目標是增肌,那麼在訓練當中適當安排一些單組肌肉承壓時間約為60-90秒(每組20-30次)的高次數組是有益的。

但如果目標是增長力量,I型肌纖維對於增長力量的幫助很小,因此對於追求絕對力量輸出的訓練者來說,高次數的訓練是不必要的。



提高肌肉承壓時間的方法有很多:

在一個動作中採用金字塔訓練法,先練輕重量高次數,慢慢過渡到大重量低次數。

你也可以在每一次訓練中,先做常規的大重量多關節複合動作(深蹲、臥推、硬拉等配合短肌肉承壓時間),然後再做專注於肌肉承壓時間較長的輕重量單關節輔助動作。

使用周期循環,比如一周統一練大重量低次數、一周統一練輕重量高次數。

......

選擇有很多,你的決定應該取決於個人目標以及訓練偏好。


女性也是如此嗎?

與男性相比,女性的抗疲勞能力更強,這是由於肌肉血液循環和肌肉新陳代謝方面的性別差異導致的。在這個前提下,女性訓練者普遍需要更長的單組肌肉承壓時間來完全疲勞I型肌肉並最大限度地挖掘增肌潛力。

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2021-09-30T07:40:32.956882+00:00

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