深蹲時身體重心不穩怎麼辦?3個解決方法,讓你的深蹲訓練更輕鬆

fans news 發佈 2022-01-19T21:39:09+00:00

大家好,我是悠米愛健身。深蹲是許多人經常做的一個動作,它可以增強下肢肌肉力量,強化大腿和臀部的肌肉圍度,對跑步、跳繩等有氧運動也有很大幫助。深蹲的過程看似非常簡單,從站立位置到下蹲位置,再從底部起身站立,如此反覆操作。

大家好,我是悠米愛健身。

深蹲是許多人經常做的一個動作,它可以增強下肢肌肉力量,強化大腿和臀部的肌肉圍度,對跑步、跳繩等有氧運動也有很大幫助。

深蹲的過程看似非常簡單,從站立位置到下蹲位置,再從底部起身站立,如此反覆操作。

但是你有沒有發覺一個問題:下蹲位置較低或者使用重量偏大時,總感覺身體向前傾斜,而且雙腳還很難踩穩地面,稍微不注意,可能就會向前摔倒或者被槓鈴壓倒。

實際上這就是身體重心不穩造成的結果,那麼該如何解決這個難題呢?

1.身體重心不穩的表現

在站立和下蹲時,下肢肌肉關節承擔整個身體的負重,其中最末端的雙腳壓力最大,它起到支撐作用,直接影響動作的穩定性。

雙腳兩個關鍵的支撐點在「前腳掌(包括腳趾)和腳後跟」上,位於中間的足弓起到緩衝和過渡的作用,將負重均勻分散到腳掌前後兩端,這樣才能讓身體重心始終在一條直線上。

如果在下蹲時,重心向前腳掌偏移,那麼身體就會過度前傾,同時腳後跟也會上抬。

如果在下蹲時,重心向腳後跟偏移,那麼身體就會向後傾斜,同時前腳掌也會上抬。

雙腳外側有踝關節,它具有膝屈和踝屈的功能,直接影響下蹲幅度。

如果下蹲幅度低於水平位置(大腿與地面平行)或者下蹲至低位出現了彎腰問題,說明踝關節靈活度較差。

造成身體重心不穩定的關鍵,主要還在於:雙腳的重心偏移和腳踝靈活度不足。

2.具體的解決方法

①穿著平底鞋訓練

如果在做深蹲訓練時,穿著跑鞋、氣墊鞋或者其它軟底鞋,都會造成身體重心前後偏移的現象。

因為軟底鞋主要起到緩衝減震的效果,在做有氧運動時,對膝蓋的壓力較小。

但是在做深蹲時,動作底部雙腳處於不平衡的姿勢,這樣身體重心就會失衡,同時還容易造成崴腳的問題。如果鞋墊和鞋底都偏軟,問題會更加明顯。

解決方法:直接換成平底鞋訓練,最好是橡膠鞋底的帆布鞋或者其它平底鞋,這樣的鞋子與地面接觸面較大,抓地力較強,訓練會更穩定一些。

注意鞋子的尺碼不能偏大,同時要穿棉襪,避免雙腳前後滑動,訓練時鞋帶不要過緊或者過松,這樣就不會影響整體動作。

②腳後跟放置槓鈴片

大多數人的身體重心都會向前偏移,尤其在接近力竭階段或者大重量訓練時,為了讓自己迅速站立,重心前移現象更加突出,屈髖幅度會更大。

在下蹲階段出現腳後跟上抬,在向上站立時,會變成S型的運動軌跡,更多的壓力會轉移到下背部,如果沒有護腰帶很容易摔倒或者槓鈴滑落。

解決方法:在地面放置兩個小槓鈴片(最好是2.5KG的,不要太厚),將腳後跟踩於槓鈴片上,前腳掌踩於地面。

這樣就相當於穿了特製深蹲鞋,即便你的腳踝不夠靈活,同樣可以很穩定地完成動作,重心始終在足中心位置。

③增強腳踝屈伸活動幅度

每個人的腳踝靈活度不同,這樣下蹲的幅度也就有了很大的差異。

如果你能夠下蹲至最低位(大腿後側與小腿後側相貼合),整個背部接近一條直線,說明你的腳踝靈活度較好。反之出現弓背彎腰的問題,則意味著腳踝靈活度較差。

解決方法:需要做「踮腳尖和前弓步壓腿」兩個動作。

首先做踮腳尖動作,需要將雙腳的前腳掌踩於墊子或者槓鈴片上,將腳後跟懸空,保持腹部收緊、背部挺直姿勢,雙手叉腰,利用前腳掌將雙腳墊高並下放,如此重複。

接著做前弓步壓腿,採用弓箭步姿勢,左腳踩穩地面,右側膝蓋和腳尖著地,雙手支撐於左側大腿上,身體向前做壓腿動作,直至最大幅度,再還原重複。做完一側,再交換重複。

兩個動作分別針對踝關節的屈曲和伸展,能夠增加腳踝活動幅度,同時還能鍛鍊小腿的肌肉力量。

建議踮腳尖做4組*15次,前弓步壓腿左右各做3組*20次。

寫在最後的:

許多人在做深蹲時,訓練過程中已經出現了一些問題,只是自己沒有留心觀察,如果繼續這樣訓練,會有一定的受傷風險。

想要解決身體重心不穩定的問題,需要穿著平底鞋,可以在腳後跟墊上槓鈴片,平時還要多做踮腳尖和前弓步壓腿動作。

不要小看這些訓練中的細節,只要你做到位了,就會讓你的深蹲更加穩定。

別忘了:在訓練之前一定要充分熱身,這樣整體訓練效果會更好——悠米愛健身

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