科學減重「七分吃三分動」之上集 | 怎麼吃才能夠科學減重?

fans news 發佈 2022-01-24T02:02:55+00:00

怎麼吃才能夠科學減重?

怎麼吃才能夠科學減重?

「每逢佳節胖三斤」,馬上又到春節了,酒局飯局必不可少,減重的目標又漸行漸遠了~有的小夥伴就想著「過節敞開吃,節後嚴格節食,爭取再減回來」殊不知,這樣的減重方式非常容易傷身,之前網上流傳著科學的減重方式「七分吃三分動」,從今天起,小編將用兩期的時間,為小夥伴們講講如何科學減重。今天我們先說說吃~

首先,先要了解自己的基礎代謝,計算公式如下:

減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡,以140斤的體重為例,基礎代謝熱量約1450千卡,熱量消耗約2200千卡左右。

健康減重,合理控制飲食的前提下,每日飲食攝入熱量不宜低於基礎代謝熱量,一日的飲食最大熱量缺口約700到750千卡,每個月最多減脂不超過3公斤。

然後選擇食物的熱量和基礎代謝的熱量一樣就可以了!下面就來看看在各種場景中,該怎麼選擇飲食吧!

一、食物的選擇

第一類就是脂肪:初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪;

第二類就是優質蛋白質:蛋就隨便吃,野生魚類,三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚,貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣,然後肉類就是牛、羊、禽類,還有豬肉的瘦肉;了解下熱量對比:

第三類就是新鮮蔬菜:那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的,南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆,低糖的水果,辣子,黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨,是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬;

第四類碳水選擇:蕎麥,莜麥,大米,小米,藜麥,高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥,甜水果裡邊要吃整果,漿果比較好,就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿,要少吃;

蛋白質真的有利於減脂,早餐就應該減少碳水和脂肪的攝入,同時,增加蛋白質的攝入

重點注意:早餐,午餐必須要有主食,尤其是女生,不然脫髮禿頭,大姨媽不來會等著你!

二、減肥飲食禁忌

1、面類,粉類都不能吃,容易肥。

比如:食堂的包子,油條,大餅,餛飩之類的,因為都是油脂碳水混合物。

2、所有含糖的飲料,都不能喝。

可以喝的飲料有:零度可樂,無糖飲料,無糖豆漿,全脂牛奶,以及烏龍茶,大麥茶類。(建議:無糖飲料,通過「代糖添加劑」或低於國家針對糖飲料的含糖標準(實際也有糖),不管哪一種都不要經常喝,偶爾可以喝)

另外,建議無糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶,最好不含蔗糖。

3、一定不要吃宵夜,特別是燒烤油炸食品。

如果餓了可以加餐:牛奶,雞蛋,堅果,水果,黃瓜,小番茄。

4、要想穩定減脂,胰島素水平必須穩定主食不能少,內分泌平衡,要不然不是脫髮。

5、肥肉豬肉、紅燒肉,油炸類,甜點,面,粉類等,不能吃。

6、常見的錯誤減肥方法:節食、代餐、減肥藥、針灸、拔罐、斷碳。

7、一天只吃一兩頓,飲食不規律。

總結

如果不做運動只靠飲食也是可以成功減重的,但是這樣瘦下來的皮膚會鬆弛,水分會流失很多,所以建議在控制飲食的前提下增加一定的力量訓練,這樣才會讓你的身材又好,身體又健康。

小夥伴們可以在評論區曬曬自己的健康食譜呦~

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