維生素這麼多怎麼補?吃這些簡單又省錢

禾連健康官方賬號 發佈 2022-04-12T02:19:28.636127+00:00

關於維生素大家都不陌生,但是,我們究竟需不需要補、補哪種、怎麼補?很多人都搞錯了。有研究顯示,80%以上的中國居民維生素B1和維生素B2攝入不足,維生素A和維生素D缺乏也非常普遍。下面我們就來聊一聊缺乏各種維生素的表現,以及如何補充。No.

關於維生素大家都不陌生,但是,我們究竟需不需要補、補哪種、怎麼補?很多人都搞錯了。

有研究顯示,80%以上的中國居民維生素B1和維生素B2攝入不足,維生素A和維生素D缺乏也非常普遍。

下面我們就來聊一聊缺乏各種維生素的表現,以及如何補充。

No.1 維生素A

維生素A缺乏與鐵缺乏、碘缺乏,一同被認為是世界性三大微量營養素缺乏性疾病,全球範圍內超過1/3的學齡前兒童缺乏維生素A。

人們在用眼過程中,往往會感覺眼睛乾澀、流淚,這除了電子產品引發的眼部不適外,還可能與維生素A缺乏有關。維生素A缺乏會導致暗適應能力下降、夜盲、結膜乾燥及乾眼病等。

除此之外,維生素A缺乏還可降低免疫功能,容易出現呼吸道感染、頭髮枯乾、皮膚粗糙、毛囊角化、記憶力減退、心情煩躁及失眠等症狀。

飲食建議:

- 每月吃動物肝臟1-2次,每次不多於2兩即可;

- 每周吃雞蛋(主要是蛋黃)4個以上;

- 多吃富含胡蘿蔔素的蔬菜水果,如胡蘿蔔、南瓜、橘子等;

- 每日吃點薯類,占主食的1/3;

- 每日吃半斤以上蔬菜。

No.2 維生素B

現在人們的飲食越來越精細,粗糧的攝入也越來越少。這並非好事,因為我們很可能因此缺乏維生素B。

維生素B族是所有人體組織必不可少的營養素,是食物釋放能量的關鍵,參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝。維生素B族有12種以上,每一種作用也不同。

比如:維生素B1可減輕皮膚炎症反應,有防治脂溢性皮炎、濕疹、增進皮膚健康之功效;維生素B12的缺乏會導致高同型半氨酸血症、惡性貧血、精神抑鬱、血管性痴呆以及阿爾茨海默病等疾病。

維生素B族還參與體內氧化還原反應,為人體提供能量。所以,當你用腦過度時,體內維生素B也正在被慢慢消耗,導致精力難以恢復、身體疲憊、記憶力下降。

飲食建議:

- 維生素B族屬於水溶性維生素,需要每日補充。

- 含有維生素B族的食物有很多,牛奶,蛋黃,動物肝臟,蔬菜,堅果等。

- 每日食用全穀物、雜豆1-3兩,瘦豬肉1-2兩,牛奶300克,綠色蔬菜半斤以上,少量菌菇類。

No.3 維生素C

不少人口腔潰瘍時,第一反應就是缺乏維生素C。其實,目前沒有證據直接表明兩者之間有關係,但缺乏維生素C確實會引起不少疾病。

缺乏維生素C易患壞血病,前驅症狀有全身無力,厭食,胃腸道功能減退,嬰幼兒發育緩慢,成人齒齦感染腫脹形成牙齦炎;膠原蛋白合成障礙,出現骨質疏鬆;全身出血,嚴重可導致血腫和瘀斑。

維生素C屬於水溶性維生素,對鹼和熱不穩定,人體無法合成維生素C,只能從食物中攝取。但攝入過多,會加速胃腸蠕動,某些敏感人群可能出現腹瀉;還可能增加男性腎結石風險。所以,在保證正常飲食的情況下,一般無需額外補充維生素C。

飲食建議:我國成人每日維生素C推薦攝入量為100mg,按照《中國居民膳食指南》推薦,每天至少吃1斤新鮮蔬菜,半斤新鮮水果。

No.4 維生素D

維生素D作用不小,它和橋本甲狀腺炎和Graves病等自身免疫性甲狀腺疾病有關,有誘導細胞分化、抑制細胞增殖、調節免疫系統和調控其他激素系統多效性作用。

維生素D最主要的作用還是促進鈣吸收和骨骼生長,對成人和兒童都很重要。維生素D在母乳以及各類食物中含量都比較低,因此缺乏維生素D的人不在少數。

《中國居民膳食指南》推薦,成人每天需要400IU維生素D,65歲以上需要600IU維生素D。維生素D可以通過曬太陽補充,但因為工作時間、天氣、生活方式等緣故,曬太陽時間不足,還需要靠食物或是額外服用補劑,尤其是嬰幼兒、老人、孕期和哺乳期婦女。

飲食建議:

動物肝臟、蛋黃、深海魚、木耳、香菇都是不錯的選擇,如果食物無法滿足人體所需的維生素D時,可以額外補

No.5 維生素E

提到維生素E,不少人第一反應就是美容。但是維生素E的作用遠不止於此。

維生素E在體內發揮強抗氧化作用,清除自由基,保護細胞膜。可以提高血液中免疫球蛋白的水平,增強機體抵抗力。除此之外,維生素E還有保護肝臟和維持生育的作用。

飲食建議:常吃堅果和豆製品,比如每日一把堅果,1-2杯豆漿。

維生素可以從日常飲食中獲取,因此好好吃飯才是王道。在沒有特殊情況下,食補是第一選擇,不建議可以補充複合維生素。

兒童、孕婦、哺乳期婦女、老年人、絕經期婦女、2型糖尿病等,導致營養缺乏的人群,需要在醫生建議下,額外補充維生素,但是要注意,不要過量。


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作者:王幽

參考文獻:

[1]楊春,楊曉光.中國人群維生素A的影響因素[J].醫學綜述,2016,22(7):1249-1252.

[2]馮曉婷.維生素B12缺乏與相關疾病的關係[J].中國實用神經疾病雜誌,2014,17(1):96-99.

[3]蘇桂棋,黃和林,蔣娜,等.維生素C的作用及常見不良反應[J].世界最新醫學信息文摘,2019,19(8):120-125.

[4]蘇桂棋,黃和林,蔣娜,等.維生素D免疫調節的研究進展[J].中國骨質疏鬆雜誌,2019, 25(4):564-569.

[5]侯文彬,許艷萍.維生素E功能研究進展[J].中國醫學工程,2015,23(2):199-201.

[6]中國居民膳食指南2016版.

關鍵字:

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