No.1 維生素A

維生素A缺乏與鐵缺乏、碘缺乏，一同被認為是世界性三大微量營養素缺乏性疾病，全球範圍內超過1/3的學齡前兒童缺乏維生素A。

人們在用眼過程中，往往會感覺眼睛乾澀、流淚，這除了電子產品引發的眼部不適外，還可能與維生素A缺乏有關。維生素A缺乏會導致暗適應能力下降、夜盲、結膜乾燥及乾眼病等。

除此之外，維生素A缺乏還可降低免疫功能，容易出現呼吸道感染、頭髮枯乾、皮膚粗糙、毛囊角化、記憶力減退、心情煩躁及失眠等症狀。

飲食建議：

- 每月吃動物肝臟1-2次，每次不多於2兩即可；

- 每周吃雞蛋（主要是蛋黃）4個以上；

- 多吃富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，如胡蘿蔔、南瓜、橘子等；

- 每日吃點薯類，占主食的1/3；

- 每日吃半斤以上蔬菜。

No.2 維生素B

現在人們的飲食越來越精細，粗糧的攝入也越來越少。這並非好事，因為我們很可能因此缺乏維生素B。

維生素B族是所有人體組織必不可少的營養素，是食物釋放能量的關鍵，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝。維生素B族有12種以上，每一種作用也不同。

比如：維生素B1可減輕皮膚炎症反應，有防治脂溢性皮炎、濕疹、增進皮膚健康之功效；維生素B12的缺乏會導致高同型半氨酸血症、惡性貧血、精神抑鬱、血管性痴呆以及阿爾茨海默病等疾病。

維生素B族還參與體內氧化還原反應，為人體提供能量。所以，當你用腦過度時，體內維生素B也正在被慢慢消耗，導致精力難以恢復、身體疲憊、記憶力下降。

飲食建議：

- 維生素B族屬於水溶性維生素，需要每日補充。

- 含有維生素B族的食物有很多，牛奶，蛋黃，動物肝臟，蔬菜，堅果等。

- 每日食用全穀物、雜豆1-3兩，瘦豬肉1-2兩，牛奶300克，綠色蔬菜半斤以上，少量菌菇類。

不少人口腔潰瘍時，第一反應就是缺乏維生素C。其實，目前沒有證據直接表明兩者之間有關係，但缺乏維生素C確實會引起不少疾病。

缺乏維生素C易患壞血病，前驅症狀有全身無力，厭食，胃腸道功能減退，嬰幼兒發育緩慢，成人齒齦感染腫脹形成牙齦炎；膠原蛋白合成障礙，出現骨質疏鬆；全身出血，嚴重可導致血腫和瘀斑。

維生素C屬於水溶性維生素，對鹼和熱不穩定，人體無法合成維生素C，只能從食物中攝取。但攝入過多，會加速胃腸蠕動，某些敏感人群可能出現腹瀉；還可能增加男性腎結石風險。所以，在保證正常飲食的情況下，一般無需額外補充維生素C。

飲食建議：我國成人每日維生素C推薦攝入量為100mg，按照《中國居民膳食指南》推薦，每天至少吃1斤新鮮蔬菜，半斤新鮮水果。

維生素D作用不小，它和橋本甲狀腺炎和Graves病等自身免疫性甲狀腺疾病有關，有誘導細胞分化、抑制細胞增殖、調節免疫系統和調控其他激素系統多效性作用。

維生素D最主要的作用還是促進鈣吸收和骨骼生長，對成人和兒童都很重要。維生素D在母乳以及各類食物中含量都比較低，因此缺乏維生素D的人不在少數。

《中國居民膳食指南》推薦，成人每天需要400IU維生素D，65歲以上需要600IU維生素D。維生素D可以通過曬太陽補充，但因為工作時間、天氣、生活方式等緣故，曬太陽時間不足，還需要靠食物或是額外服用補劑，尤其是嬰幼兒、老人、孕期和哺乳期婦女。

飲食建議：

動物肝臟、蛋黃、深海魚、木耳、香菇都是不錯的選擇，如果食物無法滿足人體所需的維生素D時，可以額外補

提到維生素E，不少人第一反應就是美容。但是維生素E的作用遠不止於此。

維生素E在體內發揮強抗氧化作用，清除自由基，保護細胞膜。可以提高血液中免疫球蛋白的水平，增強機體抵抗力。除此之外，維生素E還有保護肝臟和維持生育的作用。

飲食建議：常吃堅果和豆製品，比如每日一把堅果，1-2杯豆漿。

維生素可以從日常飲食中獲取，因此好好吃飯才是王道。在沒有特殊情況下，食補是第一選擇，不建議可以補充複合維生素。

兒童、孕婦、哺乳期婦女、老年人、絕經期婦女、2型糖尿病等，導致營養缺乏的人群，需要在醫生建議下，額外補充維生素，但是要注意，不要過量。

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作者：王幽

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