美國東部時間 2022 年 2 月 26 日上午 6:00 華爾街日報 消息

對於年輕人來說，即興跑 5K 或在網球場上跳躍，可能不會有任何疼痛。但隨著年齡的增長，鍛鍊的重要性更為突出，經常鍛鍊不僅可以降低許多疾病的風險，還有利於身心健康。根據北卡羅來納州達勒姆杜克大學研究人員的一項研究顯示：當我們進入 50 多歲時，力量、耐力和平衡開始下降……

加利福尼亞州賓夕法尼亞谷的運動生理學家Dale Collins 說：輕微的肌肉失衡會迫使你在舉起或搬運物體時傾向於使用一側而不是另一側。更大的失衡通常會導致運動- 補償模式。

「如果你右腿的肌肉比左腿的肌肉強得多，它們會向下拉你的臀部並預緊你的下背部，從而增加受傷的風險，」柯林斯先生說。

獨立鍛鍊身體的每一側可以改善不平衡，同時還可以鍛鍊穿過關節的支撐肌肉、肌腱和韌帶。單側力量訓練還可以改善您的平衡，降低跌倒的風險，並提高骨密度。

如何改善平衡、力量和肌肉對稱性？柯林斯先生說，以下練習涵蓋了經常發生肌肉不平衡的身體區域。從每周一次，每次進行三組 10 次重複。如果您在進行特定鍛鍊時注意到兩側之間的不平衡，每周 提升到2 到 3 次，直到您看到改善，以下是運動要領：

單腿臀橋：鍛鍊膕繩肌、臀大肌和股四頭肌

方法：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。

抬起你的左腿（可以是直的或彎曲的），推動你的右腳，抬起你的臀部並降低，背部離地。你的身體應該從你的右膝到你的肩膀在一條直線上，臀部水平。在頂部擠壓你的臀部。在再次上升之前，緩慢下降到懸停在地板上方。完成 10 次重複，然後切換抬起的腿。

交替舉臂平板支撐：當您在標準平板式姿勢中添加運動時，核心必須更加努力地穩定。

方法：從低位平板支撐開始，肘部在肩膀正下方，前臂平放在地面上。

你的腳應該接觸或相距不超過一英寸。交替將每隻手臂抬離地面並將手伸直向外，手掌朝內。當您將重心從一個手臂轉移到另一個手臂時，儘量保持臀部水平。

帶臀部傾斜的木板：鍛鍊斜肌並加強下背部。

方法： 開始左側躺在地上，雙腿併攏，雙腳疊放。

將上半身支撐在彎曲的左前臂上，肘部直接位於肩膀下方。將右手放在臀部。將臀部抬離地面，直到身體形成側板。不要讓你的上半身向前或向後傾斜。慢慢降低以懸停在地板上方，並重複 10 次。然後換邊。

選項：如果感覺困難，請降低臀部以在重複之間接觸地面。通過抬高上腿使其更難。

交替膝抬高：升壓練習可以增強股四頭肌、臀部和小腿。

方法：站在大約 7 英寸高的台階、長凳或樓梯前。

將左腳放在台階中間，右腳保持在地面上。通過左腳向下壓以站高，並將右膝抬向胸部。當你將右腳平放在地面上時，輕輕彎曲左膝。完成 10 次後，左腳保持在台階上。換邊。

選項：如果平衡有困難，您可以從地面開始或使用較低的台階。

單腿提踵：增強腿部力量，同時改善平衡和腳踝靈活性。

方法：站立，雙腳分開與肩同寬。將右腳懸停在地面上。

向下推左腳掌，將腳後跟抬離地板。在頂部暫停，然後慢慢降低。保持右腳懸停所有 10 次。換邊。

選項：面向牆壁或椅背進行練習，將指尖放在表面上以幫助保持平衡。對於挑戰，將固定腳的後跟懸掛在台階或路緣上。

單腿羅馬尼亞硬拉：加強身體後側的所有肌肉，尤其是臀肌和膕繩肌，同時還能鍛鍊平衡和穩定性。

方法：左腳站立，膝蓋微微彎曲。鉸鏈在臀部向前彎曲。將右腿伸直在身後，降低軀幹，直到它幾乎與地板平行。

你的手臂可以垂在肩膀以下。保持臀部與地板成直角，不要讓下背部拱起。考慮收緊腹部肌肉以幫助保護下背部。在底部暫停並擠壓臀部以恢復站立。換邊。

選項：在站立腿的另一隻手握住壺鈴或啞鈴，以進行額外的挑戰。

原文連結：https://www.wsj.com/articles/six-exercises-to-stay-fit-balance-in-your-50s-11645801804