據《健康中國行動(2019—2030年)》規劃顯示，我國65歲及以上老年人口約為1.67億，占總人口數的11.9%。隨著中國逐漸步入老齡社會，老年人的身體健康和生活質量越來越受到關注。

飲食是民生之本，相信很多朋友們也會想知道，年紀大了，在飲食方面是不是要注意些什麼？今天，我們就來講講關於中老年朋友的飲食建議。

一、中老年階段身體的變化

人體進入中老年階段後，機體的生理功能會逐漸減退，具體表現為不同程度的機體活動減弱，基礎代謝降低，對外界的適應減退以及生理代謝障礙等。就個別器官來說，老年人的腦功能、心功能、腎功能、肺功能、肝功能和腸胃功能都隨年齡增高而有不同程度的下降。

1.大腦的改變

老年人腦細胞的數目逐漸減少，功能減退，反射活動與信息的交流傳遞也變得遲緩。具體表現為反應遲鈍、記憶理解分析等能力減退、興趣和欲望降低、性格改變等衰老表現。

2、心、肺、腎功能的變化

隨著年齡的增長，心臟的收縮和舒張功能減退，血管彈性變小，逐漸硬化，容易使血壓升高。

肺活量減小，抵抗力也降低，容易受到細菌感染，易患感冒、慢性支氣管炎等。腎臟的細胞也逐漸減少。

從30歲起腎臟細胞每10年大約下降10％，腎小球過濾率降低，出現尿多而頻及夜間尿量增加的症狀。

3、消化功能的變化

至於胃腸道系統，老年人的腺體萎縮，消化液分泌減少，胃腸道黏膜變薄，胃腸蠕動減少，所以老年人的消化吸收功能減低，容易發生消化不良，營養物質比如微量元素和維生素的吸收也有所減少。

由於牙齒缺失，老年人更多地吃細軟的食物，食物中的纖維素較少，容易便秘。消化系統的這些變化，使營養和攝入不足，從而加重了各系統器官的老化。

此外，老年人的肌肉萎縮，運動平衡能力下降。感覺器官開始老化，視力和聽力逐漸減退，其他感覺如味覺、嗅覺也不如年輕時靈敏，因此會總感覺飯菜的味道淡，喜歡吃偏鹹的食物。

適當忌口，這三種食物儘量別吃

《黃帝內經》中有記載：「五十歲，肝氣始衰……六十歲，心氣始衰」，直至百歲，「五臟皆虛」。基於老年人特殊的生理特點，在食物的選擇方面也要更加謹慎，以下三種食物儘量少吃甚至不吃。

1、醃製食物

老年人由於味覺減退，所以很喜歡吃味道重的食物。

而醃製食物如鹹菜、醬瓜、辣白菜以及臘肉、臘腸、鹹魚等肉類普遍含鹽量極高，會加重心血管和腎臟的負擔。在醃製的過程不僅會導致營養流失，還會產生亞硝酸鹽，能夠與體內的蛋白質反應，生成亞硝胺。這是一種強致癌物，容易誘發癌症。

2、油炸類食物

營養學專家指出，在所有的營養素中，油脂類是最不容易消化的，油炸食物如炸雞塊、炸油條等會使人腹部產生不舒服的飽脹感，給腸胃帶來很大的負擔。中老年人的腸胃消化功能不好，儘量不要吃油炸食物。

油炸食物中的反式脂肪酸加上老年人的代謝能力降低，更容易導致脂質沉積，產生血栓，如果血栓增多就會堵塞血管，導致心腦血管疾病。並且油炸過程中的高溫會破壞食物的營養成分，尤其是維生素。

反覆高溫加熱，還會使不飽和脂肪酸聚合成為致癌物質。

3、冷食

老年人的胃腸道對寒冷的抵抗力差。

如果吃冷食，會引起胃黏膜血管收縮，血流減少，胃液的分泌進一步減少，會導致食慾下降和消化不良。此外，生冷的食物還可能產生應激性冠狀動脈缺血的情況，還有人產生心絞痛和心肌梗死的情況。因此，老年人是不宜吃冷食以及涼拌菜的。

說完不能吃的食物，接下來要給大家講講對老年人身體有好處的飲食習慣及原則。

1、飲食有節制

食飲適量，有節制，是飲食養生的基本原則。

有研究者調查了502例60歲以上的內科老年住院病人，因為飲食不節制導致患病的占調查總人數的47.81%。中醫也認為老年人脾胃虛弱，運化不利，應特別注意飲食有節。

老人的基礎代謝降低，體力活動較少，因此每天所需的總熱量攝取就應比青壯年低。

《老老恆言》中記載，「太飢傷脾，太飽傷氣」，也就是說不能吃得太飽，也不要等很餓了才吃飯，可以少量多餐，並且按照一定時間有規律的進食，才可建立起條件反射，保證消化吸收有規律的進行。

總之，老年人應食不過飽，少食多餐，定時定量。

2.飲食宜清淡、軟爛

人年老後經常感覺口中無味，因此就喜歡吃甜膩厚重的食物。但因老年人脾胃虛弱，味重的食物會阻礙脾的運化，因此老年人的飲食宜清淡。

食物應新鮮乾淨，烹製熟透，溫熱軟爛、易消化，做到「食不厭精，膾不厭細」，對牙齒和腸胃都有好處。

3、食物種類多樣

由於身體的代謝和免疫力降低，能夠調節代謝及增強抗病力的各種維生素的攝取量應比普通成年人高。無機鹽及微量元素，對老人的營養都很重要。因此老年人需要多吃水果蔬菜，多飲水。

由於腎功能降低，蛋白質的攝取必須質優量少，每天攝取50克（1g／kg體重）就足夠了。其中必需有一小部分是動物性蛋白（如蛋、奶及魚、肉蛋白）。大豆蛋白質也是完全蛋白，可較多食用。

總的來說，老人的日常飲食要注重有所節制，以清淡為主，並注意多樣性。合理營養是老人保健必需的因素，但不是唯一的因素。只有思想開朗、樂觀積極、心情舒暢的人，營養才能發揮它應有的功用。因此也要關注老人的心理健康。

參考文獻：

1、《老年人日常飲食護理要點研究》.食品研究與開發.2020-05

2、《歷代醫家對中醫老年飲食養生的理論認知探析》.中國中醫基礎醫學雜誌.2022-02-26