不懂這幾條科學運動的原則,運動再多也白費

光明網 發佈 2022-05-16T20:03:09.018341+00:00

我知道運動對健康很重要,可是每次運動都堅持不了多久,我是不是根本就不適合運動啊。科學的運動不僅可以有效提升心肺功能,促進人體新陳代謝,還能促進人的身心健康。結合自身情況,遵循科學運動的原則,您一定可以的~怎樣才能找到適合自己的運動呢?

我知道運動對健康很重要,可是每次運動都堅持不了多久,我是不是根本就不適合運動啊。

科學的運動不僅可以有效提升心肺功能,促進人體新陳代謝,還能促進人的身心健康。結合自身情況,遵循科學運動的原則,您一定可以的~

怎樣才能找到適合自己的運動呢?

在您計劃鍛鍊之前,為了您的安全,您可以先做一下下面這個身體活動準備問卷。

身體活動準備問卷

1

醫生是否告訴過您患有心臟病或僅能參加醫生推薦的體力活動?

2

當您進行體力活動或運動時,是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺?

3

自上個月以來,您未參加體力活動或運動時是否有過胸痛或嚴重憋氣的感覺?

4

近6個月來,當您進行體力活動或運動時,是否曾因為頭暈跌倒或失去知覺?

5

您是否有因體力活動或運動加重的骨或關節疼痛、或功能障礙?

6

醫生是否告訴過您的血壓超過180/110mmHg?

註:本問卷由北京體育大學王正珍教授課題組參考相關資料建立,適用於15—69歲年齡段人群,69歲以上年齡段人群進行健身活動前應向醫生進行諮詢。

溫馨提示

如果對上述任一問題回答「是」,

請停止參加本次健身運動,並注意:

(1)在參加健身項目之前向醫生諮詢,並說明對問卷中的哪個問題回答為「是」;

(2)參加健身活動時要循序漸進,逐漸適應,運動強度不宜過大,時間不宜過長;

(3)可以重新開始已經證明是安全的健身方式;

(4)也可以參加醫生推薦的活動或者醫生允許參加的活動;

(5)適時採用必要的藥物治療。

如果對上述所有問題回答「否」,

可以繼續進行健身鍛鍊,

但請注意:

(1)參加較大運動量或運動強度鍛鍊時要循序漸進,避免過度疲勞;

(2)參加進一步的健康評價,並由此制訂最佳健身方案。

近年來,隨著全民健身的深入實施,人們的參與程度不斷提高,「多鍛鍊、少生病」越來越成為一種社會共識。科學運動有哪些重要原則?如何規避運動風險?往下看吧~

深夜鍛鍊是走極端

其實,什麼時間運動對健身效果影響不大,從影響健身效果的因素來看,關鍵在於運動負荷要與個人體質健康狀態相匹配。

但在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動,這樣的鍛鍊對於健康而言可能是減分。因為這樣可能會把生物節律打亂。

對於上班族來說,在下班後晚飯前擠出30分鐘—1小時進行鍛鍊較為合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚,例如晚上10點下班,又特別想鍛鍊,建議輕微活動30分鐘,出出汗即可。

鍛鍊是系統的、長期的,某天有事沒鍛鍊,後續繼續鍛鍊就可以了,沒必要也不鼓勵深夜進行鍛鍊。

根據天氣選擇運動環境

不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風、有污染、有輻射的環境下鍛鍊;

春秋天溫差大,早晚氣溫較低,運動時要注意溫度和風的影響;

夏天運動要謹防中暑;

冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況,不建議做戶外運動。

科學運動的基本原則

安全性原則

運動前做準備活動、運動後進行拉伸練習非常關鍵,但後者常被很多人忽視。運動時人體肌肉不斷收縮發力,彈性下降,如果運動後長期不做拉伸,可能帶來這些問題:局部炎症因子、代謝廢物等排不出去,導致疲勞加重,恢復速度變慢;身體帶著疲勞進行下一次訓練,會增加傷病風險,誘發「跑步膝」等運動損傷。

研究證實,運動後拉伸有助於放鬆肌肉,提升肌肉彈性,是減少運動損傷的「法寶」之一。拉伸練習時間至少要保證10分鐘,或者約為運動持續時間的1/3。

全面性原則

不同類別的運動將帶來不同的健身效果,運動方式「雜一點」好,最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。

有氧運動能讓人的心肺功能更好,還直接影響著全身器官的活動能力;

力量練習有助於提升肌肉力量,避免因力量不足導致走、跑、跳等日常活動出現問題;

柔韌性訓練即拉伸練習,可以提升肌肉的伸展能力,有效防止運動損傷。

準確性原則

只要健身動作標準、運動負荷合理,運動傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的「假」動作,不標準的「錯」動作,是導致運動傷害事故的主因。

如「抱頭仰臥起坐」是典型的不標準動作,可能導致運動傷害,如果手部輕放於頭後或耳側、胸前,主要用腹部發力,牽拉軀幹,而不是藉助雙手、頭部用力,不僅沒有危害,還能很好地鍛鍊核心肌肉。

循序漸進原則

運動頻率要因人而異,一般來說每周應至少運動3次,最好逐漸增加到每周5次,才能確保健身效果。

不管體能水平如何,運動時都要量力而行,不能忽略身體發出的信號。

如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、噁心、呼吸急促、心慌、嘔吐等症狀,應立即停止運動,及時就醫。如果運動後有持續的、較明顯的疲勞,就應適當減少運動時間或次數。自我感覺身體狀態好時,也可適當多運動一會兒。

持之以恆原則

要取得良好的健身效果,持之以恆地參加運動必不可少。

建議根據自己的體質健康、運動能力等,確立一個能實現的鍛鍊目標,制訂切實可行的鍛鍊計劃;生活中要勞逸結合,避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛鍊計劃;要從「鍛鍊是生活一部分」的高度來認識運動,長期堅持。

轉自:人民網

來源: 全民健康生活方式行動

關鍵字:

該怎麼辦...妹妹那味真的!洗!不!掉!

2021-10-21T09:35:37.401669+00:00

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