最近，劉畊宏的「毽子操」在網上大熱，不少市民跟著跳。然而，跳操也要量力而行。盲目跟風去做這些 「網紅動作」，很容易導致身體髖關節損傷、膝關節半月板及韌帶的損傷，以及踝關節扭傷等情況的發生。可以說大多數脊柱疼痛疾病都是由於不正確的脊柱活動和核心肌群軟弱，使脊柱關節承受了超過正常範圍的應力而引起的。

今天呢，就主要跟大家介紹一下如何正確地進行腰部的活動性訓練和核心肌群的啟動訓練，目的就是要幫助那些有腰痛或關節問題的人，也可以保持脊柱的最佳狀態和健康體型。

1. 腰部的活動性訓練

腰部有氧運動準備工作：1、舒適的運動服；2、木地板（或者瑜伽墊上）；

運動時的呼吸方式非常重要。如果沒有使用正確的呼吸方法，在健身的過程中經常會出現岔氣、頭暈等症狀。所以學會正確地呼吸相當重要。

其實，我們在進行鍛鍊過程中，應該採取腹式呼吸。所謂的腹部呼吸，顧名思義就是肚子用力來吸氣而不是胸部，也就是當吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小，聽說這樣可以吸到比較多的空氣，對於有氧運動會有不少正面的加分。這種呼吸方式不僅有助於精神放鬆，還可以節省大量的體能，大幅提高有氧運動的表現。

我們要做的第一動作叫作貓牛式（cat cow），主要作用就是保養脊柱，緩解腰背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

貓牛式動作溫和，姿勢並不複雜，但是要注意將呼吸與運動相結合進行。其具體操作步驟是：四角跪姿，雙手、雙大腿垂直於地面，雙手雙膝分開與髖同寬，將腳背繃直平放於地面，背部保持與地面平行；

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形

牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉

這種體式對人體的作用在於，能夠增加我們脊椎的靈活性，最大限度地伸展肩背，對於長期伏案勞作、肩背酸痛的人很有好處。另外它很適合當成睡前運動來做，可以幫助放鬆身體和精神，改善睡眠。

還有最後一點要思考的是，在腰部活動性訓練時，你想像一下，你的每個脊椎骨都在活動。當你進入牛式時，你是在活動腰椎進入伸展，打開椎間盤的前面，然後當你進入屈曲時，你打開了椎間盤的後面，在脊神經穿出的椎間孔處打開了更多的空間。

腰痛患者平時需要注意6大事項

在最後，康復有問必答還要提醒大家，平時還應注意以下幾點。

1.避免久坐，久站，睡覺時宜選用硬板床；

2.女性應避免長期穿高跟鞋；

3.寒冷天氣注意保暖；

4.避免扛或提重物，及彎腰作業，過度疲勞；

5.禁止突然扭轉發力；

6.不宜坐太軟、太矮的沙發，宜坐軟硬、高度適中凳子。

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