隨著年紀的增長,老年人的骨密度有所下降,肌肉也會出現流失現象。一旦肌肉流失,人就會出現四肢軟弱無力,雙腿經常酸脹,抽筋症狀也會頻有出現。
生活中我們也經常看到這樣的老人,手臂上已經沒有多少肉,很多都是皮膚鬆弛,而且看起來非常瘦,衣服都穿得松松垮垮,感覺風一吹就能倒,其實這都是因為年紀大,肌肉流失導致的。
肌肉的作用:
肌肉在人體中的作用不可小覷,把肌肉當成一個完整器官看待,它占總重量的百分之四十,還是最大的一個器官。在人體中保護關節處的磨損,連接骨骼和關節,然後幫助身體減少脂肪的堆積,並且還能有效控制血糖的穩定,幫助身體代謝多餘的糖分和脂肪。
所以肌肉的保持對於老年人來說非常重要,保證身體健康的同時還能提高免疫力,並且還有利於長壽。
那麼老年人要怎麼才能防止肌肉快速流失?
下面給大家推薦幾個訓練方法,能夠幫助老年人增肌,緩解肌肉的流失。
四肢訓練
在人的整個身體當中,四肢的力量是非常重要的,一旦四肢失去力量最後正常行走可能都很困難,所以老年人想要減緩肌肉流失可以先從四肢練起。
上肢可以藉助啞鈴進行鍛鍊,這個動作的目的是為了增強手臂力量,最好是隔一天做一次,每次做60個,如果不能一次性做完可以分兩組。
動作要領:在做的過程中,雙手拿啞鈴站立(啞鈴重量在自己能承受的範圍),上身挺直,兩側啞鈴交替舉起,高度過頭頂,在做的過程中要避免身體來回晃動,防止受傷。
下肢鍛鍊建議進行靠牆靜蹲,每天早晚各做一次,一次為五組,每組三十秒。
動作要領:身體的背部要緊貼牆壁,雙腳分開與肩同寬,腳跟離牆大概有一個腳掌的長度,然後背部緩慢向下移動,直到大腿和地面平行,這樣能有效幫助提高大腿力量。
背部訓練
進行背部訓練不僅能幫助背部增肌,還能改善駝背問題,老年人駝背現象很嚴重,還經常出現腰酸背痛,手發麻的症狀,而背部訓練能夠緩解這些問題。
背部訓練要做的動作是高位下拉,如果受到條件限制也可以不藉助器材直接做,每天做四組,每組10次。
動作要領:雙腳分開與肩同寬,雙手向上伸直,然後慢慢彎曲胳膊,胳膊往背部方向拉伸,感受到背部肌肉的繃緊,想要負重的話,可以拿兩瓶等質量的水放在手上進行訓練。
胸部訓練
胸部的肌肉訓練同樣也很重要,因為很多推拉的動作都需要用到胸部肌肉發力,而我們最常見的鍛鍊方式就是伏地挺身,但對於老年人來說伏地挺身鍛鍊力度有點大,不適合,所以給老年人推薦一個跪姿伏地挺身。每天做三組,每組10個。
動作要領:膝蓋點地,小腿交叉抬起,然後按照正常伏地挺身的姿勢,手撐在地上,整個做的過程中背部挺直,動作不要太快,小心受傷。
以上這幾個動作只要每天堅持做,對減緩肌肉的流失就一定能起到預防作用。
注意事項:
雖說這幾種方式老年人都適用,但是需要提醒的是年紀太大的老年人還是少做,一旦在做的過程中受傷,不僅效果適得其反,還會危害健康。所以要想年紀大肌肉流失減慢,最好從中年的時候就開始鍛鍊,並且在中年的時候身體代謝也沒有變慢,酸痛恢復得也會更快。
參考文章:
[1] 陳鍶.老年人的健康隱患——肌肉流失[J].健康指南:中老年, 2021.
[2] 魯翔.老人有肌肉,才有"老來壽"[J].祝您健康, 2020(10):2.