新版《中國居民膳食指南》來了!一文解讀,最新變化!

健康湖北 發佈 2022-05-24T10:50:10.092134+00:00

吃什麼?怎麼吃?成了很多人每天的難題今年4月26日中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南(2022)》新版指南到底有哪些變化呢?

吃什麼?怎麼吃?

成了很多人每天的難題

今年4月26日

中國營養學會正式發布

《中國居民膳食指南(2022)》

新版指南到底有哪些變化呢?



01變化一:平衡膳食準則從6條調整到8條


新指南鄭重遴選8條基本準則,作為2歲以上健康人群合理膳食的推薦遵循原則,其中黃色字是本次新修訂,強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。這些內容針對我國居民不健康的生活方式,也體現了新冠疫情下對公共衛生和個人衛生的關注。

食物多樣,合理搭配

「穀類為主」改為「合理搭配」,是不再強調穀物為主了嗎?

目前,營養科學界都更加注重推廣健康膳食模式。「食物多樣,合理搭配」是膳食指南的核心原則,因為除了餵養6月內嬰兒的母乳外,沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素,只有通過合理搭配才能滿足營養需求。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵,也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改並不是說「不再堅持穀類為主了」,而是更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性。

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

這條為何加上了一個類別——全谷?

與2016版相比,強調增加全穀類的食物攝入,是因為穀物麩皮含有礦物質和膳食纖維,而吃太多精米白面會丟失這些營養。

規律進餐,足量飲水

為何要專門增加這一條呢?

近20年來的數據顯示,我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降,農村居民不吃早餐比例顯著增加,零食消費率呈大幅增加趨勢。另外,居民在外就餐比例明顯增加,常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標,增加肥胖、糖尿病發生風險。

除食物外,水也是膳食重要組成部分,但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍,我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢,過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意「規律進餐,足量飲水」。

怎樣喝水更健康?

足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動水平的女性每天喝水1500ml,男性每天喝水1700ml。推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

會烹會選,會看標籤

現在的年輕人很多都不會做飯,喜歡吃外賣,而通過2018年度外賣食物調查,綜合排名前20位以油炸、肉類、辣味、鹽多為主。認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養特點,學會看懂營養標籤,比較和選擇食物,學習傳統烹調技能,做到按需備餐、營養配餐,維護健康生活。

(一)選購物美價廉食物

1、認識食物營養特點

2、了解食物營養素密度 營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。鼓勵「多吃」的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物;應少吃深加工的食品。

3、利用當季、當地食物資源


(二)選購食品看食品營養標籤

1、看配料表 配料(表)是了解食品的主要原料、鑑別食品組成的最重要途徑。按照「用料量遞減」原則,配料(表)按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。

2、看營養成分表 營養成分表說明每100g(或每100ml)食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量值,及其占營養素參考值的百分比。

3、利用營養聲稱選購食品 如高鈣、低脂、無糖等;或者與同類食品相比增加了膳食纖維,或減少了鹽用量等。

(三)學習烹飪,享受營養與美味

1、食物原料處理 烹飪前食物原料要進行必要的清洗,切配時不要切得過細過碎,且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物,要注意所用刀具、案板與生肉分開。

2、學習烹調方法 (1)多用蒸、煮、炒(2)少用煎、炸 (3)烹調油用量控制

3、用天然香料 廚房中食鹽、醬油、醋、雞精、鹹菜、豆醬等都是鈉的主要來源,應統計在鹽(鈉)的用量下。學會使用天然調味料,清淡飲食,享受食物自然美味。

4、選擇新型烹飪工具 選擇能源消耗減少,碳排放減少,快捷、方便、節能環保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用,以及高溫所引起的致癌物質的產生。

公筷分餐,杜絕浪費

堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施,避免食源性疾病的發生和傳播,對保障公共健康具有重要意義。


02變化二:膳食寶塔 調整推薦攝入量



第一層:

2016版:谷薯類250~400克,其中包括全穀物和雜豆50~150克、薯類50~100克

2022版:穀類200~300克,其中包括全穀物和雜豆50~150克;薯類50~100克

新版寶塔把薯類單獨拎出來了,這樣推薦更加準確細緻,也更方便大家了解和執行。因為薯類的能量,大概只有同等重量穀類的1/4,如果谷薯類400克,你全都是吃的穀物,可能就主食吃太多了。這次的修改,就避免了這樣的誤會。同時,新版膳食指南的推薦,也是提醒大家,薯類、全穀物和雜豆、精製穀物都要吃到。

第三層:

2016版:禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克。

2022版:動物性食物120~200克,每周至少2次水產品,每天一個雞蛋。

特別強調每周至少2次水產品,每天一個雞蛋。中國人肉類消費以畜肉為主,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含不飽和脂肪酸更利於保護心血管系統。雞蛋的營養價值很高,但一些人群擔心其膽固醇含量,然而諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。

第四層:

2016版:奶及奶製品300克。

2022版:奶及奶製品300~500克。

提高了奶及奶製品攝入量,因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源,但我國牛奶消費處於較低水平。

第五層:

2016版:鹽<6克 2022版:鹽<5克

2022版膳食寶塔提高了「限鹽」目標,因為大量研究表明,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。這次由6克修訂為5克也是和世界衛生組織的推薦量一致。


03變化三:最新提出「東方健康膳食模式」


國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測,發現東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)膳食模式,具有蔬菜水果豐富,常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類,烹調清淡少鹽等優點,且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。因此,膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國「東方健康膳食模式」,希望發揮健康示範作用,有更好的指導性。

1)和地中海飲食相比,東方膳食模式沒有推薦喝紅酒,橄欖油也不一定是主要的烹調用油,而且攝入的魚類當中並不要求全部是海水魚,淡水魚也同樣被納入膳食當中。

2)和 DASH 飲食相比,東方膳食模式沒有要求完全不吃白米白面,也沒有要求完全不吃紅肉。



04變化四:增加高齡老人膳食指南


2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南,以及9個特定人群指南。

這9類人分別是:備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

新版膳食指南為什麼新增高齡老人膳食指南?

隨著我國社會經濟發展、衛生健康服務水平不斷提高,居民人均預期壽命不斷增長,高齡(80歲)、衰弱老年人比例逐漸增加。這一群體身體各系統功能顯著衰退,營養不良發生率高,慢性病發病率高,對其膳食營養管理不同於剛步入老齡的人群,需要更加專業、精細和個性化的指導。


現在難免在外就餐或者點外賣,想問問專家,有什麼建議?

楊教授: 1、外賣及在外就餐應納入膳食計劃 2、挑選主食,不忘全穀物3、挑選菜餚,少用油炸,注意葷素搭配4、不要大份量、適量不浪費5、提出少油、少鹽健康訴求


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疫情尚未結束,防疫不可鬆懈


來源:荊楚大醫生

關鍵字:

看過「產後掉髮」多誇張嗎…

2021-10-04T10:00:15.722371+00:00

記得生完第一次洗頭毛,浴室大淹水,往下一看…蝦米

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