吃什麼？怎麼吃？
成了很多人每天的難題
今年4月26日
中國營養學會正式發布
《中國居民膳食指南（2022）》
新版指南到底有哪些變化呢？
01變化一：平衡膳食準則從6條調整到8條
新指南鄭重遴選8條基本準則，作為2歲以上健康人群合理膳食的推薦遵循原則，其中黃色字是本次新修訂，強調了膳食模式、飲食衛生、三餐規律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。這些內容針對我國居民不健康的生活方式，也體現了新冠疫情下對公共衛生和個人衛生的關注。
食物多樣，合理搭配
「穀類為主」改為「合理搭配」，是不再強調穀物為主了嗎？
目前，營養科學界都更加注重推廣健康膳食模式。「食物多樣，合理搭配」是膳食指南的核心原則，因為除了餵養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改並不是說「不再堅持穀類為主了」，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
這條為何加上了一個類別——全谷？
與2016版相比，強調增加全穀類的食物攝入，是因為穀物麩皮含有礦物質和膳食纖維，而吃太多精米白面會丟失這些營養。
規律進餐，足量飲水
為何要專門增加這一條呢？
近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。另外，居民在外就餐比例明顯增加，常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加肥胖、糖尿病發生風險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意「規律進餐，足量飲水」。
怎樣喝水更健康？
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的女性每天喝水1500ml，男性每天喝水1700ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
會烹會選，會看標籤
現在的年輕人很多都不會做飯，喜歡吃外賣，而通過2018年度外賣食物調查，綜合排名前20位以油炸、肉類、辣味、鹽多為主。認識食物和會挑選食物是健康生活的第一步。了解各種食物營養特點，學會看懂營養標籤，比較和選擇食物，學習傳統烹調技能，做到按需備餐、營養配餐，維護健康生活。
（一）選購物美價廉食物
1、認識食物營養特點
2、了解食物營養素密度 營養素密度通常指食物中某種營養素含量與其能量的比值。鼓勵「多吃」的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物；應少吃深加工的食品。
3、利用當季、當地食物資源
（二）選購食品看食品營養標籤
1、看配料表 配料（表）是了解食品的主要原料、鑑別食品組成的最重要途徑。按照「用料量遞減」原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。
2、看營養成分表 營養成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量值，及其占營養素參考值的百分比。
3、利用營養聲稱選購食品 如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。
（三）學習烹飪，享受營養與美味
1、食物原料處理 烹飪前食物原料要進行必要的清洗，切配時不要切得過細過碎，且不要擱置太長時間。處理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板與生肉分開。
2、學習烹調方法 （1）多用蒸、煮、炒（2）少用煎、炸 （3）烹調油用量控制
3、用天然香料 廚房中食鹽、醬油、醋、雞精、鹹菜、豆醬等都是鈉的主要來源，應統計在鹽（鈉）的用量下。學會使用天然調味料，清淡飲食，享受食物自然美味。
4、選擇新型烹飪工具 選擇能源消耗減少，碳排放減少，快捷、方便、節能環保的新型烹飪工具。可以減少油脂的使用，以及高溫所引起的致癌物質的產生。
公筷分餐，杜絕浪費
堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
02變化二：膳食寶塔 調整推薦攝入量
第一層：
2016版：谷薯類250~400克，其中包括全穀物和雜豆50~150克、薯類50~100克
2022版：穀類200~300克，其中包括全穀物和雜豆50~150克；薯類50~100克
新版寶塔把薯類單獨拎出來了，這樣推薦更加準確細緻，也更方便大家了解和執行。因為薯類的能量，大概只有同等重量穀類的1/4，如果谷薯類400克，你全都是吃的穀物，可能就主食吃太多了。這次的修改，就避免了這樣的誤會。同時，新版膳食指南的推薦，也是提醒大家，薯類、全穀物和雜豆、精製穀物都要吃到。
第三層：
2016版：禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克。
2022版：動物性食物120~200克，每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。
特別強調每周至少2次水產品，每天一個雞蛋。中國人肉類消費以畜肉為主，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含不飽和脂肪酸更利於保護心血管系統。雞蛋的營養價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
第四層：
2016版：奶及奶製品300克。
2022版：奶及奶製品300~500克。
提高了奶及奶製品攝入量，因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處於較低水平。
第五層：
2016版：鹽＜6克 2022版：鹽＜5克
2022版膳食寶塔提高了「限鹽」目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。這次由6克修訂為5克也是和世界衛生組織的推薦量一致。
03變化三：最新提出「東方健康膳食模式」
國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。因此，膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國「東方健康膳食模式」，希望發揮健康示範作用，有更好的指導性。
1）和地中海飲食相比，東方膳食模式沒有推薦喝紅酒，橄欖油也不一定是主要的烹調用油，而且攝入的魚類當中並不要求全部是海水魚，淡水魚也同樣被納入膳食當中。
2）和 DASH 飲食相比，東方膳食模式沒有要求完全不吃白米白面，也沒有要求完全不吃紅肉。
04變化四：增加高齡老人膳食指南
2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。
這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。
新版膳食指南為什麼新增高齡老人膳食指南？
隨著我國社會經濟發展、衛生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。這一群體身體各系統功能顯著衰退，營養不良發生率高，慢性病發病率高，對其膳食營養管理不同於剛步入老齡的人群，需要更加專業、精細和個性化的指導。
現在難免在外就餐或者點外賣，想問問專家，有什麼建議？
楊教授: 1、外賣及在外就餐應納入膳食計劃 2、挑選主食，不忘全穀物3、挑選菜餚，少用油炸，注意葷素搭配4、不要大份量、適量不浪費5、提出少油、少鹽健康訴求
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疫情尚未結束，防疫不可鬆懈
來源：荊楚大醫生