為什麼鈣很重要？

人體99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中，另外 1% 的鈣存在於血液中，血鈣是維持身體關鍵功能所必需的，例如控制血壓和維持心跳等。

骨骼中的鈣構成骨庫，所有從食物及鈣補充劑中吸收的鈣，會讓骨骼獲得更多鈣質，除了正常的生理機能，其他會存在骨庫中，當身體中鈣不足的時候會從骨庫中「取出」，以供維持身體的正常機能。

隨著時間的推移，如果從骨骼中攝取的鈣多於攝入的鈣，結果可能會導致骨骼變薄、脆弱，更容易折斷。

從飲食中攝入多少鈣合適？

根據年齡和性別，推薦每日鈣攝入量如下：

如果沒有得到足夠的鈣，該怎麼辦？

• 大多數人，可以從食物中獲得至少一半所需的鈣。
• 如果你平時的鈣攝入量太低，首先嘗試每天多吃富含鈣的食物。富含鈣的食物可以讓你從飲食中獲得更多的鈣。
• 如果你無法改變飲食以確保每天獲得推薦量的鈣，可以服用鈣補充劑進行額外的補充。
• 如果計算鈣補充劑的推薦攝入量：建議每日鈣攝入量減去估計的每日鈣攝入量將決定你需要從鈣補充劑中攝取多少鈣。
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鈣越多越好嗎？

患有某些會干擾鈣代謝疾病的患者，醫生可能會建議多補充一些鈣，具體要補充多少請與您的家庭醫生根據身體的具體情況做決定。並且，長期高鈣攝入，尤其是鈣補充劑，可能是有害的。

同樣重要的是，為了保證鈣的吸收，不要一次攝入過多的鈣，最好一次攝入 600 毫克或更少的鈣（來自食物和/或補充劑）。如果每天需要補充1000mg，那麼，可以在一天中分多次服用。嘗試在每餐或零食中加入富含鈣的食物。

如何選擇鈣補充劑？

• 鈣補充劑可能含有不同的鈣化合物，例如乙酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、檸檬酸蘋果酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、乳糖葡萄糖酸鈣、磷酸三鈣等。
• 當補充劑與食物一起服用時，胃中食物的存在會導致酸的釋放，這是分解大多數鈣補充劑所必需的。當鈣與食物一起服用時，它會減慢鈣在腸道中的運動，從而使鈣有更多時間被吸收。因此，最好與食物一起服用鈣補充劑（無定形鈣則空腹服用其吸收率最高是結晶碳酸鈣的4.6倍）。
• 檸檬酸鈣與無定形鈣一樣，不需要隨餐服用，它是一種不需要酸來分解的鈣化合物。
• 選擇合適的鈣補充劑，要考慮清楚如何服用補充劑。鈣補充劑有液體、粉末、咀嚼片或片劑。
• 味道也可能是一個考慮因素；因為它可能決定你是否會定期服用鈣。

鈣補充劑中含鉛？

似乎鈣補充劑中的鉛，並不像某些人認為的那樣令人擔憂，在預防和治療骨質疏鬆症的處方劑量中，鈣補充劑的鉛含量遠低於安全水平。

進一步的保障措施是鈣補充劑中的鉛通常不能很好地吸收，因為鈣會阻礙鉛的吸收。

維生素 D 與鈣補充劑結合使用？

維生素 D 有助於身體吸收鈣質，也有助於增強肌肉！

維生素 D 的良好天然來源只有少數幾種，包括鲶魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚和金槍魚等多脂魚類。

所有牛奶和某些類型的非乳製品飲料和其他食物中都添加了少量維生素 D。

檢查杏仁、椰子、大米和大豆飲料以及果汁、酸奶、奶酪和營養棒的食品標籤，了解是否添加了維生素 D。

大多數人每天都需要補充維生素 D 才能獲得足夠的維生素 D。維生素 D 在多種維生素中以補充形式提供，在許多鈣補充劑中與鈣結合，在維生素 D 補充劑中單獨提供 維生素 D 是脂溶性的，可以被人體儲存。

為什麼將鎂與鈣補充劑結合使用嗎？

大多數健康人不需要鎂補充劑。鎂存在於許多食物中，尤其是綠葉蔬菜土豆、番茄製品、海鮮、豌豆、豆類、堅果、種子、麩皮和全麥製品中。

然而，某些人可能有缺鎂的風險。高危人群包括患有胃腸道疾病導致鎂吸收不良或丟失增加的人、糖尿病患者、飲食不良的體弱老年人、酗酒者、接受化療的人以及服用高劑量利尿劑（水丸）的人會導致鎂損失。

如果有必要或病情導致鎂缺乏，這個時候需要額外補充鎂補充劑。

鈣補充劑是否需要額外的維生素或礦物質？

對於大多數健康的個體來說，強健骨骼不需要補充劑形式的額外維生素或礦物質（如硼、維生素 K、硒或其他）。

獲取這些營養素的最佳方法是遵循 2010 年美國人膳食指南，以幫助您吃多種營養豐富的飲食，包括大量水果和蔬菜。

同時服用鈣和鐵補充劑有什麼需要特別注意？

為了更好地吸收鐵和鈣，建議您在補鐵前後兩小時吃富含鈣的食物或服用鈣補充劑。你不應該同時攝入鈣和鐵。

服用抗生素補鈣有問題嗎？

鈣會干擾身體使用某些抗生素（如四環素或環丙沙星）的吸收。

如果你開了一些與鈣相互作用的抗生素，那麼，正確服用對您來說很重要。您不應該在服用某些抗生素的同時服用鈣補充劑（也不要吃富含鈣的食物）。

正確的時間服用鈣補充劑（或吃富含鈣的食物），抗生素會發揮最佳作用。

補鈣會引起便秘嗎？

一些服用鈣補充劑的人抱怨便秘，但通常可以預防。

為防止便秘，請在飲食中攝入更多纖維（來自水果、蔬菜和全穀物產品），每天喝 6 到 8 杯水，並進行體育鍛鍊。

如果這些簡單的步驟還不夠有用，請仔細檢查飲食，嘗試從食物中獲取更多的鈣，而從補充劑中獲取更少的鈣。

如果您需要服用鈣補充劑，請閱讀標籤以了解每劑中的鈣含量。例如，每劑碳酸鈣的鈣含量最高。檸檬酸鈣每劑量的鈣含量較低，而葡萄糖酸鈣是最低劑量的選擇之一。低劑量鈣補充劑的耐受性可能比高劑量補充劑更好。

如果您仍有疑慮，可以添加健康管理師進行諮詢，以排除潛在的健康風險。

原文連結：https://www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm