如何選擇用以情緒和問題為中心的策略來應對不適情緒?

心理危機干預 發佈 2022-07-02T10:36:55.442072+00:00

無論你是失戀了,還是在辦公室度過了艱難的一天,擁有健康的應對技能是度過艱難時期的關鍵。應對技巧可以幫助你忍受、最小化和應對生活中的壓力。妥善處理壓力可以幫助你在身體和心理上感覺更好,也會影響你發揮最佳狀態的能力。但並非所有應對技能都是平等的。

無論你是失戀了,還是在辦公室度過了艱難的一天,擁有健康的應對技能是度過艱難時期的關鍵。應對技巧可以幫助你忍受、最小化和應對生活中的壓力。妥善處理壓力可以幫助你在身體和心理上感覺更好,也會影響你發揮最佳狀態的能力。

但並非所有應對技能都是平等的。有時,採取一些策略很有風險,這些策略可以迅速緩解壓力,但可能會給你帶來更大的問題。建立健康的應對技能很重要,這將幫助你減少情緒困擾或擺脫你所面臨的壓力。

基於問題vs.基於情緒

應對技能主要有兩種類型:基於問題的應對和基於情緒的應對。了解它們之間的差異可以幫助您確定最佳應對策略。

當你需要改變自己的處境時,基於問題的應對方式很有幫助,也許可以從生活中消除壓力。例如,如果你處於一段不健康的關係中,你的焦慮和悲傷最好通過結束這段關係來解決(而不是安撫你的情緒)。

當你不想改變自己的處境或環境超出你的控制時,你需要照顧自己的感受,基於情緒的應對方式會很有幫助。例如,如果你為失去所愛的人而悲傷,那麼以健康的方式照顧自己的感受就很重要(因為你無法改變這種情況)。

沒有一種最好的方法可以繼續。相反,這取決於你決定哪種應對技巧在你的特定環境中最適合你。以下是壓力情境的示例,以及如何使用每種方法。

閱讀績效評估

您打開文檔查找年度績效評估。審查表明,你在幾個方面低於平均水平,你對此感到驚訝,因為你認為自己表現良好。你感到焦慮和沮喪。

以問題為中心的應對方式:你去找老闆,談談你能做些什麼來提高你的表現。你制定了一個清晰的計劃,這將幫助你做得更好,你開始對自己的成功能力更有信心。

以情緒為中心的應對方式:你把午休時間花在看書上,以分散自己對即將被解僱的災難性預測的注意力。下班後,你可以鍛鍊和打掃房間,以幫助你感覺更好,這樣你可以更清楚地思考情況。

讓孩子打掃衛生

你告訴你的孩子他需要打掃他的臥室。但已經一周了,衣服和垃圾似乎都堆起來了。早上出門之前,你告訴他放學後必須打掃房間,但是你下班回到家,發現他在凌亂的房間裡玩遊戲。

以問題為中心的應對方式:你讓你的孩子坐下,告訴他在房間打掃乾淨之前他將不能出門。你拿走了他的電子設備,對他進行限制。與此同時,你把他房間的門關上,這樣你就不必去看那些亂七八糟的東西。

以情緒為中心的應對方式:你決定沖個澡,因為洗個熱水澡總是能讓你感覺更好。你知道洗澡可以幫助你冷靜下來,這樣你就不會對他大喊大叫或反應過度。

做演講

您被邀請在一大群人面前做演講,你對邀請感到非常受寵若驚,所以同意了。但隨著事件的臨近,你的焦慮情緒急劇上升,因為你討厭公開演講。

以問題為中心的應對方式:你決定聘請一位演講教練來幫助你學習如何寫一篇好的演講,以及如何自信地發表演講。你練習在幾個朋友和家人面前演講,這樣你就可以更好地準備上台。

以情緒為中心的應對方式:你告訴自己你可以做到這一點。每當你開始恐慌時,你就練習放鬆練習。你提醒自己,即使你很緊張,也沒人會注意到。

健康的情緒應對技能

無論你是感到孤獨、緊張、悲傷還是憤怒,專注於情緒的應對技巧都可以幫助你以健康的方式處理自己的情緒。健康的應對策略可以安撫你,暫時分散你的注意力,或者幫助你忍受痛苦。

有時候正面面對自己的情緒是有幫助的。例如,在愛人去世後感到悲傷可以幫助你緬懷失去的親人。所以,儘管使用應對技巧來幫助緩解一些痛苦很重要,但應對策略不應該總是讓你從現實中分心。

其他時候,應對技巧可能會幫助你改變情緒。如果你在工作中度過了糟糕的一天,和孩子們一起玩或看一部有趣的電影可能會讓你振作起來。或者,如果你對別人說的話感到憤怒,健康的應對策略可能會幫助你在說出可能後悔的話之前冷靜下來。以下是一些以情緒為中心的健康應對技能的例子:

照顧好自己:塗上聞起來很香的乳液,在大自然中呆上一段時間,洗個澡,喝茶,或者以一種讓你感覺良好的方式來照顧你的身體,比如塗指甲,做頭髮,戴上口罩。

發展自己的愛好:做一些你喜歡的事情,比如著色、畫畫或聽音樂。

鍛鍊:做瑜伽、散步、遠足或從事休閒運動。

專注於一項任務:打掃房子(或壁櫥、抽屜或區域),做飯、花園或看書。

練習正念:列出你感到感激的事情,冥想,描繪你「快樂的地方」,或者看圖片來提醒你那些帶給你快樂的人、地方和事情。

使用放鬆策略:與寵物玩耍、練習呼吸練習、擠壓壓力球、使用放鬆應用程式、享受芳香療法、嘗試漸進式肌肉放鬆或寫日記。

健康的以問題為中心的應對技能

有很多方法可以讓你決定迎面解決一個問題,消除壓力的根源。在某些情況下,這可能意味著改變你的行為或制定一個計劃,幫助你知道你將要採取什麼行動。

在其他情況下,以問題為中心的應對可能涉及更激烈的措施,如換工作或結束關係。以下是一些以問題為中心的健康應對技能的例子:

向朋友或專業人士尋求支持

創建待辦事項清單

參與解決問題

建立健康的邊界

離開一個給你帶來壓力的環境

更好地管理自己的時間

無論是以情緒為中心還是以問題為中心,健康的應對技能都應該有助於在不迴避問題的情況下緩解壓力。正確的應對技巧通常取決於當時的情況和你的具體需求。

避免不健康的應對技巧

僅僅因為一個策略可以幫助你忍受情緒上的痛苦,並不意味著它是健康的。一些應對技巧可能會給你的生活帶來更大的問題。以下是一些不健康應對技能的例子:

飲酒或吸毒:這些物質可能會暫時麻痹你的疼痛,但不會解決你的問題。物質可能會給你的生活帶來新的問題。例如,酒精是一種會讓你感覺更糟的鎮靜劑。使用藥物來應對也會使你面臨發展成藥物使用障礙的風險,這可能會造成健康、法律、財務問題和社會問題。

暴飲暴食:食物是一種常見的應對策略。但是,試圖用食物「填充你的感情」可能會導致與食物和健康問題的不健康關係。有時,人們會走到另一個極端,限制自己的飲食(因為這會讓他們感覺更能控制自己),很明顯,這也同樣不健康。

睡得太多:無論你是在壓力大的時候小睡一會兒,還是為了避免面對白天而睡懶覺,睡覺都能暫時擺脫你的問題。然而,當你醒來時,問題仍然存在。

向他人發泄:談論自己的問題,以便獲得支持,制定解決方案,或以不同的方式看待問題,這都是有益健康的。但研究表明,反覆向人們發泄你的處境有多糟糕或感覺有多糟糕,更有可能讓你陷入痛苦的境地。

透支信用卡:雖然許多人說他們喜歡零售療法,以此來讓自己感覺更好,但購物可能會變得不健康。擁有太多的財產會給你的生活增加壓力。此外,支出超出你的承受能力,最終只會適得其反,造成更大的壓力。

逃避:如果你使用「健康」應對策略來避免問題,那麼即使是「健康」應對策略也可能變得不健康。例如,如果你對自己的財務狀況感到壓力,你可能會傾向於花時間和朋友在一起或看電視,因為這比制定預算更容易引發焦慮。但如果你從未解決過你的財務問題,你的應對策略只會掩蓋問題。

積極應對

應對技巧通常被視為一種反應策略:當你感覺不好時,你會做些事情來應對。但是,研究表明,積極的應對策略可以有效地應對未來可能面臨的障礙。

例如,如果你努力減肥,積極的應對策略可以幫助你在減肥計劃結束後保持體重。你可能會提前計劃一些可能會讓你脫軌的情況,比如假期或朋友邀請你共進晚餐來幫助你應對。你也可以提前計劃如何應對之前讓你吃零食的情緒,比如無聊或孤獨。

積極應對也可以用來幫助人們應對意外的生活變化,例如健康狀況的重大變化。2014年的一項研究發現,積極應對的人能夠更好地應對中風後遇到的變化。另一項研究發現,積極應對的人能夠更好地應對2型糖尿病。提前計劃並設定現實目標的參與者享有更好的心理健康。

所以,如果你正面臨著一個有壓力的生活事件,或者你經歷了一個重大的變化,試著提前計劃。考慮一下你可以用來應對可能面臨的挑戰的技能。當你準備好工具箱時,你就會知道該怎麼做。這可以幫助你更好地應對未來的挑戰。

人們發現,積極應對是一種有效的方法,可以幫助人們應對可預測的變化,如退休期間收入的下降,以及不可預測的生活變化,如慢性疾病的發作。

找到適合你的

對其他人有效的應對策略可能對你無效。散步可能會幫助你的伴侶冷靜下來。但你可能會發現,生氣的時候出去散步會讓你更多地思考自己為什麼生氣,這會激發你的憤怒情緒。所以你可能會決定看幾分鐘有趣的視頻來幫助你放鬆。

你可能會發現某些應對策略對特定問題或情緒最有效。例如,在漫長的一天工作之後,從事一項愛好可能是一種有效的放鬆方式。但是,當你感到悲傷時,到大自然中散步可能是最好的方法。

在應對技能方面,總有改進的餘地。因此,請評估您可以使用哪些其他工具和資源,並考慮您將來如何繼續提高技能。開發自己的應對技能工具包很重要,你會發現這些技能很有用。你可能需要嘗試各種應對策略,以幫助你發現哪些策略最適合你。

健康的應對技巧可以幫助你避免痛苦,在問題變得更嚴重之前直面問題。通過了解兩種主要的應對技能,你可以更好地選擇適合不同壓力類型的策略。

如果你正在努力練習健康的應對技能,或者發現自己依賴於不健康的應對技能,那麼與心理健康專業人士交談可能會有所幫助。治療師可以與你合作,開發新的技能,為你未來的心理健康服務。

關鍵字:

你有懷疑過為什麼一直掉髮嗎><

2021-11-08T08:18:41.393658+00:00

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