鍛鍊臀部肌肉不僅對塑造完美臀型有好處，通過適當地激活這個肌肉群，還可以改善你的姿勢，穩定膝蓋和臀部，並減少下背部的疼痛。
3塊肌肉會影響臀部的形狀和力量
我們臀部的形狀要歸功於臀部的肌肉群。他們決定臀部是緊還是松。如果您的臀部過於平坦，應該首先讓臀大肌發揮作用。
1.臀大肌
臀大肌是人體最大的肌肉。這塊肌肉伸展你的臀部，還提供大腿的向外旋轉。臀大肌穩定下背部，尤其是在跑步和向前彎曲時。當臀大肌無力時，膕繩肌會代償。這會導致大腿粗壯。
2.臀中肌
當我們將重量放在腿上時，臀中肌負責穩定髖臼中的股骨。此外，他保持臀部水平。如果沒有這塊肌肉，我們會在跑步時側身摔倒。它還負責腿部的側向運動（外展），也可以通過這種運動進行訓練。
3.臀小肌
最小的臀肌，臀小肌，內旋臀部並幫助外展。當我們彎曲臀部時，它還可以保護股骨不撞到關節。
每當腿負重時，臀部就會發揮作用。但前提是他們正確地負重，赤腳時效果最好，因為這樣你就可以將重量均勻地分布在腳後跟或腳上，所以赤腳走路，也可以訓練你的臀肌。
在瑜伽練習中，您可以隨時注意何時以及如何使用您的臀肌。特別是在站立和平衡姿勢中，臀部被激活並因此得到訓練，臀部肌肉在站立和平衡姿勢中減輕髖屈肌和下背部的壓力。這就是為什麼臀大肌在後彎中也起著重要作用的原因。
3 個體式，打造健美的臀部
弓步式
該體式能從基本位置鍛鍊您的臀部。為了更多地刺激他們，您可以動態地練習體式。
- 坐一個大弓步。前腿彎曲約90。後腳腳掌放在地上，小腿微彎曲。
- 吸氣時，將手臂向上舉過身體兩側並拉長脊椎。肩胛骨向臀部移動。
- 呼氣時，降低後膝，使其幾乎接觸墊子。從這裡，吸氣，向上移動。儘量不要用動力！越慢，訓練越激烈。
- 練習幾次上下運動，然後換邊。激活 Mula Bandha。通過稍微抬高您的骨盆底，啟動核心，將提供更好的平衡和穩定性。
2. 蝗蟲式
- 俯臥，雙腿伸直。體式有不同的變體。手可以向前伸，也可以放在您的身體下方，或者向後伸
- 鍛鍊你的核心、下背部和臀部，然後根據需要將腿和手臂從墊子上抬起。
- 保持姿勢五次深呼吸，然後以緩慢、受控的方式將手臂和腿放回原位。
3. 橋式
- 仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。手臂緊挨著身體。
- 慢慢抬起骨盆。膝蓋保持與髖同寬，既不向內也不向外。
- 可以將雙手在身體下方相扣。然後將一隻腳抬離墊子並將腿伸直。
- 一旦能夠保持這個姿勢，慢慢地開始上下移動臀部，然後換邊。