生活中，大部分人每天除了躺著睡覺，多數時間都是坐著的。
- 學生學業繁重上課坐一天；
- 打工人從上班坐到下班，再坐到加班；
- 老年人打麻將，下棋一坐就是好幾個小時。
所以，對於久坐不動這件無法避免的事情，大家也都習慣了。
但今天小薇要告訴大家，長期坐著不動，帶來的危害比你想像的還要嚴重！
久坐超過這個數，你就要動一動了
美國糖尿病學會發布的2016版指南中明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。
可能有人會想，「既然不能長時間坐著，那我斜靠著，或者直接躺著不就可以了」。
不可以！這裡說的久坐，不僅僅只是「坐著」。
如果總是長時間保持一個動作不動，活動強度太低，就屬於「久坐」，比如↓↓
- 靠在沙發上看電視，一集又一集；
- 躺著刷視頻，一看就是一晚上；
- 斜躺著工作，恨不得把鍵盤搬到身上。
這些看上去很舒服的「久坐」狀態，其實都在默默傷害著我們的身體。
久坐不動，後果會有多嚴重？
世界衛生組織早將久坐列為十大致死致病元兇之一，久坐危害僅次於吸菸，並且這些危害都會直接反應到身體上，從頭到腳，從內到外。
1、身體會被「坐」垮：
柳葉刀子刊發布的一篇最新研究表明，久坐超過6小時，增加12種慢性疾病風險[1]。
如果大家對6小時沒什麼概念，那麼一次久坐超過90分鐘不動，並長期保持這個習慣，身體就可能會出現以下症狀：
- 骨密度降低，使骨頭變「脆」，增加骨折風險；
- 出現食欲不振等症狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀；
- 出現乏力、失眠、記憶力減退，並增大患老年性痴呆症的可能性；
- 長時間保持固定姿勢，導致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，出現頭痛及頸椎病。
另外，久坐還會直接傷害到我們的心臟。
2、心臟被「坐」變形：
研究發現，久坐會導致「心臟變形」，也就是心室壁增厚（比平常的心臟肥厚），這不利於心室泵血，嚴重的時候會出現心力衰竭。
不僅如此，久坐還會引起心肌萎縮、動脈硬化，誘發冠心病、心肌梗塞等心腦血管疾病。
每多坐1小時，心血管疾病風險就增加12%，心臟病發作風險就增加26%[2]。
如果你已經長期久坐，且無法避免的話，平時怎麼做可以抵消久坐給身體帶來的傷害呢？
打斷「坐著」這件事，抵消久坐帶來的傷害
其實挺簡單，我們只要不久坐超過90分鐘，中途打斷「坐」這件事，然後稍微活動一下，對身體健康就有好處，比如：
1、工作時：多喝水多上廁所
這不僅可以讓你動起來，也能為身體補充水分，並且還能健康上班（帶薪摸魚），一舉數得！
不喜歡喝水的朋友，可以定幾個30分鐘或者60分鐘的鬧鐘，時間一到就站起來走兩步，避免實打實的坐滿90分鐘，甚至更久。
當然，下班到家後，也不要躺著不動！
2、回家時：做做家務、遛遛狗
世界衛生組織提出健康建議：只要鍛鍊就比沒有任何鍛鍊要好，多鍛鍊對身體健康更好。
每天到家，簡單做一些基礎家務活就可以起到鍛鍊作用，比如：
- 淘米的時候，左右手輪流進行，並有規律地轉動肩部，可以起到活動肩關節的作用；
- 洗碗洗衣服的時候，可以踮踮腳尖，這樣可以增加腿部的肌肉力量，緩解久坐時小腿血液流通不順暢的問題；
- 疊衣服，可配合聳動頸部、肩部，這樣可以有效放鬆肩頸；
- 飯後，遛遛狗也是無形中增加了活動量。
看看，生活中很多小事都能算運動，但不能只做幾天，想要身體好，運動時間不能太少，那麼每周最少要運動多久時間呢？
3、每天一點，運動量輕鬆達標
按照世界衛生組織給出的權威答案[3]，要想保障健康，最低的活動量是這樣的：
- 5～17歲的人：每天至少有60分鐘的中等到高強度的身體活動；
- 18以上的成年人：每周至少有150分鐘中等強度的身體活動，或者每周至少進行75分鐘高強度活動，或中等和高強度活動合併有150分鐘。
但並不是所有人都能固定做到標準時間，這時候就要靠日常積累了。
- 中速（4 公里/小時）走路/下樓，10 分鐘
- 中慢速上樓，6 分鐘
- 桌球，8 分鐘
- 健身操，7 分鐘
- 手洗衣服，9 分鐘
- 掃地拖地，9 分鐘
- 戶外遛狗，8 分鐘
- 騎自行車（12～16 公里/小時），8 分鐘
這些動作的強度都不高，每天做一點，加起來的運動量也不會少，這樣就可以有效地抵消掉久坐對身體的傷害。
那有的人就是懶得不想動，躺著不想起，必須長時間靜坐，要怎麼辦呢？
1個坐姿教你久坐時放鬆
如果實在沒有條件，屁股只能粘在椅子上，那可以試試坐姿稍息，坐在椅子上，換個姿勢就可以起到放鬆作用。
如圖，先讓膝蓋與地面保持90度，然後一側臀部坐穩，另一側腿部彎曲放鬆。
大約保持5-10分鐘後，就可以換另一隻腿放鬆。
注意：兩邊儘可能做對稱的動作，左右交替放鬆。
這個動作，既放鬆了身體，又避免了不對稱的動作對我們的骨盆、腰椎產生的不利影響，很適合久坐不起的朋友。
最後，小薇總結一下，平時不要久坐超過90分鐘，隔段時間就起身活動一會兒，做些家務也能起到運動效果，總而言之，不要一動不動！！
你會久坐嗎？久坐後身體有沒有出現哪些不適？來評論區留言告訴小薇吧！
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