6個瑜伽練習 將動態和有意識的動作帶入傳統姿勢 提昇平衡與靈活性

瑜伽寶典 發佈 2022-08-15T03:46:01.751058+00:00

平衡是所有運動的一個組成部分,將其與你的運動訓練相結合,鍛鍊前可以加強平衡,提高穩定性、一致性、力量和靈活性。

此6個瑜伽練習將動態和有意識的動作帶入傳統姿勢可以增強你的注意力、平衡、靈活性,甚至是你的耐心。

  • 平衡是所有運動的一個組成部分,將其與你的運動訓練相結合,鍛鍊前可以加強平衡,提高穩定性、一致性、力量和靈活性。
  • 它還可以幫助預防受傷,磨練注意力,提高身體意識,訓練耐心。

6種動態瑜伽姿勢,提昇平衡感和靈活性

1、髖部和後彎(高弓箭步)

  • 弓箭步,雙臂筆直地向上伸向天空,肘部放在耳朵旁邊。
  • 抬起胸骨,微微向後彎曲,肘部向下向外拉至兩側。每側完成5-8次。

2.4字伸拉

  • 單腿站立,膝蓋伸直,但不要鎖定。
  • 彎曲對側膝蓋,將腳(彎曲)放在膝蓋上方站立的腿上,形成一個圖4。
  • 雙臂筆直向上伸展,保持平衡,然後慢慢彎曲站立的膝蓋,儘可能低蹲,同時保持髖部垂直,雙腳平放在地板上。
  • 保持兩秒鐘。每側完成5-8次。
  • 直視前方,而不是地面。你也可以用一隻手抓住門框或椅子來幫忙。

3、摺疊和伸展(站立半向前彎曲)

  • 雙腳分開與臀同寬站立,慢慢向前彎曲,儘可能遠,目的是用手抓住腿的後部。
  • 暫停兩秒鐘,然後雙手放在小腿上,將軀幹抬到一半,尾骨朝天花板,胸部朝前,同時保持背部和手臂伸直。
  • 保持兩秒鐘,然後向下彎曲。完成5-8次重複。

如果你不能完全伸直背部,可以將椅子放在面前,雙手放在椅子頂部,而不是放在小腿上,以便更好地伸展。

4、髖關節內外旋轉(戰士3至半月式)

  • 右腿站立,膝蓋伸直但柔軟。左腿向後伸展,雙腳彎曲,雙手放在臀部。
  • 從臀部轉動身體向前摺疊,同時抬起左腿,使其與地面平行。
  • 從這裡開始,慢慢向左打開臀部和軀幹,在最大運動範圍內短暫停頓。回到起點,然後繼續向下轉動臀部和軀幹,儘量朝右膝方向。回到中心。
  • 在一側重複所有動作,然後切換。每側完成5-8次。

5、舞蹈式伸展

  • 利用瑜伽帶輔助。
  • 將重心轉移到右腿,彎曲左膝,將帶子套在左腳上方。
  • 雙手放在左肩上握住帶子的末端,積極向下壓入帶子,慢慢使左腳離開地面,使站立的腿保持穩固,臀部保持垂直。暫停並保持最大運動範圍,然後慢慢回到起點。每側保持30秒。
  • 保持髖部垂直,以防止身體左右傾斜,並將注意力集中在前方,而不是放在腳下。

6、盆底下蹲(下蹲或花環式)

  • 雙腳分開與肩同寬,雙腿從臀部向外彎曲。背部挺直,腳跟放在地板上,下蹲。
  • 將肘部和上臂放在大腿內側,雙手握拳。指節併攏,雙腿和臀部向兩側張開。保持30秒。

如果你不能將腳跟放在地板上,把它們放在捲起的瑜伽墊或毯子上,以達到完全的下蹲深度。

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