對大多數人來說，選擇什麼時候鍛鍊的標準很簡單：什麼時候能去，就什麼時候鍛鍊。也許是工作前後的空閒時間、也許是健身房免費開放的時候。如果不同時間鍛鍊的效果是一樣的，或許沒有人想改變鍛鍊的時間。但如果不同的鍛鍊時間能獲得的不一樣的效果呢？
早在《黃帝內經》中，醫學家們就注重順應四時調節生活起居：「春三月……廣步於庭，披髮緩行」、「夏三月……夜臥早起，無厭於日」。現代研究則將目光投向更精確的時間：不同人群在一天中不同時間鍛鍊會有不同的效果，其中既有健身人士關注的增肌減脂，還有老百姓們都關心的身心健康和睡眠質量。想要獲得更好的運動效果，下面這些研究將為您優化鍛鍊的時間提供方案。
減脂：女性早鍛鍊，男性晚鍛鍊
來自美國的一項研究發現，在12周的鍛鍊計劃中，早、晚兩個不同時間鍛鍊的不同組別有著不同的鍛鍊效果：早上鍛鍊的女性減掉的脂肪更多，晚上鍛鍊的女性則有了更強的上身肌肉力量和爆發力。而晚上鍛鍊的男性在提高燃脂效率的同時更好地緩解了疲勞。
另一項2021年發表的研究也有相同有著類似的發現：在一天中核心體溫達高峰的傍晚時分，運動者能表現出最佳的肌肉力量和爆發力效果最佳。但如果你想進行需要技巧和協調的運動（如瑜伽、普拉提等），或者運動需要進行需要思考的運動（如競技運動）時，在早晨可能會有更好的表現。
降血糖、降血壓：男性晚鍛鍊
合適的鍛鍊時間在改善高血糖、高血壓、高血脂方面也卓有成效。2020年的一項為期12周的研究提示，與上午（8-10am）鍛鍊的男性相比，下午（3-6pm）鍛鍊的男性血糖管理得更好，胰島素敏感性更高，並且減掉了更多的脂肪。在另一項來自美國的研究中，晚上鍛鍊的男性還在膽固醇水平方面得到更大的改善。
堅持訓練，睡得好
根據加拿大McMaster大學的神經學家詹妮弗·海茲博士的研究，鍛鍊能多方面影響人的睡眠質量。
首先，「每天在固定的時間鍛鍊有助於調節身體的晝夜節律。」固定的鍛鍊時間將幫助您形成按時入睡和醒來的生物鐘，可以藉助戶外運動，接受來自最強大的生物鐘調節器——太陽的沐浴，調節晝夜節律。
其次，在特定的時間鍛鍊可以幫助您克服時差、適應工作中的早班或者晚班。「早上7點或下午1點到4點鍛鍊讓您更容易早起。如果您需要生物鐘調到更晚起床，試著在晚上7點到10點之間鍛鍊。」睡眠質量因早、晚調班而大打折扣的人群，不妨在身體能承受的運動強度下選擇運動時間。
「鍛鍊可以幫助您更快地入睡，晚上睡得更深」，但如果您的運動強度太大，或者接近睡覺時間，導致睡前的心率仍然很高，整個人仍然處於興奮狀態，那將適得其反，讓您難以入睡。從中醫來看，夜晚陽消陰長，人體陽氣潛藏於內。過度運動則鼓動陽氣外泄，不僅傷陽耗氣，還打破了身體陽陰相合的睡眠狀態，因此不建議夜晚進行劇烈運動。
參考文獻
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本期作者：蘇國彬
廣東省中醫院副研究員/副主任醫師，諾貝爾生理及醫學獎評獎單位瑞典Karolinska Institutet醫學博士、博士後。師從國際腎病研究領域權威侯凡凡院士、張大寧國醫大師。中國中西醫結合學會腎臟疾病專業委員會「中西醫結合腎病青年創新人才」、廣東省中西醫結合學會「傑出青年人才」；廣東省中醫院「朝陽人才」、「拔尖人才」；歐洲腎病透析移植學會ERA-EDTA Long-termFellowship、Outstandingscientificpresentation獲得者。現任中華中醫藥學會腎病專業委員會青年委員、廣東省中西醫結合學會腎病專業委員會委員、廣東省中西醫結合學會腎衰竭專業委員會委員、廣東省中西醫結合學會代謝性腎病專業委員會委員、國際腎臟病學會（ISN）會員、美國腎臟病學會（ASN）會員、歐洲腎臟協會-歐洲透析與移植協會（ERA-EDTA）會員、臨床研究專業協會（ACRP）國際認證主要研究者CPI等。
擅長：各種中醫體質的調養；生活方式包括飲食、運動、心理情緒調養；基於「補土流派」思想防治反覆尿路感染、常見慢性腎臟病，如IgA腎病等慢性腎炎、糖尿病性腎病、狼瘡性腎炎、膜性腎病、局灶節段硬化性腎小球腎炎、微小病變、慢性腎衰等引起的浮腫、血尿、蛋白尿的中醫特色治療（切脈針刺等）；急性腎損傷的防治。
應診：周二上午（大德路總院中醫流派門診）、周五上午（大德路總院健康諮詢門診）
供稿：廣東省中醫院大德路總院腎病科
執行編輯：李 雪
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責任編輯：宋莉萍