腎病健康在線 | 運動效果不好?可能是您選錯了運動時間

廣東省中醫院 發佈 2022-08-15T06:51:48.442148+00:00

對大多數人來說,選擇什麼時候鍛鍊的標準很簡單:什麼時候能去,就什麼時候鍛鍊。也許是工作前後的空閒時間、也許是健身房免費開放的時候。

對大多數人來說,選擇什麼時候鍛鍊的標準很簡單:什麼時候能去,就什麼時候鍛鍊。也許是工作前後的空閒時間、也許是健身房免費開放的時候。如果不同時間鍛鍊的效果是一樣的,或許沒有人想改變鍛鍊的時間。但如果不同的鍛鍊時間能獲得的不一樣的效果呢?

早在《黃帝內經》中,醫學家們就注重順應四時調節生活起居:「春三月……廣步於庭,披髮緩行」、「夏三月……夜臥早起,無厭於日」。現代研究則將目光投向更精確的時間:不同人群在一天中不同時間鍛鍊會有不同的效果,其中既有健身人士關注的增肌減脂,還有老百姓們都關心的身心健康和睡眠質量。想要獲得更好的運動效果,下面這些研究將為您優化鍛鍊的時間提供方案。

減脂:女性早鍛鍊,男性晚鍛鍊

來自美國的一項研究發現,在12周的鍛鍊計劃中,早、晚兩個不同時間鍛鍊的不同組別有著不同的鍛鍊效果:早上鍛鍊的女性減掉的脂肪更多,晚上鍛鍊的女性則有了更強的上身肌肉力量和爆發力。而晚上鍛鍊的男性在提高燃脂效率的同時更好地緩解了疲勞。

另一項2021年發表的研究也有相同有著類似的發現:在一天中核心體溫達高峰的傍晚時分,運動者能表現出最佳的肌肉力量和爆發力效果最佳。但如果你想進行需要技巧和協調的運動(如瑜伽、普拉提等),或者運動需要進行需要思考的運動(如競技運動)時,在早晨可能會有更好的表現。

降血糖、降血壓:男性晚鍛鍊

合適的鍛鍊時間在改善高血糖、高血壓、高血脂方面也卓有成效。2020年的一項為期12周的研究提示,與上午(8-10am)鍛鍊的男性相比,下午(3-6pm)鍛鍊的男性血糖管理得更好,胰島素敏感性更高,並且減掉了更多的脂肪。在另一項來自美國的研究中,晚上鍛鍊的男性還在膽固醇水平方面得到更大的改善。

堅持訓練,睡得好

根據加拿大McMaster大學的神經學家詹妮弗·海茲博士的研究,鍛鍊能多方面影響人的睡眠質量。

首先,「每天在固定的時間鍛鍊有助於調節身體的晝夜節律。」固定的鍛鍊時間將幫助您形成按時入睡和醒來的生物鐘,可以藉助戶外運動,接受來自最強大的生物鐘調節器——太陽的沐浴,調節晝夜節律。

其次,在特定的時間鍛鍊可以幫助您克服時差、適應工作中的早班或者晚班。「早上7點或下午1點到4點鍛鍊讓您更容易早起。如果您需要生物鐘調到更晚起床,試著在晚上7點到10點之間鍛鍊。」睡眠質量因早、晚調班而大打折扣的人群,不妨在身體能承受的運動強度下選擇運動時間。

「鍛鍊可以幫助您更快地入睡,晚上睡得更深」,但如果您的運動強度太大,或者接近睡覺時間,導致睡前的心率仍然很高,整個人仍然處於興奮狀態,那將適得其反,讓您難以入睡。從中醫來看,夜晚陽消陰長,人體陽氣潛藏於內。過度運動則鼓動陽氣外泄,不僅傷陽耗氣,還打破了身體陽陰相合的睡眠狀態,因此不建議夜晚進行劇烈運動。

參考文獻

[1]Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, et al. Morning Exercise ReducesAbdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise IncreasesMuscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. FrontPhysiol.2022;13:893783. Published 2022 May 31. doi:10.3389/fphys.2022.893783

[2]BastiA, Yalçin M, Herms D, et al. Diurnal variations in the expression ofcore-clock genes correlate with resting muscle properties and predictfluctuations in exercise performance across the day. BMJOpen Sport Exerc Med.2021;7(1):e000876. Published 2021 Feb 10.doi:10.1136/bmjsem-2020-000876

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本期作者:蘇國彬

廣東省中醫院副研究員/副主任醫師,諾貝爾生理及醫學獎評獎單位瑞典Karolinska Institutet醫學博士、博士後。師從國際腎病研究領域權威侯凡凡院士、張大寧國醫大師。中國中西醫結合學會腎臟疾病專業委員會「中西醫結合腎病青年創新人才」、廣東省中西醫結合學會「傑出青年人才」;廣東省中醫院「朝陽人才」、「拔尖人才」;歐洲腎病透析移植學會ERA-EDTA Long-termFellowship、Outstandingscientificpresentation獲得者。現任中華中醫藥學會腎病專業委員會青年委員、廣東省中西醫結合學會腎病專業委員會委員、廣東省中西醫結合學會腎衰竭專業委員會委員、廣東省中西醫結合學會代謝性腎病專業委員會委員、國際腎臟病學會(ISN)會員、美國腎臟病學會(ASN)會員、歐洲腎臟協會-歐洲透析與移植協會(ERA-EDTA)會員、臨床研究專業協會(ACRP)國際認證主要研究者CPI等。

擅長:各種中醫體質的調養;生活方式包括飲食、運動、心理情緒調養;基於「補土流派」思想防治反覆尿路感染、常見慢性腎臟病,如IgA腎病等慢性腎炎、糖尿病性腎病、狼瘡性腎炎、膜性腎病、局灶節段硬化性腎小球腎炎、微小病變、慢性腎衰等引起的浮腫、血尿、蛋白尿的中醫特色治療(切脈針刺等);急性腎損傷的防治。

應診:周二上午(大德路總院中醫流派門診)、周五上午(大德路總院健康諮詢門診)

供稿:廣東省中醫院大德路總院腎病科

執行編輯:李 雪

審核校對:莊映格、顏子鈺

責任編輯:宋莉萍

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洋芋片能這樣吃!?不用烹調,5分鐘做出高檔下酒菜

2021-06-30T08:34:56.809664+00:00

主廚私藏料理!小朋友讚不絕口的健康舒肥,上桌!

小朋友愛吃零食,不如把它變健康點心吧!
連我跟老公都一口接一口,再配啤酒
啊哈~在家也能奢侈,太幸福了吧🥰

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