平時你的運動狀態是怎樣的？是每周規律運動，還是偶爾興致來了就拼命練。
其實，堅持鍛鍊並非要高強度地跳操、跑步，日常的家務活動也算運動。
近日，適配國人的第一本「身體健康彙編」出爐，職業性、交通性、家務性、休閒性四類活動全部在列，甚至還包括中國式廣場舞和時下年輕人玩的體感遊戲。
《生命時報》採訪專家解讀彙編中的要點，教你給自己定製一份運動計劃。
受訪專家
北京體育大學中國運動與健康研究院副院長 張一民
上海體育學院運動科學學院運動康復學系教授 王琳
本文作者 | 生命時報記者 張冕
本文編輯 | 王曉晴
中國版「身體活動彙編」出爐
目前，國際流行的《身體活動彙編》（以下簡稱CPA）由美國學者領導制定。受限於語言、文化、常見身體活動類型的差異，以及研究對象的人群與種族的局限性，國際流行的CPA不完全適合作為我國人群身體活動能量消耗的參考標準。
近日，由北京體育大學牽頭，對中國健康成年人身體活動能量消耗進行全面的測量、分類、編碼和賦值，歷時4年時間終於完成了第一版《中國健康成年人身體活動彙編》（簡稱《彙編》），為國人運動提供了具體指導。
該《彙編》基於CPA，以列表形式呈現，由數字代碼、代謝當量、身體活動類別和具體活動4部分組成，共彙編了13類，共241種具體身體活動的能量代謝當量值（MET）。
這些具體身體活動包含了眾多中國傳統運動，如24式太極拳、健身氣功·八段錦、健身氣功·五禽戲等，還有中國特色廣場舞、廣播體操等運動。此外，目前流行的體感遊戲、有氧健身操也名列其中。
如何應用《彙編》安排你的運動？
身體活動是指可帶來能量消耗的任何身體運動，分為職業、交通、家務和休閒四大類，具體形式多種多樣。
《彙編》中給每項活動都標註了運動強度，用MET值衡量。普通人也可以量化自己全天的身體活動能耗，制訂定量、定負荷的運動計劃。
MET音譯為「梅脫」，指活動時機體的代謝率相對於休息時代謝率的倍數。
- 1MET定義為靜息代謝率，即安靜地坐在椅子上休息時消耗的氧氣量。
- 如果一種活動為2METs，說明其消耗的能量是靜坐的2倍。根據MET還可以算出能量消耗，即1MET=1千卡/公斤/小時。
由此界定，久坐的消耗≤1.5METs，低強度活動為1.6~2.9METs，中等強度活動為3~5.9METs，高強度活動為≥6METs。
《中國人群身體活動指南（2021）》針對不同年齡段人群提供了身體活動建議。
以18~64歲成年人為例，每周應進行150~300分鐘中等強度（3~6METs）或75~150分鐘較高強度（>6METs）的有氧運動，或2種強度有氧運動的等效組合。
- 如果你是久坐人群，則可以在《彙編》中選擇感興趣的中高強度運動，增加能量消耗，加速機體新陳代謝，降低久坐對健康的危害。
- 如果今天的工作強度很大，回家後已經筋疲力盡了，可以選擇相對輕鬆、愉悅的休閒運動來放鬆身心，比如新興的VR體感遊戲就是不錯的選擇。
- 如果今天做了家務或外出逛街，這些身體活動只能代替部分運動，達到能量消耗的目的，但屬於中低強度運動，需要適當增加中高強度運動，比如騎行、跑步、跳繩等，以刺激能量代謝。
總體來說，大家不必拘泥於某種運動形式，只要能主動運動起來，就對身心都有好處。
建議大家改變靜態生活方式，增加身體活動，即便是買菜、做飯也有效果，把運動時間累積起來並堅持下去，便能收穫更多的益處。
4個維度制定「個人運動計劃」
雖然運動能力因人而異，但總體來說，運動量有個合理範圍，稱為健身目標區間。
- 區間下限是各年齡段人群維持健康水平需要的最低運動量，雖然也有益健康，但效果有限。
- 區間上限是運動量超過身體承受能力，即過度運動。
運動量不足，身體機能逐漸退化，如心肺功能下降；過度運動，會造成肌肉持續酸痛、食慾下降、情緒緊張煩躁、連續幾天疲勞等，還會降低身體免疫力，增加骨關節損傷、橫紋肌溶解症、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等風險，得不償失。
按照美國運動醫學學會提出的FITT原則來制定運動計劃：
- 頻率（Frequency）
指運動的間隔時間，最佳頻率取決於運動類型和運動目的。
例如，減肥，每周要進行300分鐘中高強度的有氧運動，這樣體重和體脂減輕得更多；保持身體健康，每周只要保證150分鐘的有氧運動和2~3天的力量訓練即可。
- 強度（Intensity）
指運動花費的力氣，也取決於運動的類型和運動的目的。強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般採用目標靶心率作為衡量強度的標準。
以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%~80%；力量訓練一般用重量及可重複次數來確定運動強度。
- 時間（Time）
指運動的持續時長，取決於運動類型、目前運動水平以及健身目的。
例如，新手剛開始做有氧運動，時間控制在15~20分鐘為宜，強度不要太高；增強柔韌性，每個肌肉群要拉伸維持至少15秒，重複3次；增強心肺耐力時，高強度運動至少持續20分鐘。
- 運動類型（Type）
廣義上可分為有氧練習、抗阻練習、柔韌性練習、專項技術練習等，具體運動種類可細分為舉重、跑步、騎車、游泳等。根據運動目的，綜合選擇不同的運動類型。
運動前建議適當熱身一會兒，以動態拉伸為主；運動後以靜態拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復。▲
本期編輯：張宇
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