全民健身大潮中，有兩個詞兒，不管你懂不懂一定不會陌生，那就是——有氧運動和無氧運動。
有些人僅從字面理解，認為無氧運動就是耗氧量比較少的運動，甚至有些人認為無氧運動就是在室內的運動——畢竟室外的氧氣要充足一些；還有些人認為，無氧運動就是不怎麼出汗的運動，相對應的有氧運動則是會讓人大汗淋漓；而還有一部分人認為，有氧運動負責減脂，無氧運動負責增肌……
那麼這兩種運動模式，究竟是如何定義？它們之間又存在著怎樣的關係？
01
有氧無氧並非獨立存在
有氧運動是指那些主要以有氧代謝方式來提供運動中所需能量的運動方式；無氧運動則是主要以無氧代謝來提供運動中所需能量的運動方式。
事實上，有氧供能與無氧供能很少獨立存在，我們的身體也不存在一個開關能將供能系統一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態。可以說，我們在運動的時候是多種供能系統並存的，只不過會以某種供能方式為主，因此我們所謂的「有氧或無氧運動」，也是以主要供能方式來作為判斷依據的。
那麼，如何來判斷我們所做的運動類型屬於有氧還是無氧呢？最直接的方法就是看運動形式的特點：有氧代謝的特點是緩慢而持久，一般來說我們在進行有氧運動時，身體的氧氣供應充足，並且具有一定韻律和周期性，比如常見的健步走、慢跑、游泳等運動項目均為有氧項目。
當運動強度增大到一定程度，有氧代謝系統的供給跟不上身體對能量的需求時，無氧代謝系統就成為主要供能系統，一般來說無氧運動具有短時運動強度大的特點，比如最近比較火的健身房擼鐵和東京奧運會上爆出驚喜戰績的短跑等運動項目，均為無氧運動。
02
有氧無氧都可以有效減脂
隨著生活節奏加快、工作壓力增大，很多人為了保持健康和身材，將「減脂減重」作為自己生活中的一項任務，而運動就是達成這一目最有效和安全的方法。在選擇運動方式的時候，很多人會有一個認知：有氧運動是有效的減脂手段，而無氧運動對於減脂是沒有多少作用的。其實這種看法是錯誤的。
事實上，有氧運動和無氧運動對減脂均具有良好效果。脂肪本來就是我們身體多餘能量的儲備，運動消耗能量，自然就會消耗脂肪，只不過有氧運動和無氧運動對能量消耗的時間段不同。有氧運動主要在運動過程中消耗，所以運動時的減脂效果會比無氧運動要好；而無氧運動在運動結束後還會持續消耗能量，也就是說無氧運動在我們不運動的時候還會持續減少身體中多餘的能量，將能量轉換為脂肪的可能性降低，所以從能量消耗的角度來看，無氧運動和有氧運動對脂肪的消耗其實是差不多的。
03
利用無氧運動增肌
能大大提升減脂效率
除了消耗能量、減少脂肪存量之外，無氧運動還具有塑形的好處。很多人擔心做無氧運動把自己練成「大粗腿」、「金剛肩」，特別是有一些女性朋友，甚至為避免增肌，辦健身卡也只用跑步機，其他器械區連去都不去。這不僅是一種「多慮」，而且還讓你減脂工程的效率大打折扣了！
一方面，無氧運動雖有增肌的作用，但是要想練到健美運動員那種「大塊頭」的效果，需要付出非常多的努力，我們利用業餘時間隨便舉舉鐵那點運動量是遠遠不夠的！特別是女性朋友們的體內激素情況，本身就不容易形成肌肉。而且，隨著肌肉含量的提高，我們自身的基礎代謝會變得更高，身體消耗能量的效率會更高，反而更有利於我們減脂。
04
三分練七分吃
運動的順序和時間都有講究
既然有氧運動和無氧運動都能實現減脂的目的，那我們應該如何來選擇呢？最好的運動方式是有氧運動和無氧運動相結合，具體可以按照「十分鐘的運動前熱身-無氧運動-有氧運動-十分鐘運動後拉伸」這樣一個流程順序來搭配進行。
對於有減脂需求的人，建議進行10-20分鐘無氧運動；對於有塑性需求的人，可以將無氧運動時間增加至30分鐘左右；而對於老年人來說，建議適當延長熱身運動和拉伸運動的時間，每次運動的總時長應控制在一個小時左右，不超過一個半小時為宜。
很多在減肥道路上收效甚微的朋友表示，為什麼我運動之後沒效果？別忘了，減肥的六字箴言「管住嘴、邁開腿」，在合理運動之餘還要控制好飲食，告別零食和夜宵，遠離高糖高脂食物，保證三餐的葷素比例合理、能量均衡攝入。這些都嚴格做到位之後，再通過調整運動順序以及時間，就可以順利實現減肥的目的。
作者 | 武東明 國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心 副研究員
審核 | 李春雷 國家體育總局體能教練
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