天氣轉涼，有人想將苦夏食慾不佳損失的營養「找補」回來，即傳統所言的「貼秋膘」，但又擔心自己管不住嘴，難抵「秋肥」，造成身體負擔。
那麼，秋天膳食如何把握這個度呢？能否做到兩全其美呢？
減脂增肌才是目的
我國之所以有貼秋膘的傳統，是因為炎夏影響，人們食慾不佳易導致營養攝入不足；或者刻意追求窈窕身材過分控制飲食，造成體重過快下降……無論哪種情況，都需要在入冬之前增強體質，以抵禦寒冬。
但現代生活方式相比過去有了很大的變化，是否需要貼秋膘得因人而異。如果已經是處於超重、肥胖行列的朋友，則建議通過科學膳食來減脂增肌，以改善自身的健康狀況。如果這時候再繼續貼秋膘，那就與健康生活漸行漸遠了。超重、肥胖人群目前在我國不是一個小數目，根據2020年出版的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國超重人群占總人口的34.3%，肥胖的患病率為16.4%。因此，對於絕大多數人來說，秋天應該是個防秋肥的季節。
當前，我國居民在飲食方面存在的主要問題是能量攝入過剩，脂肪在膳食中提供能量所占的比例過高。烹調用油攝入量超過人均43.2克，脂肪的功能比超過30%，已大大超過了《中國居民膳食指南（2022）》中的推薦量。對於超重肥胖人群，通過秋季飲食主要是達到減脂增肌的目的。
圖源：視覺中國
控制能量和脂肪的攝入
減脂增肌膳食的核心在於控制能量、脂肪的攝入，在保障碳水化合物的基礎上，適當地增加蛋白質的數量和質量。
一日三餐要均衡，切忌過度節食。雖然節食減肥法能夠一定程度地加速體重下降，但節食的同時也阻礙了營養的供給，反而會導致肌肉的流失。總體來說，早、中、晚三餐能量應分別占全天總能量的30%、40%、30%為宜。每餐可在原來的基礎上適當地減少一些食物分量，以保證營養供應的同時降低能量的攝入。
營養素攝取要全面，合理搭配是關鍵。三餐食物應當豐富多樣，主食以穀物為主，多種食物相互搭配。食物搭配的原則包括主、副食合理搭配；葷、素搭配；果蔬顏色深、淺搭配等。在合理搭配的基礎上，適當地增加脂肪的攝入，還建議多吃含鋅的食物，如奶製品、瘦肉、牡蠣、豆類、香菇、核桃等。
食物處理有技巧，適當增加飽腹感。在適當減少能量攝入的同時，可能會因為飽腹感不足而較快地產生飢餓感，此時可適當增加膳食纖維含量高的食物攝入。例如適當增加燕麥、糙米的食用等。此外，水果要鮮切鮮吃，不建議以喝果汁代替吃水果，這是因為鮮榨果汁會加速水果在體內消化吸收的進程，不利於體重控制。
對於想通過素食達到增肌減脂的朋友，由於不能通過動物性食物獲取更多的蛋白質，增肌的效率可能會有所下降，因此，建議通過減食多餐的方式獲得較少的能量和更多的蛋白質。素食減脂增肌可以通過多吃雜糧米飯、全麥麵製品等食物補充蛋白質。如果不是全素食主義者，也可以通過適當增加乳製品、蛋類、魚類的攝入，達到補充蛋白的作用。
總之，秋季膳食不應該一味地追求貼秋膘，而應該根據自身的健康狀況判斷是否適合大吃大補。
圖源：視覺中國
常見的減脂增肌菜品
現介紹一些常見的減脂增肌的菜品，幫助大家更好地防秋肥，強身健體。
土豆
燉牛腩
主料包括牛腩150克、土豆150克，調味料包括料酒、醬油、鹽、白糖、蔥姜蒜、花椒少許。牛腩蛋白質含量較高，土豆則含有豐富的澱粉，該菜品能夠提供豐富的蛋白質和碳水化合物，有益於肌肉的增長。
荷葉
蓮子粥
主料包括荷葉1張、蓮子50克、糯米100克。此菜品荷葉有助於改善血脂，蓮子則具有幫助消化的作用，有益於體脂的降低。
蒜蓉
秋葵
主料包括秋葵300克，調味品包括食鹽、蔥、蒜、姜少許。此菜品中秋葵含有果膠、牛乳聚糖等，一方面有助於腸道蠕動，另一方面有助於提升餐後飽腹感，進而有助於體重的控制。
來源：科普時報
作者：中國農業大學食品科學與營養工程學院講師 郭曉暉
編輯：毛夢囡
審核：王飛
終審：陳磊