徒步愛好者：成為白雲山、火爐山常客
作為常見的一種健身方式，徒步比起其他運動有著許多優點，如運動難度低、幾乎無需運動器材等。每逢周末、節假日，各處都不難發現徒步者的身影。南都記者對話了廣州的徒步愛好者陳先生。據陳先生回憶，自己最早是從2021年開始接觸徒步，當時主要為了減肥。但讓陳先生感到意外的是，自己在減肥之外還發現了徒步給他帶來的別樣樂趣。
最讓陳先生感到愉悅的，莫過於徒步沿途所看見的風景。白雲山的山頂廣場，是陳先生最喜歡的一個徒步目的地。問及喜愛的徒步路線時，陳先生迫不及待地向記者分享自己在山頂廣場拍下來的廣州夜景照片。照片中，城市建築的霓虹燈五彩繽紛，引人注目。每每看見徒步路上的美麗風景，呼吸著戶外的新鮮空氣，陳先生覺得自己忙碌的身心得到了些許放鬆。
陳先生徒步白雲山拍攝的夜景。
「通過徒步，我性格更加外向，認識了很多人，我和其中一些還成了朋友，現在都還有聯繫。」隨著朋友圈子的不斷擴大，陳先生逐漸開始真正喜愛上徒步，成為白雲山、火爐山的常客。陳先生組建了徒步微信群，方便群友一起組團。每月有空閒時，陳先生都要約上幾個好友一起去徒步，徒步已然成為他生活的重要部分。
作為資深的戶外徒步者，陳先生建議徒步之前做好準備工作。一是要備好飲用水。目前廣州天氣仍屬炎熱，徒步過程中會出大量的汗，因此需要注意適時補充水分。二是徒步之前做好拉伸，避免徒步對膝蓋的衝擊。徒步活動雖然不是激烈的運動，但在戶外行走時往往會遇到許多上下坡，對膝蓋衝擊較大。三是要穿長褲和防滑性能好的運動鞋。戶外炎熱潮濕的環境地面濕滑易滋生蚊蟲，穿長褲、防滑鞋能夠有效避免被蚊蟲叮咬和摔倒。
健步愛好者：實現減肥、生活解壓
除了徒步，近年來，在全民健身運動的推進下，健步走受到更多的關注，如今逐漸成為一個新潮流。58歲的南京退休教師宋老師已有12年的健步經歷。宋老師曾患有腰椎間盤突出的職業病。在諮詢醫生後，醫生建議宋老師採取健步的方式來療養身體。在宋老師家裡的書櫃中，還放著當初買的健步姿勢指導書。
從教學一線退下後，對健康的追求讓宋老師下定決心減肥。自今年4月份開始，宋老師每天堅持在公園健步走一小時，每次都會走6至7公里。通過健步走，宋老師實現減肥，並緩解了高血壓。「減肥20斤，血壓從原來最高175減到120，比之前健康很多。」
健步不僅為宋老師帶來身體上的健康，還帶來心理上的疏解。每當生活中遇到雞毛蒜皮的小摩擦，宋老師都會選擇去健步解壓。出一身汗，能讓宋老師釋懷不少。在健步過程中，宋老師結識了眾多同道中人。有堅持健步20餘年的老人，也有年輕人組成的夜跑團等。「認識更多人，也是健步的一大樂趣。」為督促自己健步，宋老師開通社交平台帳戶，將自己的健步經歷與心得大方分享，收穫了許多人的點讚與關注。
退休教師宋老師堅持健步鍛鍊。
健步和徒步有何區別？宋老師給出了自己的理解。健步與徒步最大的一個區別體現在強度上。健步屬於中等強度有氧運動，比徒步需要更快的速度與更高的步頻，而且往往是一氣呵成，在走完一定的距離之後才能停下腳步。健步對頭、肩、手臂、腰等各個部位有不同姿態要求。宋老師表示，這是為了避免受傷，達到最佳鍛鍊效果。在運動場地選擇方面，健步也與徒步不同。由於速度快，健步更適合在平坦路面上進行。
此外，宋老師向記者分享了科學健步心得。第一，健步姿勢要正。宋老師總結出三大健步姿勢要點：肩松、腰直、臀穩。肩膀要放鬆，使手臂在自然狀態下較大幅度擺動，保持身體的平衡；腰背要像用繩子提著一般，向上挺直，保持目光前視；臀部要保持穩定，避免大幅扭動導致關節損傷。
其次，健步路面要軟。最適合健步的路面是塑膠跑道，路面柔軟且具有回彈性，可以減少健步時路面對膝關節的衝擊。在沒有塑膠跑道可供健步時，瀝青路也可考慮。越硬的路面，越不適合健步。另外，選一雙好的運動鞋。在戶外健步時，好的運動鞋能夠保護踝關節、避免運動損傷，同時也能防止摔倒。
骨科醫生：
量力而行，不必刻意追求步數
堅持徒步、健步是否有益身體健康？如果是老年人，如何判斷自己是否適合步行鍛鍊？廣州和平骨科醫院關節骨科主任、副主任醫師劉春新告訴南都記者，適當地進行徒步、健步活動，可以保持關節的靈活度，增加肌肉、韌帶的張力和彈性，有利於心血管系統、促進血液循環，提高身體免疫力，對於肥胖者還可起到減肥作用。
劉春新說，如果是老年人，一定要根據個人體質而定，不同體質的老人選擇的步行方式有差別。比如，體弱的老人要拄拐杖、行走慢；體胖的老人可以稍微延長行走的距離；有高血壓的老人，儘量不要早晨散步，因為早晨血壓會高，最好是晚飯後去散步；冠心病患者，要減慢速度，以免造成心率失常；糖尿病患者，最好飯後30分鐘或1個小時去散步，如此不至於形成低血糖反應。如果本身就患有關節疾病，可以選擇這種運動嗎？劉春新提醒，這要看關節損傷程度，要在醫生的指導下進行鍛鍊，儘量避免負重、爬山，避免損傷加重。
步行是否越快越好、步數是否越多越好？劉春新表示，每個人身體素質、能承受的運動量各異，應量力而行。平時若運動量比較多，追求每天1萬步、2萬步，可能並沒有壓力；平時就缺乏鍛鍊，突然堅持大步數，可能會出現肌肉酸痛，關節、韌帶或骨骼的損傷。「一般情況下，年輕人多走一些也許無所謂，像中老年人輕負重鍛鍊，一天建議30分鐘到1個小時以內的時間，步數約在5千至1萬步。」
運動不當會損傷關節
鍛鍊時間、地點也有講究
不合理運動或運動過量會有什麼危害？劉春新介紹，運動量太多，會造成生理功能下降，對肌體產生損害，最關鍵的是造成關節磨損，可能導致肌腱炎、骨膜炎、關節炎等，更嚴重的可能造成疲勞性骨折。
那麼，運動時，當身體出現哪些症狀，表明骨骼、關節可能有了問題？劉春新醫生解釋，「一般是出現酸痛，再重一些，就是出現紅腫、熱痛。這就表明可能造成關節損傷，導致急性或緩慢性關節疾病，如果不治療不緩解，會引起關節活動受限，甚至成為永久性的關節炎。」
對於如何科學健步、徒步，劉醫生也提供了一些建議參考。首先，應提前做好準備工作。身體上使關節、肌肉得到良好的預熱，老年人根據需要拄個拐，穿上適合的鞋子。其次，在地點的選擇上，考慮環境好、安全的地方，空氣新鮮，對人體有益。時間方面，散步最好在晚上。再者，對於山間徒步，年輕人可以進行，但不建議老年人參與，因為爬山等傾斜度高，對膝關節損傷最重。老年人可選擇平地上的鍛鍊項目或走緩坡，少走台階。
劉醫生做出提醒：「此外，飯後散步，一定要在吃完飯20分鐘之後進行。飯後立即劇烈運動對胃和心臟不好，應予避免。老年人運動，最好有人陪同。如果感覺不適應儘快停止，出現損傷要及時就醫諮詢治療。」
采寫：南都記者馬輝 實習生黃鉦善
圖片由受訪者提供