我們常說,小孩和老年人要注意補鈣。其實,不僅是老人和小孩需要補鈣,成年人也需要補鈣。不管處於哪個年齡階段,補鈣都是非常重要的。成年人每天需要攝入鈣800mg,老年人則需要1000mg。
補鈣,不僅是伴隨我們一生的事情,而且要趁早。因為年紀越大,我們對鈣的吸收率會越來越低。嬰幼兒鈣吸收率為60% 左右,兒童青少年是40% ,成年人則是20%, 老年人對鈣的吸收率低於20% 。
當年齡在36歲左右時,人的骨密度會達到峰值。再往後骨密度就會降低。即使補充足夠的鈣,也只能是延緩骨密度下降。如果骨密度下降到一定程度,就是骨質疏鬆了。所以,我們就需要在年輕時補充足夠的鈣,提升骨密度。
哪些食物可以補鈣呢,主要是這三種:奶類或奶製品、豆製品、綠葉蔬菜。
牛奶是補鈣最好的食物來源,不僅因為其含鈣豐富,也因為牛奶中的鈣容易被人體吸收。牛奶中的乳糖,合適的鈣磷比,都能促進人體對鈣的吸收。
豆製品的含鈣量比牛奶還多,也是我們日常補鈣的主要食物來源。我們建議每天吃25克左右大豆,換算成豆腐乾大概是50克 ,北豆腐約70克 ,南豆腐約140克。
最後是綠葉蔬菜。不少綠葉蔬菜的鈣含量也很高,比如薺菜、雪裡蕻、苜蓿等。不過不少蔬菜中草酸含量也比較高,草酸會抑制鈣的吸收。
綜合考慮,補鈣最理想的食物還是奶類和奶製品,因為其吸收率高。其次是豆製品,最後是綠色蔬菜。在選擇蔬菜時,儘量選草酸含量低的。如果草酸含量高,比如菠菜、空心菜等,可以先焯一下水,這樣也能去掉大部分草酸。平時多吃這三種食物,就能滿足普通人對鈣的需求。