9月29日是世界步行日。世界衛生組織就曾提出，最好的運動是步行。
生活工作疲累的時候，花30分鐘健步走一走，你會感到疲憊狀態悄然而去。「走路是百練之祖」，那些堅持健走的人，每周都在收穫著新變化。
堅持健走的人，都有了新變化
1. 健走起來，心情變好了
遇到不順心的事，與其把自己關在屋子裡冥思苦想，不如出來走走。健走時與他人的交流、公園裡賞心悅目的花草、運動產生的「快樂因子」多巴胺，都有助身心健康。
陝西省人民醫院神經內三科主任醫師李銳2019年在健康時報採訪時談道，運動使身體合成更多血清素、多巴胺、內啡肽等，能讓身體產生快樂情緒的化學物質，減少抑鬱、焦慮等垃圾情緒。老人多動動，不僅能趕走壞情緒，還能增強老人記憶力，減少老年痴呆等疾病的發生。①
2. 健走起來，消化也好了
規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利於通便，還有助於促進消化吸收②。健走時內臟器官隨之微顫，呼吸中膈肌也會上下運動，對胃腸產生按摩，加速胃腸蠕動，促進消化吸收。③
3. 健走2個月，心臟改善了
適宜強度健走可以改善心臟機能，提高心臟工作效率。2003年刊發在《中國運動醫學雜誌》的一項研究中31名56-60歲的女性進行了8周的健走，與鍛鍊前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強。④
4. 健走3個月，各項指標都好了
2015年，中國疾病預防與控制中心慢病中心在全國21個省22個區縣的2760人中開展為期100天的健走研究項目。結果顯示，持續的萬步健走對體重、內臟脂肪指數、體脂率、血壓、空腹血糖等都有明顯改善效果。⑤這是實實在在正在經歷的變化。
5. 健走4個月，肺活量增大
健走能夠改善肺活量。2004年刊發在《中國臨床康復》的一項研究發現，對於常年無運動基礎的人，經歷4個月的每日健走後，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此，腦血流量也增加了。⑥
健步走加點「花樣」，養生事半功倍
北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在接受健康時報的多次採訪中分享了不同走路方式帶來的利好！
1. 腰圍胖者：邊走邊敲
趙之心介紹，走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。
帶脈的位置環繞在腰間，就像是我們的腰帶。在腰兩側，有個帶脈穴（以肚臍為中心劃分一橫線，以腋下為起點劃一條豎線，兩條線的交點就是）。
如果你的肚子軟軟的，而且還有「救生圈」，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保准腰圍飛速下降。⑦
2. 糖尿病患者：試試屈步走
趙之心在第十一屆北京市糖尿病患者運動會活動中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可幫助降糖。
屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然後前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然後再往前走換另一條腿。
只要每天堅持這樣走上5~10分鐘，大腿肌肉一定會越來越優秀，發達的肌肉就是「天然的控糖藥」，它能更好地控制血糖。⑧
3. 便秘者：試試扭著走
趙之心2011年在人民日報社團委舉辦的「青年講堂」中分享，走路扭一扭使腸道更輕鬆。
方法是上半身保持平衡，一腿承重一腿放鬆，左右送胯平穩前行，有點類似於競走。
在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節奏地扭動起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發。⑨
4. 久坐辦公族：十點十分走
趙之心介紹，多數辦公族都會頸椎痛，可以試試十點十分走法。
把兩隻胳膊看做鐘錶上的時針和分針，打開到鐘錶十點十分的位置上，這個動作就是「十點十分」了。就這個方法，每天堅持走200步。對於長期伏案工作和經常對著電腦的人幫助很大。⑩
5. 腰椎不好者：倒著走
腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少老人。河南省人民醫院康復科主任醫師錢寶延2013年在健康時報刊文建議，如果老人症狀比較輕，達不到入院治療的程度，可在家試著練習「倒著走」。
倒著走最好兩人結伴練習，一人向後退行，一人正面跟著走。但有頸椎病、血壓不穩等基礎性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合練習倒行。⑪
6. 壓力過大者：室外快走
出來走走，置身於新環境，好心情就會不期而至。比如說在公園裡走走，新鮮空氣撲面而來，周圍的花草樹木讓人賞心悅目。邊走邊看，心境就會豁然開朗。
健走注意這些細節！養生不走彎路
本文綜合自：
① 2019-08-06 健康時報《運動既健體也健腦》
②中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組, 功能性胃腸病協作組. 中國慢性便秘專家共識意見(2019,廣州)[J]. 中華消化雜誌, 2019, 39(9):577-598.
③ 胡祥炬, 鍾文玲, 陳鐵暉,等. 科學健走對中老年人群身體機能及基礎慢性病指標的干預效果[J]. 中華高血壓雜誌, 2021.
④ 安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走運動對中老年女性心臟機能的影響[J]. 中國運動醫學雜誌, 2003, 22(5):2.
⑤ 2019-11-15 健康時報《每天一萬步，健康一大步》
⑥ 唐可欣, 王金光, 王鳳斌. 健走運動對老年女性呼吸循環功能的影響[J]. 中國臨床康復, 2004, 8(15):2910-2911.
⑦ 2011-05-16健康時報《走路敲一敲，褲帶松一尺》
⑧ 2011-05-30健康時報《有糖尿病多做屈步走》
⑨ 2011-06-20健康時報《走路扭一扭腸道更輕鬆》
⑩ 2016-04-19健康時報《碎片時間多做微運動》
⑪ 2013-05-16健康時報《科學動起來》
本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明