女性胸部訓練指南(附訓練、飲食建議)

風健了無痕 發佈 2022-10-06T02:42:40.871974+00:00

引言:我們知道,對於大部分女性來說,一旦過了30歲或者生過寶寶後,胸部就有下垂的趨勢,這是由於體內雌激素分泌水平下降所導致的。


引言:

我們知道,對於大部分女性來說,一旦過了30歲或者生過寶寶後,胸部就有下垂的趨勢,這是由於體內雌激素分泌水平下降所導致的。

胸部下垂,影響著女性的外在形象,而對於當今社會來說,自身形象,是非常重要的。

為此,對於胸部下垂的女性來說,拯救自身形象,刻不容緩。

那我們應該如何挽救這一情況呢?

對此,小編特地寫了這篇文章,以供大家參考。


閱讀提示:

本文將著重寫女性該如何進行胸部訓練(文末會有相應的飲食建議)。


好,下面我們直奔主題。


女性由於自身雄激素分泌水平較低,導致力量、爆發力、力量增長等板塊,較之男性,會更差些。

然而,科研人士驚喜地發現,女性在耐力、恢復方面要比男性更為出色。

為此,我們女性的胸部訓練模式,應當為:高次數、高組數、高頻率。


在理清了訓練思路後,我們就可以進行相應的胸部訓練了,具體方法,可以參考以下內容。


女性胸部訓練動作


伏地挺身


伏地挺身是比較重要的基礎動作,

剛開始鍛鍊的女性,可以從跪式伏地挺身開始練起(上圖,右)。

做伏地挺身的時候,一定要收緊我們的核心肌群(豎脊肌、臀大肌、腹橫肌、腹直肌等),從側面看,肩、背、腿構建的平台應該為一直線。


史密斯上斜臥推

這個動作,可以有效發展上胸部,直上直下的軌跡,較為舒適。

做該動作時,槓鈴應下放至上胸部的正上方(靠近鎖骨)。


器械夾胸

這個動作,站姿、坐姿都是可以的(參考上圖),是刺激整個胸部的優質動作。

離心收縮階段,手臂應當充分向外側打開,以有效拉長胸大肌。

在向心收縮階段,手臂儘量向內側靠攏,從而有效擠壓胸部肌群。


龍門架夾胸

這個動作,和器械夾胸,有著異曲同工之妙。

只不過,該動作對我們的平衡感、協調性要求更高。


平板啞鈴臥推

這是刺激中胸部(胸大肌中束)的好動作,屬於比較難的胸部訓練動作,在打好基礎後(伏地挺身),可以嘗試去做。

如果啞鈴凳臥推對於您來說比較困難,沒關係,我們可以做地板啞鈴臥推。


瑜伽球上斜啞鈴飛鳥

和啞鈴臥推一樣,這也是個比較難的動作。

做該動作時,我們的上背部要緊靠在瑜伽球上。

由於該動作對於腰部的壓力較大,請務必收緊下背部,避免腰部受傷。


雙槓臂屈伸

如果您可以做這個動作,健身房裡的大神們,一定會向你投來讚許的目光。

該動作,是刺激胸部外側、下束的優質動作。

假設您的上肢力量不足以完成該動作,沒關係,我們可以做助力式雙槓臂屈伸(如下圖)。


訓練建議

對於女性來說,每節胸部訓練課,安排3-4個動作即可。

訓練負荷

1RM的50-60%

每個動作做3-4組,每組15-20次。

組間間隔:2-3分鐘,

動作間隔:3-5分鐘。


飲食建議

由於女性胸部的挺拔程度,主要依賴於雌激素,而芳香化酶可以促進體內雌激素分泌。

為此,我們可以進食芳香化酶含量高的食物:百合、豆類食品、西紅柿、葡萄柚、荔枝、山楂、蘋果等等。

此外,我們還應當進食高蛋白(肉、蛋、奶類食物)食物,促進恢復,保養身體。


​好了,以上即是本文內容,感謝您的關注,我們明天見。

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