突然爆火的「爬行鍛鍊」,是個身體友好型動作嗎?

生命時報 發佈 2022-11-27T16:02:41.465755+00:00

人類從四肢前進到直立行走花了幾百萬年,而最近的這項熱門運動卻能把人瞬間「打回原形」——爬行。公園、家裡,甚至校園中都出現了「爬行養生一族」,很多網友分享了自己嘗試爬行的經歷,感受四肢著地的魅力。

人類從四肢前進到直立行走花了幾百萬年,而最近的這項熱門運動卻能把人瞬間「打回原形」——爬行。

公園、家裡,甚至校園中都出現了「爬行養生一族」,很多網友分享了自己嘗試爬行的經歷,感受四肢著地的魅力。

據網友們反饋,爬行運動不但解壓,還讓人隱隱感受到遠古的呼喚。


與此同時,「爬行文學」也橫空出世,在各大社交媒體上占據一席之地。


為了幫助爬友們更好地爬行,還有網友「貼心」總結了爬行姿勢並手繪圖解。

爬行到底能起到怎樣的鍛鍊效果?《生命時報》採訪專家為你分析「爬行」的利弊。

受訪專家

火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師 朱澤興

南京中大醫院脊柱外科中心副主任醫師 蔣贊利

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

爬行運動,自古就很「出圈」

在不少人眼裡,爬行運動經濟有效,隨時隨地都可進行。

其實在中國,爬行鍛鍊早已為人所採納。爬行健身起源於華佗的五禽戲,通過模仿動物的爬行動作來達到健身目的。

五禽戲中,「虎勢」和「鹿勢」就有類似的動作,有助舒展筋骨。

總結社交平台上流行的爬行運動,大致可分為兩種方式:

跪爬

以雙手和兩膝碰地,手膝更替先後爬行的方式。

姿態:頭伸出,五指分離碰地,雙臂與肩同寬,兩膝碰地,與肩同寬。

手腳爬

以雙手和兩腳碰地,手腳更替先後爬行的方式。

姿態:頭伸出,五指分離碰地,雙臂與肩同寬,雙足碰地分離約一肩半寬,腳前掌碰地,膝微屈。

爬行運動給身體帶來哪些益處

除了讓人回歸原始,爬行運動給人體帶來哪些好處?

緩解腰疼

自人類直立行走,就可能開始腰疼了。若四肢著地,人的身體重量分散,相對能減輕腰部負擔。

爬行時的腰椎後伸運動,避免了髓核向後的不斷衝擊,並使向後移位的髓核具有向正常位置移動趨勢,避免髓核向後突破纖維環進入椎管內;

腰背部後仰,可使腰背肌變得更有張力和彈性,增強了腰椎穩定性。

協調全身肌肉爬行是全身協調性活動,可使一些平時使用較少的肌肉得到鍛鍊,強化全身的肌肉、韌帶、骨骼。

增強核心力量英國《每日郵報》稱,這項訓練不僅增強身體整體強度,而且能鍛鍊耐力和穩定性——從手腕和肩部延伸至臀部、腳踝和腳趾。

爬行是用身體重量來維持肌肉張力,類似於平板支撐等等長運動。等長運動有益於增強身體核心力量。

有助解壓

伸頸展腰的動作、爬行時「自我放飛」的感受有利於身心放鬆,這也是爬行運動逐漸風靡的原因之一。

有利「感統」發育充分爬行是全方位的感覺綜合訓練,能促進全身動作協調發展,使注意力更集中。

對嬰幼兒來說,爬行可以使其形成正常的腰椎生理彎曲,對大腦發育、軀體和肢體協調性等有重要意義。

爬行時,當心這些部位

爬行運動的益處不可否認,但並非人人都適合這個動作。

引發手腕損傷

從上肢來說,若鍛鍊時,腕部過多地支撐地面,可能引發腕周圍軟組織損傷,最終導致握力下降,引發手腕疼痛。

造成關節磨損

從下肢來看,爬行可能引發膝關節周圍軟組織損傷。比如膝關節跪地式爬行,會加重對髕骨軟骨面的擠壓。

對血壓、心臟產生負面影響

爬行運動時屁股位置可能比頭高,血液會在運動過程中聚集到頭部、心臟等位置,患有高血壓、心腦血管疾病者,有誘發心腦血管意外的風險。

貧血或低血壓人群,即使是簡單的蹲起就會出現頭暈,而爬行運動需要將重心放低,爬行結束後突然站起,很容易因大腦供血不足而暈倒。

一次科學爬行,注意5個細節

對於爬行,專家不建議盲目跟風練習,如果你很想嘗試這種運動,注意做到以下幾點。

選擇平坦溫暖的場地

場地選擇上,最好在溫暖的室內。可在室內準備一個大軟墊,方便爬行、減少損傷風險。

如果在室外爬行,應選擇地面較平坦的公園等處,且在天氣溫暖、有陽光時進行。老人最好結伴同行,互相鼓勵、照應。

做好防護

建議穿戴好護腕、護膝、手套等防護裝備,穿著舒適輕便的運動鞋和運動服。

先熱身,再爬行

在爬行之前,應先進行熱身拉伸運動,再慢慢彎腰下去,如果感覺頭暈眼花、手腳麻木,要立即停止。

速度宜緩和

爬行時保持頭部正直,速度不宜過快;防止上肢損傷,起身時不可過快。

手、足、膝有嚴重疾病,以及有心臟病、高血壓、眼部疾病的患者不宜進行。

別在飯後做

飯後不宜進行此鍛鍊,以免食物反流。一般每天爬行1~2次,以身體微微發熱為宜。

另外,我們並非只有通過爬行才能鍛鍊腰椎,有很多運動方式都能達到該效果,比如臀橋、平板支撐、小燕飛等。▲

本期編輯:徐夢蓮


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