醫學專家公認的能鍛鍊腰背的「小燕飛」，為什麼有人越練越痛？還有風靡全網的平板支撐為什麼也會練出腰痛？
我們先來看小燕飛的正確做法：
俯臥在地面或床上，以腹部為支點，雙手向前伸，同時保持掌心相對，胸部、大腿要稍微離開墊子，維持5-10秒鐘即可，還原。
如果腰椎間盤越來越痛，可能犯了兩個錯誤！
1.動作幅度過大
練習小燕飛的患者多為腰椎間盤突出症、腰肌勞損患者，本身肌肉力量弱，如果動作幅度過大，會導致腰部肌肉受力不均，一旦發力太大，腰椎間盤的負荷就會猛增，反倒讓腰椎受傷。
2.速度過快
小燕飛是需要緩慢進行的，有不少患者為了追求數量或以為快速做會更好的鍛鍊腰部肌肉，就像上了發條一樣，快速做，無論是腰部肌肉還是腰椎，都不能做出快速反應，進行收縮或放鬆，很容易在這種猛烈的攻擊下，傷了腰椎和腰部肌肉。
3.骨盆前傾
骨盆前傾患者不適合練習小燕飛。骨盆前傾的患者腰椎前傾較重，小燕飛的動作正好能加重前傾，會導致腰痛。
下面是骨盆前傾的自測方法，靠牆站立，將腳後跟、臀部、背部靠在牆上，如果腰部縫隙能伸進一個拳頭，說明有骨盆前傾的可能，就不要再練習小燕飛了。
4.腰痛急性期練習
如果在腰椎間盤突出症和腰肌勞損的急性發作期練習，也能加重腰痛。急性期應以休息為主，不可進行腰部鍛鍊。
現在再來說一說鍛鍊腰背肌的第二個動作平板支撐。相對於小燕飛，平板支撐不僅能鍛鍊腰背肌，還風靡各類減肥、健身人群中。這個動作也有很多人越練腰越痛，這是為什麼呢？
動作變形
腰痛患者往往就是腰背肌力量薄弱患者，如果一次性堅持時間較長，就會因為肌肉力量不足導致臀部上翹或下沉，上臂和前臂沒有呈垂直角度，頭部過度後仰或前傾、身體歪斜等。錯誤動作堅持時間長，也會導致腰痛。
正確的平板支撐如下圖。做的時候要注意膝關節伸直，小腿繃直，保持腳後跟、膝關節、髖關節、肩關節與後腦勺基本處於同一直線上，不要塌腰，頭部始終保持在中立位上，眼睛看向地面，不要聳肩。
腰痛鍛鍊注意事項：
腰椎間盤突出症和腰肌勞損患者鍛鍊要有科學性，一般要遵循以下幾點。
1.任何運動都要循序漸進，不要過於劇烈，更不應超出自身承受的運動時間，應以自身承受能力為主。
2.不要在腰痛的急性期運動，正確的運動時間是腰痛緩解期。
3．運動後要及時擦汗，以免汗水成寒濕之邪侵入人體，稱為致病因。
4.運動過程中，要適當休息，可以多次運動，慢慢增加運動量和運動時間。
5.一旦運動過程中，出現任何不適情況，應停止運動，必要情況下去醫院進行診治。
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