第一章：認識情緒
引言
每個人在一生中都不得不面對悲傷和痛苦———無論是生理上的(例如被蜜蜂蜇傷或手臂骨折)，還是情緒上的(例如悲傷或憤怒)。通常，這些悲傷和痛苦既不可避免，也無法預測。我們每個人能採取的最佳應對方式，唯有使出渾身解數，並期待這些辦法管用。
但是，有些人感受到的情緒和生理痛苦會比其他人更強烈、更頻繁。他們的痛苦來得更快，如同勢不可當的巨浪。通常，這些狀況會讓人感覺永無寧日，深陷痛苦的人往往不知該如何減輕痛苦的程度。為了方便本書的表述，我們將這種狀況稱為情緒失控(但請記住，情緒和生理上的痛苦常常相伴而至 )。
如果你在和情緒失控做鬥爭，它會挑戰你的忍耐極限。當你憤怒、悲傷或恐懼時，這種情緒會成為強有力的巨浪，將你打倒。
當這種狀況發生時，你會害怕自己的情緒。但問題是，你越是試圖壓抑自己的情緒，它就會變得越發難以阻擋。試圖阻止情緒產生是行不通的，但任由這些情緒支配又會導致人際關係問題，會讓你感覺生活更失控。
真正管用的是一系列叫作情緒調節的技能。你將在本書中學到這些技能。成千上萬個與情緒失控做鬥爭的人使用了情緒調節技能，以尋求所謂的情緒效能---種在擁有真實、豐富(甚至是強烈)的情緒的同時，不被情緒左右的能力。學會情緒調節技能足以改變任何人，包括你。
情緒即訊息
情緒是人類生存和生活必不可少的一部分。從根本上講，情緒是來自你身體裡的信號，會告訴你正在發生什麼。當遇到一些令人愉悅的事物，你會感覺很好(喜悅、驕傲、滿足);當遇到一些令人痛苦的事物，你會感覺很糟(羞愧、恐懼、悲傷)。
當我們經歷了情緒波動或者從原發情緒到繼發情緒的階段變化，就會認識到把握這種變化是學習情緒穩定技能的關鍵。
你對自身經歷的最初情緒反應就是原發情緒。這是對正在發生的事件的強烈感受，不受任何想法干擾。例如，如果贏了一場比賽，你可能會感到驚喜;當在意的人去世時，你會感到悲傷。在這些情況下，你還沒來得及思考，情緒就來了。
繼發情緒是你對自身原發情緒的反應。例如，埃里克對著他的妹妹大喊大叫，因為她做了一些讓他感到憤怒的事情(原發情緒)。隨後，他又為自己在生她的氣時所說的話感到內疚(繼發情緒)。
某一種原發情緒也可能引發多種繼發情緒。例如，當肖娜被要求在近幾天工作中做報告時，她變得焦慮起來。隨著這一天的臨近，肖娜因為意識到自己越發焦慮，感覺越發沮喪;接著，她開始感到羞愧，因為自己連一次簡單的報告也做不好;然後，在做完報告的次日，她又為自己之前的小題大做感到內疚和羞愧。
由此你可以看出，對某種狀況的原發情緒會引發一系列痛苦的繼發情緒，這會比你最初的情緒給你帶來更大的痛苦，這股泛濫的情緒會淹沒你。如果長期都在掙扎著應付情緒失控，你可能會對此感到更加沮喪和無望。
儘管控制原發情緒是困難的，但你仍然可以學著應對它。學習控制繼發情緒就比較容易。通過本書，你將掌握有效管理繼發情緒的技能。之後，當你能熟練使用這些技能，尤其是正念技術時，你也將擁有一定對自身原發情緒的控制力。
保持穩定情緒
學習如何識別自身的情緒及其對生活的影響，是控制情緒反應的第一步。人們往往一輩子都很少注意自己的感受。因此，他們的內心發生了很多重要的但連自己都不了解的心理活動。
飽受情緒失控困擾的人們也是如此，但他們所受的影響更多。當人們意識到劇烈的痛苦情緒(如悲傷、憤怒、內疚、羞恥等)時往往為時已晚，對此無能為力。
要控制情緒失控，就必須放慢情緒加工的過程，以便能夠仔細識別它們。在識別出它們之後，你可以做出更健康的行為選擇。因此，在第1章里，我們將從學習識別情緒開始--識別情緒的第一步是留意它們並為之命名。
我們在此將教授的技能是基於瑪莎·林內翰(Marsha Linehan)創立的辯證行為療法(Dialectical BehaviorTherapy，簡稱DBT)，並經過數十年的研究和臨床實踐，既可以減少情緒波動的程度，又可以幫助你在情緒即將失控時保持情緒穩定。
辯證行為療法並不複雜，但它需要反覆練習。你可能已經聽過許多核心概念，例如正念、接納、自我安撫和放鬆。辯證行為療法的做法就是把這些概念轉化為可習得的技能，讓你可以繼續鞏固並一直依靠這些技能。
本章旨在使學習這些技能的過程變得容易。而且，你可能已經想到，習得這些技能最大的難點在於下定決心練習新技能並付諸行動。為了方便你學習，我們編寫了本書，讓它成為一個便於攜帶、可自定義的資源庫。
在你閱讀本書時，我們將引導你深入了解自己的情緒反應模式，並幫你選用在不同狀況下適合你自己的各種工具。每個章節末尾都有一個稱為「深度思考」的小節，可以幫助你加深對該章節的理解。將自己的深入思考和體會寫下來，無論是粗略地還是細緻地寫，都有助你找到堅持下去的動力。你需要一個筆記本(或記事本應用程式)來完成一些個體化練習，並跟蹤自己的進度。
正如你所知，生活可能很艱難。無論經歷過什麼(遺傳因素或早期創傷)，今後你將不會在與情緒的鬥爭中陷入困境或感到無助。如果你完成了本書中的練習，並且能真正將所學技能付諸實踐，你對感受的反應就會改變。這將改善每一次衝突或沮喪情緒的結果，並能以富有成效的方式改變你的人際關係進程。
你完全有理由鼓起勇氣，你所需做的一切，就是從現在開始行動。
今日話題：你現在的心情怎麼樣？有沒有被情緒所左右？
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