它是人體的「長壽營養素」,護大腦、控血脂、助防癌…4個技巧、1個公式幫你吃夠

北青網 發佈 2022-11-30T14:43:57.234693+00:00

如今,隨著相關科學研究的深入發展,膳食纖維在維護健康方面的作用越來越受到認可,甚至得到了「長壽營養素」的稱號。

膳食纖維這個詞,大家應該都不陌生。曾經,這種既不能被胃腸道消化吸收、也不能產生能量的物質,一度被認為「無營養」;如今,隨著相關科學研究的深入發展,膳食纖維在維護健康方面的作用越來越受到認可,甚至得到了「長壽營養素」的稱號。

不過,很多人一提起膳食纖維,聯想到的只有「通便、飽腹」;關於吃什麼、吃多少也是一頭霧水……如果你也是如此,那接下來的內容,可一定要看好了!

著名醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項研究表明,膳食纖維的攝入量與人類長壽有關。

研究發現:每天攝入的膳食纖維每增加8克,冠心病的風險會降低19%,2型糖尿病的風險下降15%,結直腸癌風險下降8%,全因死亡風險下降7%。並且,每日攝入25~29克膳食纖維獲益最大,更利於長壽。

具體來說,膳食纖維具有以下健康優勢:

順暢通便:膳食纖維可以促進腸道蠕動,在一定程度上減少有毒有害物質在腸內被吸收的機會;部分膳食纖維遇水還會發生膨脹,增加糞便的含水量和體積,使其更快排出。

調節腸道菌群:膳食纖維可以起到益生元的作用,被腸道內的細菌所利用,合成更多的益生菌,對腸道健康有利。

穩定餐後血糖:膳食纖維有助於延緩葡萄糖的吸收,穩定餐後血糖水平,改善胰島素敏感性;還能產生飽腹感,減少進食,對於肥胖和糖尿病患者來說都是有好處的。

控制血脂水平:部分膳食纖維可以通過吸附膽汁酸,減少機體對膳食中脂肪的吸收,從而幫助控制血脂水平。

輔助防癌:清華大學的一項研究發現,膳食纖維在結腸益生菌作用下生成短鏈脂肪酸如丁酸等,可以逆轉癌症微環境,使癌細胞「餓死」,並使免疫細胞富集到腫瘤周圍,殺死腫瘤細胞。其它也有多項研究證實膳食纖維可顯著降低結直腸癌、乳腺癌等風險。

保護大腦:有研究發現,攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎症,有助延緩大腦功能衰退。

現代人的飲食相對以前來說越來越精細,平時因為工作忙碌,還經常吃外賣、下館子,因而膳食纖維攝入普遍不足。

據《中國居民膳食營養素參考攝入量》,成人每天宜攝入25~30克膳食纖維。但相關調查顯示,我國居民人均膳食纖維攝入量只有10.8克,遠達不到推薦標準。

補充膳食纖維勢在必行,但大家也不要陷入另一個誤區——膳食纖維補得越多越好。要知道,凡事過猶不及,膳食纖維吃得太多,會加重胃腸道負擔,導致腹瀉、脹氣甚至胃出血、腸梗阻等問題;胃腸道運轉過快,蛋白質、鈣、鎂、鐵等營養素的吸收率也會降低。

所以,大家應做到「適量」而不「過量」,每日膳食纖維攝入量控制在25~30克左右即可;腸胃不好者、老人、兒童等需再適當減量。

補充膳食纖維,強調食補優先,建議吃夠具體的食物,並關注整體飲食結構。

那怎麼才能吃夠膳食纖維呢?下面這4個技巧應該能幫上忙。

1、主食雜一點

米飯、掛麵、白饅頭雖然口感細膩,但在加工過程中卻流失了大量膳食纖維。大家平時可以在做飯時隨手加一把雜糧雜豆,或是用蕎麥麵、義大利麵替代掛麵,又或是用芋頭、土豆等代替部分主食,吃得儘量雜一點。

2、高纖蔬菜多一點

很多人都以為,口感粗糙的蔬菜膳食纖維含量高,但實際上,一些口感細膩的菜膳食纖維含量其實也不低。比如木耳、口蘑,它們的膳食纖維含量都在5%以上,比吃起來有渣的韭菜(1.4%)、芹菜(1.4%)高多了。

就常見的蔬菜來說,它們的膳食纖維含量一般為:菜豆類(豌豆、四季豆等)>莖葉類(白菜、生菜等)>果實類(黃瓜、番茄等)。

3、帶籽水果別錯過

獼猴桃、火龍果、無花果、草莓、石榴這些多籽的水果,膳食纖維含量也都較為豐富,大家可以根據喜好選擇。

4、黏黏的食物纖維多

前面也說過,口感細膩的食物未必膳食纖維含量就低。這是因為膳食纖維分為不可溶膳食纖維和可溶性膳食纖維兩種。前者就是常說的粗纖維,通常質地比較粗糙;後者吸水後會形成凝膠狀的物質,讓食物變得粘稠。

所以,那些感覺黏糊糊的食物,比如銀耳、木耳、秋葵、海藻等,都含有較多的可溶性膳食纖維,也是理想的食物選擇。

嫌麻煩的朋友還可以記住一個公式↓↓

膳食纖維補充公式

30克膳食纖維≈50-150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果(仁)

在此基礎上,大家可以再適當增加些細糧、豆製品以及薯類,很容易就能達到一天30克的推薦攝入量要求。

最後提醒大家一句,在增加膳食纖維攝入的同時,別忘了多喝水,這樣才能順利將不溶性膳食纖維排出體外;另外,循序漸進很重要,別一次性吃太多!

(養生大國醫)

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2021-06-25T08:55:38.348039+00:00

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