糖尿病友好飲食減肥，這同時也適合減肥人群，也適合控糖控體重的人。保持健康的體重，適當的體脂率，不要超重，肥胖，就可以避免大部分的慢病，不僅僅是糖尿病，還包括高血壓，高脂血症，痛風等，甚至包括某些癌症的發生和發展。
血糖，當然就更不容易控制好。越是這種情況越要把飲食管理好。還要增加運動。克服人類本能的惰性，減少胰島素抵抗，延緩糖尿病的進一步發展。預防胰島素抵抗和糖尿病的發生。
哪怕僅僅降低5%的體重，都能改善胰島素抵抗，改善血糖等指標。
與其過於關注你吃什麼，不如多關注你吃了多少。因為哪怕再健康的食物，比如你經常別人聽別人說要多吃燕麥，多吃水果，多吃豆製品蔬菜，但多少是多？多少是少？任何健康的食物吃太多，能量超標也都會造成胰島素抵抗和高血糖以及超重，肥胖。
一個好的嘗試策略是訓練自己吃更少的卡路里。一種方法是切割份量，量化吃飯，按份吃飯別多吃。如果你吃同樣的食物——只是吃得更少一些——你就會自動減少卡路里攝入量。也就是我經常說的，吃好一點，但是吃少一點。比如同樣是吃燕麥，原來你可能吃一個普通的碗的重量，現在你吃一小碗。本身就很健康的食物，你少吃一些，就會少攝入一些卡路里，也利於減肥控體重。
同樣的熱量，如果換成蘋果，不僅含有更多的營養，而且可以讓你更長時間地滿足你，讓你不那麼餓。你可以在吃大餐之前，或者想暴食之前，先吃一個蘋果，就不那麼餓了。
從理論上來說，要每周減掉一磅體重（大約0.9斤）你需要每天減少500千卡攝入。不過人的調節能力是非常強的。舉個例子，你吃同樣的飲食身體活動和運動量也是同樣的。冬天和夏天相比較，冬天真的會長胖。再舉個例子，如果你持續減肥，做的運動都是一樣的，每天都是運動一個小時，身體有了代謝適應，消耗的熱量成為熟練工種以後就會減半，一開始1小時消耗500千卡，時間長了，可能就變250了。吃同樣的東西，身體為了防止你減肥，就會增加吸收率，並且減少你的基礎代謝。
冬天身體自然囤積脂肪。提高吸收，降低消耗，是本能的。減肥冬天屬於反人類。別漲太多就行了。沒啥一定的。人體調節能力太強了。不是加加減減數字的事。算不出來。
來看一下，這是美國的普通的居民膳食平衡膳食餐盤，還有糖尿病的平衡膳食餐盤，其實並沒有標出來，是低碳水飲食還是低脂肪飲食，只是把你的食物量做了均衡的搭配，並且按照固定的份數去吃食物。儘量多樣食物搭配，但總熱量一定是不能夠超標。
每餐的食物搭配：
1/4盤主食，全穀物至少一半。
1/4盤優質蛋白質，比如雞蛋，豆製品，魚，蝦，水產，海鮮。瘦肉。去皮禽肉。
1/4盤蔬菜彩虹色搭配
1/4盤水果，彩虹色搭配
（糖尿病的搭配，水果放在兩餐之間加餐吃，每天100到200克水果，每餐的蔬菜要多一些，低油燒鹽，占到一半）
每餐搭配一份奶製品。全天吃300到500克奶，脫脂低脂奶為主。
每天再吃一小把堅果包括核桃。
用這種量化的膳食餐盤來吃飯，直徑是18到20厘米，就把你的總熱量限制住了，而吃什麼並不是特別嚴格。其實只要食物量不超，熱量也不會超太多。
如果你正在減肥，糖尿病控血糖，控體重，千萬不要和一家子人在一桌子各種菜餚上面加來加去。你一定會吃多。
一定把你要吃的東西分門別類擺在一個盤子裡，最多一餐就吃這麼一盤，就把總熱量控制住了，更利於減肥控血糖。
不要冒著再次節食的風險。通過一個你可以堅持並享受的減肥計劃，讓自己走上成功之路！
為什麼大多數減肥飲食沒有像廣告宣傳的那樣提供？總之：無聊。我們開始得很好會掉體重。但在太多限制性太大的飯菜後，我們失去了興趣。我們有理由感到無聊。我們退出了。比如低脂肪飲食，真的是生無可戀，總是建議吃水煮雞胸肉水煮西蘭花，太清淡，也很難下咽和堅持。
那麼，你如何找到一個可以堅持到最後甚至更長時間的減肥計劃呢？你如何減肥並保持體重？減肥和保持體重揭示了成功減肥的兩大關鍵。首先是找到一個適合你、你的生活方式、你的喜好和你的目標的飲食和鍛鍊計劃。在不改變你的原有飲食模式基礎上，只是把總熱量降低，搭配更加均衡一些，讓你吃起來不那麼痛苦，還是吃自己喜歡吃的東西，只不過少一些。
第二個是「技能力量」，這是一套強大的特定習慣，可以在挫折和持久成功之間找到平衡點。並不僅僅是少吃，其實更是聰明吃，同樣是主食，選擇優質的碳水化合物，比如雜豆雜糧全穀物薯類的飯，同樣是蛋白質選擇高蛋白低脂肪的食材，比如少吃幾口紅燒肉，適當多吃幾口魚和蝦海產品豆製品等。
發一個我的早餐
今年冬天是我十幾年來唯一一個到現在還沒有長肥肉的冬天。我夏天減了六斤的純脂肪。往年到冬天基本上還會漲回來，今年因為我真的是挺餓，經常餓著自己還真沒長肥肉。運動量和夏天是一樣的，每天大概跑七八公里左右一天。吃飯總量應該是兩頓飯，而且還經常餓著。看來，冬天只能挨餓多運動才能不長肥肉啊，我太難了。
雜糧薯類飯撒小麥胚芽一小小碗。竹蟶子雞腿炒蔬菜。獼猴桃山核桃酸奶。無菌蛋。400多千卡均衡量化彩虹餐。
每一餐都量化均衡搭配，不多吃。
持久的減肥不僅需要你改變你的飲食和鍛鍊習慣，而且需要你每天做出的許多其他選擇，這些選擇可以產生影響，例如你花多少時間睡覺或上網。這裡描述的習慣可以幫助你更接近減肥目標。充足睡眠更利於健康減肥。熬夜會讓你下意識多吃，而你根本意識不到。
1，設定具體和現實的目標
也許你想和高中時或結婚時那樣苗條，但這意味著一下子減掉三四十斤。不如先設定一個更現實的目標，即減掉5%至10%的體重，並給自己足夠的時間和靈活性來實現這一目標。
同時牢記大多數人至少需要至少六個月到一年多才能達到這種程度的減肥。也就是一個月健康減肥兩三斤，不要太快。
還要儘量避免籠統的目標，例如「我應該在晚餐時少吃，多鍛鍊」。相反，設定具體的短期（即每日或每周）目標，例如：
我會選擇一些晚餐食材食譜，並在周日購買食材。多買一些蔬菜水果各種豆類等。
下周我會在家裡至少帶三次健康的午餐，而不是出去吃飯或者點外賣。
周一和周三下班後，我會打電話給一個朋友去散步。或者午餐後外出散步。或者買啞鈴放辦公室經常舉一舉等。記錄下來，越具體越好。實現了就打勾✅。
我會減少接觸有問題的食物（「刺激控制」），以避免誘惑，例如在廚房裡讓餅乾薯片巧克力點心遠離視線。
或者定這周減肥一斤，可以獎勵自己吃幾口小點心。
2，每天早上循序漸進、慢一些，有意識地吃早餐。
許多人不吃早餐，因為他們太匆忙或不餓。試著早起15分鐘（這意味著早點睡覺，這樣你就不會犧牲睡眠時間）來騰出時間吃早餐。通過放下餐具或在兩口之間喝水、咖啡或茶來練習慢慢進食。理想情況下，您應該在每頓飯上至少花20分鐘，但在中午或晚餐期間，這可能更現實；選擇一個開始。設置一個計時器來檢查自己。
3，尋求支持
如果您正在努力減肥，營養師可以幫助您制定個性化的飲食計劃。畢竟，短期快速節食減肥還會反彈而且損害健康。減肥是一個終身的承諾，一輩子的好習慣。
最近被診斷出患有糖尿病的人，通常被要求寫食物日記，以跟蹤他們的卡路里、碳水化合物和脂肪。營養師可以通過計算脂肪和碳水化合物的克數、測量份量，以及根據您獲得的鍛鍊量，調整食物攝入量來指導您如何滿足卡路里需求和血糖目標。
如果你沒有自己的營養師，那麼只能自己管理好自己的飲食和運動，睡眠，情緒。
除了學會吃飯以外，每天要適量的有規律的運動，也是必要也是剛需。運動不僅僅是為了減肥，更重要的是減少胰島素抵抗，預防和延緩糖尿病的發展，
按照運動指南，膳食指南，每周運動五天，每天至少半小時的運動，這是一個運動的最底線，也就是一周150分鐘的運動。如果確診了糖尿病，至少要達到這個運動量，如果能翻倍效果會更好。