豆腐的營養成分和健康益處你了解多少?

平哥說營養健康 發佈 2022-12-06T22:40:02.150272+00:00

作為亞洲的主食,豆腐在美國是一種經常被忽視的蛋白質來源。但隨著它出現在菜單上,人們也越來越多地接受它作為一種健康的肉類替代品。豆腐所提出的健康益處——從預防癌症到降低患心臟病的風險——已使它享有最好的食物之一的美譽。豆腐到底是什麼,它是由什麼製成的?

作為亞洲的主食,豆腐在美國是一種經常被忽視的蛋白質來源。

但隨著它出現在菜單上,人們也越來越多地接受它作為一種健康的肉類替代品。

豆腐所提出的健康益處——從預防癌症到降低患心臟病的風險——已使它享有最好的食物之一的美譽。

豆腐到底是什麼,它是由什麼製成的?

豆腐一種流行的植物性蛋白質選擇,在世界各地都有食用,尤其是在東亞。

如果您在炒菜、咖喱或蔬菜飯碗等菜餚中享用過它,您可能會對您真正吃的是什麼以及它是如何製作的感到好奇。

豆腐由大豆製成,大豆在水中研磨、加熱並與鈣鹽或鎂鹽等礦物質凝固,然後將凝乳壓成塊,然後作為豆腐出售。您可以購買幾種不同類型的豆腐,從超軟絲豆腐到超硬豆腐。

您購買的類型取決於您如何使用它。

絲豆腐可能是甜點(如芝士蛋糕)的理想選擇,而超硬豆腐可以切成方塊,在平底鍋中用油煮至酥脆,或在烤箱中烘烤。

用豆腐烹飪的好處是,豆腐是一種非常溫和的蛋白質,無論搭配什麼口味,它都能發揮作用,是一種用途廣泛的食材。

豆腐的主要營養成分是什麼?

市場上有許多不同類型的豆腐,因此請務必查看標籤以了解具體的營養信息。

以下是100克超硬豆腐的詳細信息,該豆腐是用黑醋製作的,黑醋是一種添加鈣等礦物質的成分。

卡路里:83

蛋白質:10 克 (g)(每日價值的 20% [DV])

脂肪:5克

飽和脂肪:1克

碳水化合物:1克

纖維:1 克(3.6% DV)

糖:1克

鈣:282 毫克(21.7% DV)(3)

豆腐的強項在於它的卡路里含量低,但提供的蛋白質含量卻令人印象深刻。

根據美國農業部的 MyPlate 指南,它還含有相對少量的飽和脂肪,使其成為有益心臟健康的選擇。

由於碳水化合物很少,豆腐也可以成為標準低碳水化合物飲食或高脂肪、極低碳水化合物生酮飲食中合適的蛋白質來源。

豆腐對你有益還是有害?

沒有理由擔心這種富含礦物質的素食蛋白質來源——豆腐對你有好處。

鑑於豆腐是由大豆製成的,它富含強大的抗癌植物化合物,稱為異黃酮和酚酸、保護心臟的皂甙、α-亞麻酸 omega-3 脂肪酸,以及鈣等礦物質。

它也是鐵的良好來源,這對於素食或純素飲食的人或可能缺乏這種營養素的孕婦來說尤為重要。

更重要的是,根據發表在《華爾街日報》上的一項研究結果,攝入異黃酮最多的人的收縮壓讀數平均比攝入最少的人低 4 個百分點,尤其是非洲裔美國人臨床高血壓。

研究人員建議,異黃酮可能會刺激一氧化氮,這有助於改善動脈血流。

最後,大豆食品,尤其是豆腐,是沖繩人的主食,沖繩人是地球上最長壽的人之一。

據認為,用豆腐代替肉類可以降低血液中的膽固醇,降低患心臟病的風險。

你能吃豆腐減肥嗎?

豆腐是減肥飲食中低熱量蛋白質的重要來源。

它是一種植物性蛋白質——如豆類和扁豆——但豆腐的碳水化合物含量低於這些來源。

更重要的是,豆腐的減肥說法是有科學依據的。

在PLoS Medicine的一項研究中,研究了各種水果和蔬菜(包括大豆)及其對體重的影響,發現每天食用豆腐與四年內體重減輕 2.5 磅有關。

這似乎是一個很小的變化,但這是一種食物的效果。

研究表明,將豆腐與富含水果和蔬菜的飲食相結合可以導致更大的體重變化。

豆腐有哪些可能的副作用和健康風險?

大豆食品有致癌的不幸名聲,尤其是當涉及到乳腺癌時。

出於這個原因,許多女性不敢吃它。

但是全豆製品,例如豆腐和大豆(毛豆),實際上可能會降低您患這種疾病的風險。

根據美國癌症研究所 (AICR) 的數據,大豆(包括豆腐)是最好的防癌食品之一。

「由於大豆含有雌激素樣化合物,人們擔心大豆可能會增加患激素相關癌症的風險。證據表明這不是真的,」AICR 的網站說。

如果您是乳腺癌倖存者,則沒有理由在您的飲食中避免食用大豆,甚至有一些證據表明它可能會降低復發風險,但還不足以推薦有目的地食用大豆作為降低該風險的手段。

另一個擔憂:到 2020 年,94% 的大豆是作為轉基因作物種植的。

許多品牌和有機品牌的豆腐都在其包裝上貼上了經過非轉基因項目驗證的印章。

雖然轉基因生物已被發現是安全的,但當今美國食品系統中轉基因生物的存在引起了激烈的爭論,許多人出於各種原因選擇避免使用它們。

避免轉基因生物是否重要取決於您。

如果它是您飲食中的重中之重,請在包裝上尋找此驗證或選擇有機豆腐,因為有機產品中禁止使用轉基因生物。

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