核桃是公認的健康食物，最近，西班牙一項研究又給它賦予了新的健康益處：有助改善心衰。
這顆曾被美國化學學會評為「堅果之王」的堅果，到底好在哪裡？
《生命時報》為你解讀新研究，並邀請專家分析核桃的健康益處。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅
中國註冊營養師 譚凱元
常吃核桃有助改善心衰
核桃不僅含有蛋白質、礦物質和維生素，還富含人體必需的脂肪酸——α亞麻酸。
西班牙德爾馬醫院醫學研究所近日研究發現，常吃核桃有助改善心衰患者預後，降低住院風險。
研究顯示，與血清中α亞麻酸水平較低的心衰患者相比，血清中α亞麻酸水平較高的心衰患者，由全因死亡、首次心衰住院組成的終點事件發生風險降低39%。
研究人員表示，希望該研究結果能為未來的研究提供方向，即在血清α亞麻酸水平較低的心衰患者中，評估經常吃富含α亞麻酸的食物（如核桃、亞麻籽等）是否可作為一種改善預後，以及促進生活質量的預防策略。
除了改善心衰，核桃還有哪些健康益處？
有助預防心血管病
《美國心臟學會雜誌》刊登研究顯示，每天吃30~60克核桃（一個中等大小的核桃，果仁約重6克），能顯著降低炎症水平、預防心血管疾病。
有助延壽
哈佛大學研究團隊發現，與從不吃核桃的人相比：
每周食用5份以上（每份28克，約兩三個核桃）核桃，能同時降低全因死亡風險和因心血管疾病導致的死亡風險，並增加1.3年預期壽命。
核桃vs其它堅果，優勢在哪裡？
《Food & Function》雜誌曾刊登美國化學學會的研究，將核桃、杏仁、花生、開心果、榛果、腰果等9種堅果對比發現：
核桃因含有的抗氧化成分比其它同等量的堅果多兩倍，維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維的含量也很高，被授予「堅果之王」稱號。
食物成分研究發現，跟其他堅果相比，核桃有以下幾個優勢。
含少量歐米伽3脂肪酸
即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸），有助大腦健康。
含有神經鞘磷脂
它是組成神經系統的結構物質之一，是神經系統發育必不可少的原料。
需要提醒的是，食用核桃有益但不等同於「補腦」。人的智力在20~30歲左右達到頂峰，之後則很難提升。
含較多植物化學物
核桃富含維生素E、多酚等抗氧化物質以及鈣、鎂、鉀等礦物質，特別是多酚類。
多酚類物質有助降低大腦細胞炎症反應、改善神經元之間的傳遞等，與記憶力、認知靈活性、信息處理速度及整體的認知功能改善有關，有利於預防認知退化。
原味帶皮的核桃讓健康收益最大化
如果想全面享受核桃抗氧化的健康益處，要記住四個前提。
1. 核桃是新鮮的，沒有脂肪氧化。
2. 核桃是原味的，沒有加鹽、加糖。
3. 核桃是直接剝出來吃的，或者只是輕輕烤一下，沒有經過油炸或過度烤制，因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產生的促炎物質越多。
4. 核桃仁外層的褐色皮沒有被剝掉。抗氧化成分很大一部分在這層皮里。
我國膳食指南推薦健康人每天攝入10克堅果仁，如果只吃核桃，大約相當於2～3個。
堅果的最大攝入量是25~28克，但如果吃了核桃，就要相應減少其他食物攝入，比如用核桃仁來替代零食，或在烹調時用少油的蒸煮來替代煎炒。▲
本期編輯：徐夢蓮
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