大家好，今天我們分享10分鐘核心肌肉增強訓練，希望大家喜歡！

核心是我們運動表現的中心，所以我們的核心部位越強，我們的動作就會越快越有力，這也會幫助我們的技術，特別是擊球，強壯的核心是非常重要的。

我們今天總共有10分鐘的鍛鍊時間，有10個練習，每一個練習45秒，然後休息15秒，如果我們還沒有達到可以不間斷完成45秒的程度，那就儘可能長時間地進行鍛鍊，然後用剩下的時間休息。

逐漸讓自己強壯起來，每周進行兩到三次這樣的鍛鍊，我們會發現隨著時間的推移，我們的核心肌群變得越來越強壯，我們需要一個足球和一個柔軟的表面，無論是地毯、墊子還是天然草地都可以，下面讓我們正式開始：

第一個練習：

我們從一些簡單的仰臥起坐開始熱身，我們要把球夾在我們的膝蓋之間。

然後把我們的手放在膝蓋上方大腿下部，當我們抬起身體的時候，我們的指尖會向膝蓋下方滑動，不斷重複。

第二個練習：

在第二個練習中，我們保持那個擠壓姿勢，微微抬起我們的胸部，核心發力，然後用指尖輕拍我們的腳跟。

我們運用斜肌從一邊搖到另一邊來，持續45秒。

第三個練習：

第三個練習是扭轉身體，我們要保持腳跟在地面上，我們不想在這個時候使用髖屈肌。

我們只是從一邊轉到另一邊，要確保我們的上半身得到充分的旋轉。

第四個練習：

接下來是強度稍微大一點的仰臥起身，我們把腿直立在空中。

然後雙手持球，從地面舉起來，最後和腳尖接觸。

第五個練習：

接下來，我們輕微地抬起上背部離開地面來鍛鍊核心。

我們將把球拿在手裡，分別抬起每條腿去觸球，這個動作會激活臀部屈肌，持續45秒。

第六個練習：

接下來是一個類似的動作，我們抬高上背部以鍛鍊核心，這次我們把球拿在手裡，同時抬高兩條腿。

我們雙腳併攏抬起，緩慢落下，並且要讓腳跟觸地，然後再抬起腳跟觸球。

第七個練習：

接下來我們把球夾在我們的膝蓋中間，雙臂張開，然後將膝蓋從一邊擺動到另一邊。

我們來回擺動進行一些轉動訓練來鍛鍊斜肌。

第八個練習：

接下來，我們要做平板支撐，我們用前臂支撐身體離開地面，然後我們從一邊到另一邊輕拍身體下面的球。

身體擺動同時來回滾動球，這個動作會讓整個核心都會參與進來。

第九個練習：

下面一個動作，我們要做側身平板支撐，我們用右腳外側和右前臂支撐身體，然後將左臂舉向天空，然後將左臂收回身下觸球，接下來重複這個動作。

最後重複同樣的練習，但這次是在相反的一邊，這樣我們的身體兩側都能保持平衡。一樣的，左腳外側和左前臂支撐身體，然後右臂擺動觸球。

這就是今天的10分鐘的鍛鍊，它以幫助我們加強核心肌肉，我們可以每周進行兩到三次這樣的鍛鍊，隨著時間的推移，我們會發現我們的核心肌肉越來越強壯。

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