10分鐘核心肌肉增強訓練

足球之路 發佈 2023-02-01T08:05:24.384322+00:00

大家好,今天我們分享10分鐘核心肌肉增強訓練,希望大家喜歡!核心是我們運動表現的中心,所以我們的核心部位越強,我們的動作就會越快越有力,這也會幫助我們的技術,特別是擊球,強壯的核心是非常重要的。

大家好,今天我們分享10分鐘核心肌肉增強訓練,希望大家喜歡!

核心是我們運動表現的中心,所以我們的核心部位越強,我們的動作就會越快越有力,這也會幫助我們的技術,特別是擊球,強壯的核心是非常重要的。

我們今天總共有10分鐘的鍛鍊時間,有10個練習,每一個練習45秒,然後休息15秒,如果我們還沒有達到可以不間斷完成45秒的程度,那就儘可能長時間地進行鍛鍊,然後用剩下的時間休息。

逐漸讓自己強壯起來,每周進行兩到三次這樣的鍛鍊,我們會發現隨著時間的推移,我們的核心肌群變得越來越強壯,我們需要一個足球和一個柔軟的表面,無論是地毯、墊子還是天然草地都可以,下面讓我們正式開始:

第一個練習:

我們從一些簡單的仰臥起坐開始熱身,我們要把球夾在我們的膝蓋之間。

然後把我們的手放在膝蓋上方大腿下部,當我們抬起身體的時候,我們的指尖會向膝蓋下方滑動,不斷重複。

第二個練習:

在第二個練習中,我們保持那個擠壓姿勢,微微抬起我們的胸部,核心發力,然後用指尖輕拍我們的腳跟。

我們運用斜肌從一邊搖到另一邊來,持續45秒。

第三個練習:

第三個練習是扭轉身體,我們要保持腳跟在地面上,我們不想在這個時候使用髖屈肌。

我們只是從一邊轉到另一邊,要確保我們的上半身得到充分的旋轉。

第四個練習:

接下來是強度稍微大一點的仰臥起身,我們把腿直立在空中。

然後雙手持球,從地面舉起來,最後和腳尖接觸。

第五個練習:

接下來,我們輕微地抬起上背部離開地面來鍛鍊核心。

我們將把球拿在手裡,分別抬起每條腿去觸球,這個動作會激活臀部屈肌,持續45秒。

第六個練習:

接下來是一個類似的動作,我們抬高上背部以鍛鍊核心,這次我們把球拿在手裡,同時抬高兩條腿。

我們雙腳併攏抬起,緩慢落下,並且要讓腳跟觸地,然後再抬起腳跟觸球。

第七個練習:

接下來我們把球夾在我們的膝蓋中間,雙臂張開,然後將膝蓋從一邊擺動到另一邊。

我們來回擺動進行一些轉動訓練來鍛鍊斜肌。

第八個練習:

接下來,我們要做平板支撐,我們用前臂支撐身體離開地面,然後我們從一邊到另一邊輕拍身體下面的球。

身體擺動同時來回滾動球,這個動作會讓整個核心都會參與進來。

第九個練習:

下面一個動作,我們要做側身平板支撐,我們用右腳外側和右前臂支撐身體,然後將左臂舉向天空,然後將左臂收回身下觸球,接下來重複這個動作。

最後重複同樣的練習,但這次是在相反的一邊,這樣我們的身體兩側都能保持平衡。一樣的,左腳外側和左前臂支撐身體,然後右臂擺動觸球。

這就是今天的10分鐘的鍛鍊,它以幫助我們加強核心肌肉,我們可以每周進行兩到三次這樣的鍛鍊,隨著時間的推移,我們會發現我們的核心肌肉越來越強壯。

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