咖啡「玄學」大起底:為啥有人越喝越困?

草民觀點 發佈 2023-02-02T08:31:02.536077+00:00

咖啡可謂是打工人的「續命神器」,每天早上必須一杯咖啡下肚,才能卯足精神干一天。

咖啡可謂是打工人的「續命神器」,每天早上必須一杯咖啡下肚,才能卯足精神干一天。但奇怪的是,咖啡的提神效果堪稱「玄學」:有人大晚上喝上一杯,照睡不誤,有人堅持「過午不喝」,不然失眠一整夜;有人喝一杯就能頂一天,有人得一天喝兩三杯才能支棱起來;有人喝一點就精神得跟打了雞血似的,有人倒是越喝越困了……

為什么喝了咖啡就不會犯困

咖啡之所以能提神醒腦,是因為咖啡因「挾持」了大腦,阻斷了犯困信號的正常傳遞。本來,體內負責傳達「犯困」這一信號的是腺苷分子。生命活動消耗能量,這個過程會釋放出腺苷;腺苷來到大腦,會與特異性受體結合,向大腦傳遞「嗨什麼嗨快去睡」的信號。這時你會感到困意襲來,急切地想去眯一覺。

但是當咖啡因進入人體之後,局面就不一樣了。咖啡因的分子結構跟腺苷很像,像到連那些特異性受體都分辨不出,於是,它就可以冒充腺苷與受體結合,「走腺苷的路,讓腺苷無路可走」。受體被咖啡因「組了CP」,就不能再與腺苷結合了,而腺苷既然沒能與受體結合,犯困信號也就傳遞不下去。這時哪怕你客觀上已經很累很需要休息了,主觀上也毫無困意。

憑藉著這一招「鳩占鵲巢」,咖啡因成功地干擾了睡眠-清醒這條神經通路。

《春夜》劇照

不過,咖啡因只是搶了腺苷的位子,並不能把腺苷消滅,而且咖啡因總歸會被代謝掉的,所以咖啡的提神作用本質上只是延遲困意,並不是消除困意。等到咖啡因代謝完畢,腺苷馬上捲土重來,你一樣會困。而且,為了把睡眠通路拉回正軌,身體會釋放出更多腺苷分子,這大概是一種「人海戰術」——我只有10個腺苷分子的時候被咖啡因搶了位子,現在我有10萬個腺苷分子了,你咖啡因還能成功「截胡」嗎?這也是為什麼咖啡的勁兒過了以後,我們反而感到更困了的原因。因為此時體內已經積攢了過量腺苷,等到咖啡因代謝掉、受體上的位子空出來之後,等候多時的腺苷們立刻與受體結合起來,釋放出大量「困了困了」的信號,所以我們會感到比之前更困。

所以,如果你實在太困太累了,這邊建議還是去睡一覺吧,靠喝咖啡來提神其實「治標不治本」呢。

咖啡因的體內之旅

咖啡因「攻占」大腦的速度很快,進入人體之後,5分鐘內即可抵達大腦,15~20分鐘開始發揮作用,45分鐘後達到高峰。咖啡因的半衰期是4小時左右,意思是說,攝入咖啡之後要再過4小時,血液中的咖啡因濃度才會下降到一半。這意味著如果你下午三點喝了一杯咖啡,到晚上七點鐘的時候還剩下半杯咖啡的含量呢,全部代謝完少說也得半夜了。這就是為什麼大多數人都不建議下午喝咖啡的原因。

《天使愛美麗》劇照


咖啡因與大腦的這種相互作用還會促進腎上腺素分泌,激發「戰或逃」的狀態,所以你會感到注意力非常集中,做事效率很高。咖啡因與受體結合之後,大腦對多巴胺的應答也會更加敏感,所以你會感到心情變好,做什麼事情都精神愉悅。

不過好景不長,咖啡因總歸會被代謝掉的,這項工作主要由肝臟內一種叫作CYP1A2的酶來完成,它會分解並清除咖啡因,從而讓咖啡因的刺激性作用漸漸消退。

那麼問題來了:對於不同個體來說,這些酶的活性肯定有高有低,這就導致有人天生就能把咖啡因「速戰速決」,而有人天生代謝就慢。這也是咖啡「玄學」的第一個原因——基因。因為酶的活性是由基因調控的,這事兒幾乎完全靠遺傳,所以說,咖啡因對你有沒有提神效果,可能打娘胎里就註定了。

《我的事說來話長》劇照


咖啡不提神,各有各的原因

拋開基因這個非人力可為的因素,咖啡不提神還有很多其他原因。一個很容易想到的原因,就是身體的耐受性。

不要小瞧身體裡奇妙的調控機制。在受體已經被咖啡因占據的局面下,大腦會產生更多受體,來補償或者說應對腺苷被阻斷的現狀。這等於是增加了空餘的位子,讓那些苦苦等候在一旁的腺苷結合上來。此時要想完全阻斷犯困信號,就需要更多的咖啡因,這就是身體對咖啡因的耐受性。所以,長期攝入咖啡因的人後來會發現,同樣是每天喝一杯咖啡,連續喝上一陣子以後,提神效果就越來越差了。

耐受性還表現為肝臟酶CYP1A2的活性增加,使咖啡因代謝得越來越快。換句話說,只要咖啡喝得足夠多,代謝能力就可以「百鍊成鋼」,久而久之,身體需要攝入更多劑量才能達到預期效果。這兩個因素疊加起來,就可以解釋為什麼有時喝一杯就能精神抖擻,有時得兩三杯才能打起精神,原因之一可能在於後來已經建立了對咖啡因的耐受性。

《老友記》劇照


另外,凡事都講究個天時地利,喝咖啡也不例外,咖啡不提神也有可能是喝的時機不對。

咖啡因之所以能發揮作用,靠的是搶在腺苷前面,「先下手為強」地占據受體,這時腺苷來到大腦,看到受體已經跟咖啡因結合了起來,只能在一旁「乾瞪眼」。但如果咖啡因來得晚了點,受體已經跟腺苷結合,「乾瞪眼」的可就是咖啡因了,畢竟犯困的信號已經成功傳遞,大腦已經下令「該睡覺了」,這時就算有再多的咖啡因,也苦於沒有多餘的受體可供結合,興不起什麼風浪。所以,要想讓咖啡的提神功效發揮到極致,必須趁著困勁兒還沒上來的時候喝,困到睜不開眼的時候再喝就沒有用了。

圖源調色板網站


咖啡「玄學」的另一個原因來源於咖啡本身。我們說起「喝咖啡」的時候,一般不會特意強調喝的是什麼咖啡,但其實咖啡跟咖啡是不一樣的,差別之一就在於成分。美式算是比較「純粹」的咖啡,像拿鐵、摩卡、卡布奇諾這些咖啡品類,都在咖啡的基礎上加入了牛奶、奶油、焦糖等,正可謂「此咖啡非彼咖啡」。這就產生了一個問題:與咖啡因一起發揮作用的,還有或多或少的糖。

2019年,來自劍橋大學、利物浦大學等機構的專家學者成立的「抗糖行動」組織(Action on Sugar),對星巴克、COSTA、KFC等連鎖店出品的咖啡進行了調查,結果發現,在62種含糖熱飲(摩卡、拿鐵和熱巧)中,有超過90%的飲品含糖量嚴重超標。速溶咖啡也好不了多少,拿出一條雀巢的速溶1+2醇香原味咖啡,你會在成分表上看到15克的速溶咖啡粉中竟然含有高達6.7克的碳水化合物。此前早有研究顯示,在攝入碳水化合物的1小時內,人會感到更加睏倦,警覺性也會降低——而糖,就是一種主要的碳水化合物。所以,當你喝下咖啡反而更加昏昏欲睡的時候,可能要反思一下是不是糖的「鍋」。

《穿普拉達的女王》劇照

喝咖啡的正確姿勢

如果你喝咖啡的目的只是提神醒腦的話,其實有一些小竅門可以讓你喝得更加「高效」。比如:儘量喝無糖或少糖的咖啡,雖說苦是苦了點,但提神效果拉滿;儘量不要習慣性的、持續性的喝咖啡,可以只在deadline之前、考試之前等需要高效處理事務的時候喝,這樣可以一定程度上避免咖啡因耐受。

至於喝咖啡最恰當的時機,一是犯困之前,二是剛剛犯困的時候——只不過,如果困勁兒已經上來了還想喝咖啡來提神,就得用點「小花招」了。

按道理來說,這個時候腺苷已經「就位」,沒有多餘的受體可以讓咖啡因結合了。但是,咱可以讓腺苷給咖啡因騰地方啊!為什麼累了就會犯困,睡一覺就能滿血復活?那是因為消耗能量時產生腺苷,而睡眠可以清除腺苷。所以,你可以在喝下咖啡之後,趕緊眯一覺,也不用太久,15~20分鐘即可,這也剛好是咖啡因開始發揮作用的時間。如此一來,前腳腺苷剛被一場小憩消除掉一些,後腳咖啡因就跟受體結合在一起,把犯困信號全部攔截——妙哉!

《我的事說來話長》劇照


科學家給這種方式起了個形象的名字——咖啡盹(coffee nap),並且用實驗證明了咖啡盹的神奇功效。一項發表於Clinical Neurophysiology的研究對比了午睡20分鐘、攝入200毫克咖啡因+午睡15分鐘、午睡15分鐘+強光照1分鐘、午睡15分鐘+洗把臉、不午睡等5種方式的提神效果,結果表明,攝入咖啡因+小睡的受試者,主觀嗜睡感受的緩解效果最好。此外,發表於Sleep的一項研究也顯示,喝咖啡+小睡,能比單獨喝咖啡、單獨小睡能更有效地提高警覺性,可見咖啡盹能起到1+1>2的效果。

不過,儘管我們已經洞悉了咖啡因的作用機制,也能夠據此讓咖啡的提神效果最大化,但咖啡本質上只能延遲困意而不能消除困意,只能透支精力而不能恢復精力——說到底,咖啡不能代替睡眠。單靠咖啡來提神醒腦而忽視了睡眠和休息,是很傷身體的。該睡就睡,好的身體比高效的工作更重要,打工人很苦,就別用過量的咖啡讓生活苦上加苦了。

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