在大眾跑者的跑步訓練中，跑10公里是一個相當普遍的訓練量，10公里左右有一定的量和強度的刺激，同時又不會耗時過長體力消耗過大，所以10公里成為很多跑者日常訓練的常見跑量。
充分利用好10公里跑，提升10公里成績，對於跑者是一種更加符合跑者實際的訓練方式。今天我們就來詳細說說十公里跑。
10公里與馬拉松
存在較強關聯
我們把5000米到萬米以上都稱之為中長跑，馬拉松兼項萬米，或者萬米兼項馬拉松在耐力運動員中十分常見。
萬米和馬拉松都是十分強調有氧耐力的運動項目，雖然兩個項目在能量代謝方面存在一定差異，但從項目群角度而言顯然都是同一類項目。
萬米成績好，馬拉松成績一般也不會差到哪裡去；同樣，馬拉松成績好，萬米也比較不錯。
舉例來說，如果萬米能跑進50分鐘，理論上全馬能跑到3小時50分左右，如果你萬米等跑到50分鐘，而馬拉松達不到這個成績，說明你的長距離耐力還有待提升。
通常來說，萬米成績和馬拉松成績存在著高度相關。
10公里成績理論上所對應的馬拉松成績
我國競技馬拉松
成績平平的核心原因
我國馬拉松運動在過去10年取得巨大進步，但這種進步主要體現在大眾馬拉松運動、馬拉松產業和路跑裝備等等蓬勃興起。
從專業競技領域，實事求是說，我國競技馬拉松成績過去十年進步不大，現役選手與他們的前輩相比，訓練條件更好、訓練保障更到位、訓練經費更充裕、運動員收入水平更高、大眾和媒體關注更多，但其成績卻不及前輩。
另一方面，我國與世界乃至日本在中長跑領域的差距絕不僅僅只是馬拉松的差距。
我國近年來在場地中長跑領域與世界先進水平的差距更大，中長跑是一個體系，中長跑絕不僅僅等於馬拉松，沒有良好的場地中長跑能力，其實也難以湧現真正的高水平的馬拉松選手。
從專業訓練角度來看，沒有說哪個運動員從小就一門心思只練馬拉松都是兼顧場地中長跑和公路跑，慢跑雖然體現的是耐力，但競技比賽比的是速度，中長跑項目本質比的是高速保持能力，所以速度保持能力至關重要。
從耐力和速度兩種能力訓練角度而言，速度能力是更難練的，所以世界優秀的馬拉松運動員都是從場地中長跑逐步轉項而來，比如基普喬格、貝克勒等等，他們本身具備很強的速度保持能力，再進入耐力訓練，那麼就容易將之前具備的高速保持能力轉化到耐力上來，兼具速度和耐力。
如果一個運動員只是從事馬拉松訓練，就會帶來這樣一個問題，這名運動員剛開始時進步很快水平也很高，但達到210-220水平後，想再進到210以內就非常困難。
而那些優秀的5000-10000米選手，剛從事馬拉松運動，成績可能也很一般，但他們的後勁很足，發展潛力也更大。
正因為我國場地中長跑水平相比90年代退步更明顯，使得我國馬拉松選手成績長期在210-220之間徘徊，想要更進一步極其困難，選手始終在比賽後程出現明顯掉速，也即速度保持不住。
從我國參加國際大賽，比如奧運會、田徑世錦賽來看，5000-10000米長期無人能夠達標參賽，由此就能看出我國場地中長跑的水平，而我們說日本馬拉松水平高於我國，但其實日本選手在奧運會、田徑世錦賽5000-10000米也能派出多位選手參加。
日本是在整個中長跑領域，而不僅僅是馬拉松，全面領先於我們，日本在場地中長跑領域的領先使得他們可以源源不斷地向馬拉松項目輸送優秀選手，因為優秀的場地中長跑選手發展成為優秀馬拉松選手的概率很高，而只練馬拉松的問題就是成績達到高水平後很難再取得突破。
下表對比了中國和日本運動員2019年以來在10000米和5000米兩個項目上所取得的各自國家歷史前10名成績數量，也即2019年以來所得的成績能排進歷史前10名的數量。
從這個視角對比，你就更能理解為什麼中國目前中長跑所有項目成績平平，而日本為什麼能躋身世界中長跑強國。
2019年以來中日所取得的中長跑歷史最好前10名成績的數量
從上表中可以看到，我國2019年以來，在男女10000米/5000米沒有一名選手的成績能排名歷史前10名，這只能說明一點，目前我國運動員的水平相比他們的前輩是退步的，至少也沒有絲毫進步可言。
而日本男子萬米歷史前10名成績中居然有8個是2019年以後創造的，女子也有5個萬米成績是2019年創造的，這說明日本場地中長跑這幾年一直保持著高水平和持續進步。
現在跑者明白為什麼為我國馬拉松至今無人打破國家記錄了吧，場地中長跑成績不行，也會直接影響到馬拉松競技表現。
而日本為什麼能成為世界馬拉松強國，因為他們在場地中長跑近兩年也創造了一大批好成績，這直接帶動或者促進了馬拉松的進步，因為萬米好馬拉松自然好，萬米不行馬拉松肯定上不去。
大眾跑者
10公里的四種練法
對於大眾跑者而言，搞好10公里跑對於提升專項耐力和馬拉松成績可謂大有裨益。
大眾跑者一個說大不大說小不小的問題其實是：10公里跑往往跑得太慢，而LSD訓練又跑得太快。
根據兩極化訓練原則，當量比較大時，強度就應該降下來，但量比較小時則應該充分突出強度。
一些跑者在達到一定水平之後想要進一步提升時，發現進步比較緩慢，就跟該突出強度的訓練課強度上不去，該體現量的訓練課往往又跑得太快比如動輒以較快速度完成20-30公里訓練，不是說不需要進行大強度LSD訓練，而是說在訓練中並不需要每次都把自己搞得那麼辛苦。
我們沒有必要在訓練中都以比賽強度要求自己，刻意避開比賽強度，要麼以比比賽強度低的方式訓練，要麼以比比賽強度高的方式訓練，這就是所謂兩極化訓練。
特別是對於330以內的耐力底子較好的跑者，突出強度的訓練往往比堆量的訓練對於馬拉松成績提升的效果更明顯。
以下推薦給跑者的10公里四種練法，跑者在訓練中如果能夠兼顧運用這4種跑法，就可以有效、均衡地發展耐力和速度能力，從而提升專項耐力和馬拉松能力。
1、輕鬆跑訓練
10公里輕鬆跑是大眾跑者最常見的一種跑法，一般耗時55分到1小時10分，心率控制在150以下。
我們建議大眾成熟跑者每周按照321模式訓練：
3是指每周應當有3次中等距離的輕鬆跑，配速一般採用採用輕鬆跑配速，10公里跑就是這3次輕鬆跑最佳的跑步方式之一。
2是指每周要安排一次有強度的訓練課和一次力量訓練課，有強度的訓練課可以安排馬拉松配速跑、乳酸閾跑或者間歇跑，力量訓練課則至少需要持續一小時，將上肢、軀幹和下肢都進行訓練。
1是指每周要進行一次長距離拉練，一般需要達到18-30公里不等，配速可以為輕鬆跑或者馬拉松配速跑。
大眾跑者典型一周訓練安排
2、10公里馬拉松配速跑
10公里馬拉松配速跑是成熟跑者日常訓練另外一種重要方法，其速度比輕鬆跑快，也即馬拉松比賽時的配速，一般耗時45-55分鐘，心率控制在150-160左右。
10公里馬拉松配速跑當然會比輕鬆跑累，但總體難度還是可控的，難度不是特別大。
跑者在平時10公里訓練中比較習慣於以穩定配速進行，比如以輕鬆跑或者馬拉松配速跑完成，但實際上為了提升10公里訓練強度，可以採取更加多元化乃至強度更大的訓練方式。
比方說，在速度把控方面，平時習慣以馬拉松配速穩定奔跑的跑者，比如每公里5分鐘配速的跑者（330水平跑者）可以在10公里訓練開端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑，在最後2-3公里加速階段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。
當然你也可以用心率來控制運動強度，你可以以65%~75%最大心率的輕鬆強度來跑前3/4的路程，然後用75%~80%最大心率的中高強度跑完餘下的1/4距離。
這種訓練方式被稱為3/1原則，也即提速距離應當達到總訓練量的1/4，而前3/4距離可以速度更慢一些，這種快慢結合的訓練方式其效果可能優於穩定配速完成10公里。
3、2個5公里/5個2公里乳酸閾跑
乳酸閾跑又稱節奏跑，這個強度比馬拉松配速快，但又達不到間歇跑的速度，這個速度是很好的馬拉松專項速度訓練，跑者往往認為跑快只能在間歇跑中實現。
其實，比間歇跑速度稍慢但又比馬拉松配速跑快的速度訓練也很重要。
根據丹尼爾斯訓練法，乳酸閾跑是那種你感覺跑上5分鐘就很累，感覺快要堅持不下去，但事實上又可以堅持好幾公里的訓練強度。
乳酸閾跑的時長一般是5分鐘到20分鐘，最大時長20分鐘，20分鐘全速跑對於330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距離（見前表）。
即便是大眾成熟跑者，一般10公里想要跑進35-40分鐘是極為困難的，所以大眾跑者不大可能以乳酸閾強度一口氣跑10公里下來，如果你一口氣能跑下來10公里其實也不是真正意義的乳酸閾跑。
所以分拆為兩個5公里訓練，對於大眾330以內的跑者是比較現實的，這樣每個5公里控制在20-22分鐘左右，或者以20分鐘計算，跑多少算多少也行，休息5分鐘左右再跑下一次。
當然，能力相對差一些的跑者可以進行5個2公里跑，2公里用時在8-9分鐘，間歇2-3分鐘，這也是一種很好的乳酸閾跑訓練方法，至少完成3-4個，最好能完成5個。
4、8-10個1公裡間歇跑
對於成熟跑者，最有難度的莫過於間歇跑，但間歇跑作為一種強度訓練方法，對於跑者發展最大攝氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步經濟性具有極為重要的作用。
所以321模式中每周建議跑者安排一次強度訓練課，2個5公里乳酸閾跑，或者10個1公裡間歇跑都是較好的方式。
10個1公裡間歇跑對於跑者挑戰較大，要求全力跑，跑到尾聲心率必須達到最大心率，間歇時間控制與跑的時長基本一致，比如跑1公里用時3:30，間歇就是3分30秒。
間歇跑要求每個1公里都不掉速，在最後2個1公里甚至還需要提速，而間歇時間方面，除了按照休息時間與跑的時間相同的原則，也可以將訓練密度安排得大一些，還可以讓休息時間短於1公里的訓練時間，比如跑1公里用時3:30，間歇2分30秒，這樣訓練課的密度就會顯著提高。
但如果按照這種高密度間歇跑的方式訓練，有一個重要前提就是後面幾個間歇跑不掉速，如果因為間歇時間短導致恢復不足後面幾組掉速，則說明目前能力不夠，需要延長間歇時間，但又不能等身體完全恢復才開始下一組。
總的來說，體力恢復一部分但尚未完全恢復，同時又能保持間歇跑達到規定的強度，這樣的間歇跑相對更科學更合理。
此外，跑者還可以採用400米快跑＋400米慢跑的方式，這樣完成12組左右，這樣的訓練方式對於發展速度耐力效果也相當不錯。
一些精英跑者跑量不大，但能力很強，他們採用的方法就是提升訓練的強度。
總結
對於大眾跑者而言，要提升馬拉松成績，同時減少馬拉松比賽中越跑越慢的掉速現象，做好耐力和速度的均衡發展，好好提升你的10公里成績特別關鍵。
本文為你介紹了4種10公里的訓練，你可以消化理解一下，靈活地應用於個人訓練中。