前幾天，瑜伽達人孫儷在社交平台上發布了幾組瑜伽視頻。主題是：孫儷碎片化微運動系列。喜歡碎片化練習的寶寶們趕緊跟著孫儷一起練起來吧！
孫儷在視頻中說到：「2023年開始了，我們要開始練了，要帶大家一起運動。」。還貼心的考慮到大家很難抽出一兩個小時的時間來練習，所以推薦了一些3-5分鐘的簡短練習。可以利用碎片化時間來練。特別強調了腹式呼吸。
有意識地使用呼吸是瑜伽的一個重要組成部分。雖然有很多呼吸技巧，但主要的瑜伽呼吸是橫膈膜呼吸，也稱為腹式呼吸。這是一種用橫膈膜代替胸部呼吸的呼吸方式。它需要更少的努力和精力，同時減少壓力和焦慮，改善整體健康。
橫隔膜是什麼？
橫膈膜是控制呼吸的主要肌肉。它是一塊巨大的圓頂狀肌肉，位於肺部和腹部之間，就在胸腔下方。當你呼吸時，它上下移動，讓空氣進入你的肺部。肋骨之間的肋間肌被認為是獨立的附屬呼吸肌。這些在胸部呼吸時被激活，比使用橫膈膜需要更多的努力和能量。
什麼是腹式呼吸？
在橫膈膜呼吸中，你有意識地只用橫膈膜呼吸——肋間肌肉保持放鬆。因此，腹部隨著吸氣和呼氣而起伏，而胸腔很少或沒有運動。
腹式呼吸的好處
- 減輕壓力，讓你保持冷靜
瑜伽呼吸通過激活放鬆反應、降低皮質醇水平和增加全身血液循環來幫助我們釋放壓力。這增加了我們血液中的含氧量，使我們的大腦更好地運作，並刺激內啡肽，使我們感到快樂和放鬆。
- 提高能量水平
當你通過腹部呼吸時，你會降低呼吸頻率和心率，提高心肺的效率。你也沒有通過激活你的胸肌來消耗能量。這釋放了更多的精力用於其他活動，並減少了疲勞感。
- 增強免疫力
腹式呼吸已經被證明可以增強免疫反應。2018年的一項研究顯示練習深呼吸可以增加淋巴細胞的產量，它是健康免疫系統最重要的細胞之一。
- 緩解疼痛
深呼吸有助於改善血液和氧氣循環，並鼓勵肌肉放鬆。這可以減少肌肉痙攣和緊繃，從而減輕疼痛。
- 強化肺部和隔膜
深呼吸使橫膈膜收縮，從而增強橫膈膜和肺部。主動啟動橫膈膜可以提高肺活量、容積和效率。
- 提高核心肌肉的穩定性和姿勢
通過向腹部呼吸來激活橫膈膜也可以增強身體的核心肌肉。深層和側面核心腹肌被激活以穩定你的骨盆、脊柱和姿勢。
下面是腹式呼吸的練習方法。你可以每天練習1-2次，每次5-10分鐘。
- 以穩定舒適的姿勢坐著（或躺著），挺直脊椎。閉上眼睛，用鼻子深呼吸幾次。讓你的身體放鬆，讓意識進入你的呼吸。確保肩部、頸部或面部沒有緊張感。
- 一隻手放在上胸部，一隻手放在肚子上。慢慢地用鼻子吸氣，直到你感覺到你的腹部輕微地頂著你的手。慢慢呼氣，感覺你的腹部從你的手向你的脊椎下降。
- 努力讓呼吸緩慢而深沉，只有腹部在動。儘量保持胸部不動。深呼吸幾分鐘。
提示
- 呼吸練習應該適度進行，不要過度緊張。如果你感到疲倦或頭暈，停下來休息。
- 如果你感到焦慮或壓力，建議不要強迫自己深呼吸。相反，在開始訓練之前，要集中精力放鬆你的身心。
- 深呼吸將有助於降低壓力水平和焦慮，但它們不能取代治療或藥物。