研究表明，每天走路30分鐘以上、經常慢跑可以降低死亡率。如果你覺得自己的身體不適合慢跑，還有走路可以選擇！

走路是一種簡單而容易實施的身體活動，它可以幫助你增加身體活動量，對身體和心理健康有多種好處。與長時間的久坐相比，適度的走路也可以有益於心血管健康和精神健康。

慢跑是最常見的「全民運動」，它不需要器械，沒有太嚴格的場地要求，給人體帶來的好處不止一點點。

走路有助於防止癌症的發生

有研究表明，運動可以幫助維持身體健康並減少患某些類型的癌症的風險。例如，一項對70,000名女性的研究發現，每周運動約7小時可以降低患乳腺癌的風險。其他研究也發現，每周運動150分鐘可以降低結直腸癌和子宮內膜癌的風險。

控制體重：走路可以消耗卡路里，幫助控制體重。研究表明，肥胖是導致許多癌症的主要因素之一，因此，保持健康的體重可以減少患癌症的風險。

改善免疫系統功能：適度的身體活動可以增強免疫系統的功能，提高身體抵禦癌症的能力。

降低激素水平：適度的運動可以降低激素水平，如雌激素，降低患乳腺癌和其他激素敏感型癌症的風險。

改善腸道功能：走路可以促進腸道蠕動，從而幫助身體排出廢物和有害物質，減少患結腸癌的風險。

慢跑可能防7種癌的發生概率

為了解15種癌症風險與運動之間的關係，美國國家癌症研究所對75萬名成年人的9項前瞻性研究進行匯總分析，並刊登在著名醫學雜誌《臨床腫瘤學雜誌》上。

研究發現，每周進行2.5～5小時慢跑等中等強度鍛鍊，7種癌症的發生概率明顯下降：患腎癌風險降低11%～17%，患骨髓癌風險降低14%～19%，患肝癌風險降低18%～27%，男性患結直腸癌風險降低8%～14%，女性患非霍奇金淋巴瘤風險降低11%～18%，患乳腺癌風險降低6%～10%，患子宮內膜癌風險降低10%～18%。

跑多慢才叫慢跑？

其實，每個人的身體情況不同，所以慢跑的速度也不同，沒有明確的數值要求，通常要結合心率和自身健康情況而定。

有一個簡單的方法，可以通過2個指標來判斷：

一是心率：在安靜的狀態下，成年人的心率為60～100次/分鐘，運動時心率可上升至160次/分鐘或更高，但心率過高也存在風險，因此建議運動心率=（220－年齡）×70%。

二是速度：建議在3～4分鐘內跑完400米，以此類推。需要注意的是，如果此前很少運動或者心肺功能較弱，可以先從快走、走跑交替開始鍛鍊，等身體適應後再開始慢跑。

需要注意的是，慢跑並不是所有人都適合的運動方式。對於年齡較大、身體不適或患有某些疾病的人來說，過度的慢跑可能會導致身體受損。

這兩項運動都可能有助於預防癌症，但不能保證完全預防癌症。除了運動，保持健康的生活方式（如健康飲食和戒菸）也是預防癌症的關鍵。如果您想開始慢跑，請在諮詢醫生或健身教練的建議下制定適合自己的鍛鍊計劃。

雖然走路、慢跑本身並不能直接預防癌症，但它是一個有益的健康習慣，可以與其他健康習慣一起減少患癌症的風險。

撰文：小醫 | 編輯：azeliang

內容參考：《醫食參考》2023年4月刊