跑步30分鐘消耗的熱量和脂肪是多少是許多人關心的話題,因為這可以幫助他們更好地計劃和控制自己的運動和飲食。跑步時,身體需要耗費能量來維持運動。這些能量來自於體內的糖原和脂肪,經過代謝後轉化為身體所需的能量。每個人消耗的熱量取決於身體的體重、運動強度和時長等因素。
首先我們來了解一下熱量的計量單位——卡路里(Cal)、千卡(kcal)、焦耳(J)
千卡是指千克水在標準大氣壓下,從14.5℃升到15.5℃時所需的熱量,通常用於食品熱 量計算,符號為"kcal"。
焦耳是國際單位制中的能量單位,定義為使物體質量為1千克的物體在移動1米時所需的 能量,符號為"J"。通常用於科學研究和工程領域。
那用什麼來估算跑步40分鐘能消耗的熱量呢?本文採用ACSM計算公式,即總氧氣消耗量(Gross VO2)的代謝當量公式。
例:梅脫(男性),體重60公斤,每周跑步6次,每次30分鐘跑6公里(勻速),那他每次跑步能消耗多少熱量?假如他堅持6個月,可以減少多少脂肪呢?
1)計算梅脫跑步的速度:
6公里/0.5小時=200米/分鐘;平地跑步,坡度比為0%;體重=60公斤
2)計算每次跑步總氧氣消耗量:
每次跑步總氧氣消耗量=3.5+0.2×速度+0.9×速度×坡度百分比
=3.5+0.2×200米/分鐘+0.9×200米/分鐘×0%=43.5毫升/公斤/分鐘
2)計算總代謝當量:
總代謝當量=總氧氣消耗量÷3.5毫升/公斤/分鐘
=43.5毫升/公斤/分鐘÷3.5毫升/公斤/分鐘=12.4 METs
3)計算淨代謝當量:
淨代謝當量 =總代謝當量-1MET(安靜時代謝當量)
=12.4-1=11.4 METs
4)計算淨熱量消耗:
淨熱量消耗(千卡/分鐘) =(淨代謝當量×3.5×體重公斤)÷200
=11.4×3.5×60÷200=11.97千卡/分鐘
因此,梅脫每天30分鐘跑步的熱量消耗:
11.97千卡/分鐘×30分鐘=359.1千卡,
6個月他累計熱量消耗:359.1千卡×6次/周×24周=51710.4千卡
5)計算脂肪消耗需要多少熱量
在人體內,氧化一克脂肪酸可以產生大約9千卡的熱量,這也是人們常說的「每克脂肪產生9千卡熱量」的來源
因此,梅脫脂肪的消耗:
每次消耗的脂肪=359.1千卡 ÷ 9千卡/克= 39.9克
6個月累計消耗的脂肪=51710.4千卡 ÷ 9千卡/克= 5745.6克
6)跑步不僅僅為了減肥
雖然梅脫跑步6個月只消耗脂肪5.7kg。但跑步好處不僅僅只有減肥。跑步可以改善可以我們心肺系統,血液循環系統將變得能夠承受更多的負荷,血管變得更富有彈性,血常規值也會變得更好;免疫系統得到強化,患感冒和流行性傳染病的概率減少,即使患病,病情也會減弱,並且很快能夠痊癒;跑步時,你可以很好地進行腦力勞動,思考個人生活和工作上的問題。在本人之前的文章《不只是減肥,跑步健身的15個好處你知道嗎?》中已有敘述,本處不再贅述。
7)本文計算中所用到單位:
◆總氧氣消耗量單位:毫升/公斤/分鐘
◆速度單位:米/分鐘
◆功率單位:公斤/米/分鐘
◆體重單位:公斤
◆熱量單位:千卡
◆脂肪單位:克
◆代謝當量: MET
◆熱量消耗: 千卡/分鐘
為了方便大家計算幾種活動方式熱量的消耗,圖表供大家參考:
本文完。