很多同學剛開始練習瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善體態和加強核心。
今天推薦的12個瑜伽體式，非常適合初學者，鍛鍊核心的同時改善體態。如果可以，把這套練習流動起來練習，會更加有效！
1.手腿交錯蝗蟲式
- 趴下來，吸氣，右腿向後向上抬高，左手向前向上抬高
- 額頭下巴里地，右手和左腳保持推地
- 啟動背部的力量把胸腔向上提高，鍛鍊到平時無力的上背部
- 保持8-10次呼吸，然後換邊重複
2.弓式
- 做完上一個體式，趴下來，調整2次呼吸
- 吸氣時，彎曲膝蓋，雙手往後抓腳踝
- 抬起膝蓋離地，額頭、下巴、胸腔離地
- 腳跟向後遠離臀部，把胸腔打開
- 保持8-10次呼吸，如果可以重複3次
3.單腿側板式
- 從上一個體式退出來，做上犬下犬，然後來到斜板式
- 從斜板式轉向身體右側，來到側板式，左手向上抬高
- 然後右腳彎曲膝蓋，足弓來到左膝蓋內側
- 保持8-10次呼吸，換邊重複
4.單腿頭碰膝
- 從上一個體式退出來，坐立，左腿伸直，右腿彎曲
- 右腳踩在左大腿內側，髖部擺正
- 雙手往前，抓到最遠，可以的話抓腳
- 吸氣延展，呼氣摺疊，保持8-10次呼吸，換邊
5.簡易天平式
- 這體式鍛鍊核心，簡易坐，雙手在臀部兩側撐地
- 吸氣抬高膝蓋和臀部離地，保持8-10次呼吸
- 可以的話，做3次
6.簡易坐摺疊開髖
- 簡易坐，雙手往前延展
- 吸氣延展胸腔，呼氣往下摺疊
- 儘量讓下巴胸腔去找地面
- 保持8-10次呼吸，交換腿的位置重複
7.膝蓋跪地鍛鍊腹部
- 膝蓋著地，小腿著地，與髖同寬
- 雙手往前延展，呼氣上半身向後傾
- 啟動核心和大腿前側的力量
- 保持8-10次呼吸，可以的話做3次
8.駱駝式
- 有效打開髖部前側和胸椎
- 從上一個體式，雙手扶髖，然後雙手慢慢向後來到腳跟
- 保持胸腔向上延展，腰椎延展
- 保持髖部、大腿向前推，頭自然延展向後
- 保持8-10次呼吸，需要的話腳趾踩地，腳跟抬高
9.單腿單手四腳板凳式
- 先來到四腳板凳式，然後左腿向後伸直平行地面
- 右手向前延展掌心朝內
- 腹部內收，延展腰椎
- 膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀
- 保持8-10次呼吸，換邊
10.貓拉尾式
- 在上一個體式的前提下，彎曲左腿，右手向後抓腳踝
- 腳跟遠離臀部，幫助打開胸腔
- 保持腹部內收 ，穩定核心
- 保持8-10次呼吸，換邊
11.斜板登山式
- 從上一個體式，來到四腳板凳式，然後雙腿向後伸直來到斜板式
- 呼氣時，彎曲右膝蓋，繃腳背，膝蓋去找胸腔
- 保持8-10次呼吸，換邊
- 可以的話做3次
12.半鴿子式
- 在前一個體式基礎下，把右腿往前落地
- 小腿儘量平行前面墊子邊緣
- 胸腔往下摺疊，髖部擺正，雙手往前延展或者互抱手肘
- 保持8-10次呼吸，換邊
胖子不是一口吃成的，核心也不是一天建立的，瑜伽不貴，貴在堅持。
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