齊魯網·閃電新聞3月30日訊 闊別三年後，高水準、高規格、高人氣的2023榮成濱海馬拉松終於又要與各位跑友見面了！4月30日，來自肯亞、英國、韓國、日本、比利時等6個國家，以及國內北京、上海、天津、安徽、福建等29個省、自治區、直轄市12000名跑友屆時將齊聚榮成，感受海濱風光，體驗別樣風情，開啟身體和精神的運動之旅！
專業跑者有自己成體系的配速和跑步姿勢，而作為「萌新」的大眾馬拉松選手們，賽前應該如何科學地安排跑步訓練？比賽時應該按心率跑還是配速跑？比賽前裝備該如何準備？比賽中如何補給？今天，閃電新聞記者為您盤點馬拉松比賽前那些需要格外注意的事兒，趕緊收藏吧～
馬拉松備賽 如何安排跑步訓練
對於全馬目標男子330、女子400以外的跑者：一周跑夠4次，周中跑步時長在60-70分鐘；賽前周末，則可以依次跑120分鐘、100分鐘、75分鐘。
對於全馬目標成績男子330、女子400以內的跑者：一般有氧基礎好一些的跑者，可能想進行一些速度訓練。賽前一個月可以增加1-2次的漸速跑和比賽配速跑，其他時間踏踏實實跑好有氧就可以了。
訓練計劃的制定一定要考慮四個關鍵點：刺激心肺、穩定耐力、維持有氧能力、足夠的休息時間。只要每周能保證這四點，您的訓練計劃就非常完善了。
比賽應該按配速跑 還是按心率跑
高水平精英選手，一般是按體感配速跑。我們在電視上看馬拉松賽，也會發現高水平選手很少會一直抬手看表。
而業餘選手如果積累了一定比賽經驗的話，想要衝擊一定的PB，一般都是按照配速去跑。這樣做的的好處是，穩定的配速可以非常好地幫助跑者節省體能。
而比賽經驗比較少，平時按照心率訓練的跑友，如果拿不準自己的配速，比賽時按照心率去跑，也是相對安全可靠的選擇。
總而言之，按配速還是按心率跑，是需要從個人實際情況出發的，適合的才是最好的；如果想跑出自己的最佳成績，勻速跑、前慢後快是馬拉松比賽中較為理想的跑法。
賽前如何調整飲食結構
賽前早餐，要吃易消化的食物，麵條、麵包、饅頭、素包子、粥等都是不錯的選擇，一些粗糧如玉米、地瓜，要謹慎選擇；含有咖啡因的飲料比如咖啡、紅牛等，賽前最好不喝，容易引起心率過快。
賽前不要為了控制體重刻意節食。有些跑者可能會覺得體重減輕有利於成績提高，之前在網上有體重下降1公斤全馬成績就會提升3分鐘的說法，在此閃電新聞記者提醒：過度控制飲食導致的體重下降，往往丟失的是水分，降低能量儲備，得不償失。
賽前生活要規律，不要去做異於往常的事情，否則身體會因過激反應，極易出現問題。
賽前跑者需要配備哪些物資
衣物：跑鞋、跑步衣褲、跑步襪，建議跑友比賽時用已穿過一段時間的，不要在比賽時穿新衣服；
防摩擦：備賽訓練時也要注意在衣服和身體摩擦較多的部位塗一些凡士林，減少摩擦；
防曬：可以選擇空頂帽、運動太陽鏡、防曬霜等；
保暖：訓練時注意裝備護袖、手套等；跑後注意保暖，以免感冒。近期早晚溫差變化較大，閃電新聞記者在此提醒各位跑友一定注意防護，保持健康的身體。
閃電新聞記者 郝愛印 周超 實習記者 楊曉雯 報導