不同蔬菜的營養價值,你知道嗎?

上觀新聞 發佈 2023-04-01T09:06:05.648426+00:00

人不可一日無菜!不論是正常飲食還是減肥人群,都要「多吃蔬菜」。蔬菜不僅物美價廉,更是補充營養的一把好手!它們普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,且能量較低,能增進食慾,幫助消化,對於滿足營養素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。

人不可一日無菜!不論是正常飲食還是減肥人群,都要「多吃蔬菜」。蔬菜不僅物美價廉,更是補充營養的一把好手!

它們普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物,且能量較低,能增進食慾,幫助消化,對於滿足營養素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。

有研究發現,與那些每天吃兩份(約160g)水果和蔬菜的人相比,每天吃五份(約400g)水果和蔬菜的人死於各種原因的風險降低13%;死於心血管疾病的風險降低12%;死於癌症的風險降低10%;呼吸系統疾病,如慢性阻塞性肺疾病的死亡風險降低35%。

但蔬菜的種類那麼多,我們怎麼選?

一般,深色蔬菜的營養價值更為突出,中國居民膳食指南也建議「每天進食的蔬菜中,最好有一半以上的深色蔬菜」,像菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等都是深色蔬菜的代表~

但不同蔬菜富含的營養成分有所差別,可以選擇更適合自己的來補充:

01 膳食纖維

膳食纖維容易使人產生飽腹感,間接減少其他食物熱量的攝入,並可以調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能,促進脂肪分解,加速胃腸蠕動,從而幫助控制體重,同時養護腸胃。

另外,一項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明,經常攝入膳食纖維可降低死亡風險。

下面這些菜都是膳食纖維的「大戶」:黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿蔔纓、芥菜、春筍、豆角、蒜苔、芹菜葉、豇豆、莧菜、豌豆苗。

02 維生素C

維生素C能抗氧化、促進鐵吸收、輔助提高抵抗力……好處多多。

很多人只知道吃水果補維C,殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如:辣椒、彩椒、油菜苔、紅菜苔、芥藍、芥菜、苦瓜、菜花、西藍花、大白菜、奶白菜。

03 維生素E

維生素E又叫生育酚,在體內主要有α、β、γ、δ四種衍生物。它也是抗氧化「高手」,還是「免疫自穩大臣」,對控血脂也有一定的好處。

除堅果、植物油等以外,捲心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麥菜、南瓜、萵苣等也含有一定的維生素E。

04 葉酸

葉酸不僅能幫助預防胎兒神經管缺陷,在預防心血管疾病、預防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發揮著重要作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》建議每天攝入的膳食葉酸當量為400ug。但據調查,我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%。

紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜等都富含葉酸,日常可適當多吃。

05 維生素K

維生素K是補鈣的好幫手,它能提高鈣的利用率,增加骨鈣沉積,還能減少鈣在其它地方的沉積或排泄。簡言之,維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。

菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。

06 胡蘿蔔素

我們常說的胡蘿蔔素通常是指β-胡蘿蔔素,它可以轉化成維生素A,幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能、以及促進生長發育和維持生殖功能。

下面這些蔬菜是富含胡蘿蔔素的優秀代表:胡蘿蔔、西藍花、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

07 鈣元素

鈣是骨骼的「磚頭」,鈣充足,骨骼才更強健。除了牛奶、豆製品外,不少蔬菜也含有豐富的鈣元素,有的甚至比牛奶的含鈣量還高,也可以作為補充。

黃花菜、薺菜、海帶(浸)、蘿蔔纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、油菜苔、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿蔔、芹菜莖、茼蒿、生菜、油麥菜都富含鈣元素。

08 類黃酮

水果和蔬菜,如草莓、藍莓、橙子和辣椒,其明亮的顏色歸功於被稱為類黃酮的植物化學物質。

而發表在《神經病學》期刊上的一項研究,對近80000名中年人進行了為期20多年的跟蹤調查發現,攝入最多類黃酮的人,在晚年出現認知能力下降的早期跡象的可能性較小。

具體來說,存在於黃色和橙色水果和蔬菜中的黃酮類化合物,可將認知能力下降風險降低38%;存在於藍莓、黑莓和櫻桃中的花青素與認知能力下降風險減少24%有關。

這主要是因為黃酮類物質、花青素都有強大的抗氧化特性,能減少大腦中的氧化應激。

09 異硫氰酸鹽

異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2羥基雌酮,進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗地講就是,多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發病風險。

西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。

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