人不可一日無菜！不論是正常飲食還是減肥人群，都要「多吃蔬菜」。蔬菜不僅物美價廉，更是補充營養的一把好手！
它們普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食慾，幫助消化，對於滿足營養素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。
有研究發現，與那些每天吃兩份（約160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（約400g）水果和蔬菜的人死於各種原因的風險降低13%；死於心血管疾病的風險降低12%；死於癌症的風險降低10%；呼吸系統疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡風險降低35%。
但蔬菜的種類那麼多，我們怎麼選？
一般，深色蔬菜的營養價值更為突出，中國居民膳食指南也建議「每天進食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜」，像菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等都是深色蔬菜的代表~
但不同蔬菜富含的營養成分有所差別，可以選擇更適合自己的來補充：
01 膳食纖維
膳食纖維容易使人產生飽腹感，間接減少其他食物熱量的攝入，並可以調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，從而幫助控制體重，同時養護腸胃。
另外，一項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，經常攝入膳食纖維可降低死亡風險。
下面這些菜都是膳食纖維的「大戶」：黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿蔔纓、芥菜、春筍、豆角、蒜苔、芹菜葉、豇豆、莧菜、豌豆苗。
02 維生素C
維生素C能抗氧化、促進鐵吸收、輔助提高抵抗力……好處多多。
很多人只知道吃水果補維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、紅菜苔、芥藍、芥菜、苦瓜、菜花、西藍花、大白菜、奶白菜。
03 維生素E
維生素E又叫生育酚，在體內主要有α、β、γ、δ四種衍生物。它也是抗氧化「高手」，還是「免疫自穩大臣」，對控血脂也有一定的好處。
除堅果、植物油等以外，捲心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麥菜、南瓜、萵苣等也含有一定的維生素E。
04 葉酸
葉酸不僅能幫助預防胎兒神經管缺陷，在預防心血管疾病、預防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發揮著重要作用。
《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》建議每天攝入的膳食葉酸當量為400ug。但據調查，我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%。
紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜等都富含葉酸，日常可適當多吃。
05 維生素K
維生素K是補鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其它地方的沉積或排泄。簡言之，維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。
菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。
06 胡蘿蔔素
我們常說的胡蘿蔔素通常是指β-胡蘿蔔素，它可以轉化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能、以及促進生長發育和維持生殖功能。
下面這些蔬菜是富含胡蘿蔔素的優秀代表：胡蘿蔔、西藍花、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
07 鈣元素
鈣是骨骼的「磚頭」，鈣充足，骨骼才更強健。除了牛奶、豆製品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量還高，也可以作為補充。
黃花菜、薺菜、海帶（浸）、蘿蔔纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、油菜苔、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿蔔、芹菜莖、茼蒿、生菜、油麥菜都富含鈣元素。
08 類黃酮
水果和蔬菜，如草莓、藍莓、橙子和辣椒，其明亮的顏色歸功於被稱為類黃酮的植物化學物質。
而發表在《神經病學》期刊上的一項研究，對近80000名中年人進行了為期20多年的跟蹤調查發現，攝入最多類黃酮的人，在晚年出現認知能力下降的早期跡象的可能性較小。
具體來說，存在於黃色和橙色水果和蔬菜中的黃酮類化合物，可將認知能力下降風險降低38%；存在於藍莓、黑莓和櫻桃中的花青素與認知能力下降風險減少24%有關。
這主要是因為黃酮類物質、花青素都有強大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應激。
09 異硫氰酸鹽
異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗地講就是，多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發病風險。
西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。