這5個瑜伽姿勢,40歲以上的人建議要常練!

語雨愛瑜伽 發佈 2023-05-27T21:24:33.629382+00:00

這就是為什麼健身專家會說:到了中年,鍛鍊柔韌性是至關重要的原因。以下五個瑜伽伸展運動,40歲以上的人要常做。

隨著年齡的增長,肌肉和肌腱會失去彈性,關節也會受到影響。這就是為什麼健身專家會說:到了中年,鍛鍊柔韌性是至關重要的原因。無論是瑜伽還是簡單的拉伸運動,都將有助於你保持柔韌性,降低肌腱撕裂和其他損傷的風險。

在日常工作中做一些瑜伽伸展運動,會保持肌肉的靈活性,加強你的結締組織,讓你的身體做更多你喜歡的事情——無論是跑步,爬山,還是做更多的瑜伽。以下五個瑜伽伸展運動,40歲以上的人要常做。

單腿頭碰膝前屈伸展式(Janu Sirsasana)

長坐姿,屈左膝,將左腳放在右大腿的根部,腳跟超近會陰處,腳掌貼緊大腿內側,右腳腳尖回勾,吸氣,雙手舉過頭頂,呼氣,身體向前向下,胸腔腹部靠近大腿,雙手握住右腳腳掌或腳後跟,低頭,前額輕輕的放在小腿上,保持30秒。換腿重複。體式拉伸腿部後側,能使脊柱及身體的後半部分充分伸展,按摩、擠壓腹部器官。

半龜式(Ardha-Kurmasana)

跪在地上,雙膝分開與髖同寬。坐在腳跟上,延展背部。深呼吸,手掌併攏,舉過頭頂。呼氣,向前屈。讓額頭先著地,然後是小指。向前伸展。保持姿勢30秒。回到開始的位置,休息20秒,然後再重複這個動作兩次。這將增加你的背闊肌、肩胛骨、三角肌、三頭肌和髖關節的靈活性。

弓式(Dhanurasana)

俯臥,用捲起的毛巾墊在髖部下面。呼氣,讓你的腳後跟儘可能靠近你的臀部。向後伸手抓住腳踝。吸氣,慢慢將軀幹和大腿抬離地面,保持雙膝與髖同寬。放鬆肩膀,向上看,儘量伸直雙腿。保持30秒,然後休息20秒。這樣做兩次以上,以改善背部的血液循環。

坐立脊柱扭轉(Ardha-Matsyendrasana)

坐在地上,向前伸展雙腿。當抬起右腿跨過左腿時,將左腳滑到右腿下面。將右腳放在左膝旁邊的地上。左腿平放在地上,向右扭轉身體。將左三頭肌貼在右膝蓋上,右手放在身後的地上。看右肩。保持30秒,然後在另一側做同樣的練習。這個動作可以幫助你更容易地旋轉頸椎。

駱駝式(Ustrasana)

跪立,雙腳打開與髖同寬,小腿腳背貼地,腳尖指向正後方,雙手扶髖,抬頭挺胸,手肘內夾,身體後彎,雙手依次放在雙腳上,頭在脊柱的延長線上,胸腔打開,髖部與膝蓋在一條直線上垂直於墊面。保持體式30秒,慢慢深呼吸,加強你的下背部。這個體式活動肩膀和背部,打開整個前身,並增強背部和大腿的力量。對整天坐在辦公室的人尤其有益。

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